As 9 melhores maneiras de perder gordura do braço, de acordo com a ciência
Eliminar aquela gordura corporal teimosa pode ser complicado, especialmente quando ela está concentrada em uma área específica do seu corpo
O braço é frequentemente considerado uma área problemática para perder gordura, deixando muita gente se perguntando quais as melhores maneiras de deixar a região do “tchau” sequinha.
Felizmente, existem vários métodos que você pode usar para emagrecer e tonificar os braços. Confira:
9 maneiras de diminuir a gordura do braço
1CONCENTRE-SE NA PERDA DE PESO GERAL
A maioria das pessoas busca por técnicas que se concentram na queima de gordura em uma parte específica do corpo, como os braços. Mas alguns estudos descobriram que a estratégia é ineficaz.
A primeira pesquisa, feita em 104 pessoas, mostrou que completar um programa de treinamento de resistência de 12 semanas priorizando apenas os braços aumentou a perda de gordura geral, mas teve pouco impacto na área específica exercitada.
Outro pequeno estudo, de 12 semanas, descobriu que o treinamento de resistência com foco nas pernas também foi eficaz na diminuição da gordura corporal geral, mas não reduziu a gordura corporal na perna treinada.
Portanto, é melhor se concentrar na perda de peso geral e usar exercícios para tonificar os músculos em vez de perder gordura apenas nos braços.
2COMECE A LEVANTAR PESOS
O treinamento de resistência é um tipo de exercício que envolve trabalhar contra uma carga para construir massa muscular e aumentar a força.
Levantar pesos é um exemplo comum. Embora possa não causar perda de gordura especificamente nos braços, pode ajudar a aumentar a perda de gordura geral e tonificar os braços para ajudá-los a parecer mais magros.
Por exemplo, um estudo de 12 semanas feito em 28 mulheres com diabetes tipo 2 mostrou que a realização de treinamento de resistência de baixa intensidade promoveu a perda total de gordura, enquanto aumentou a massa e a força muscular.
Um outro artigo, desta vez realizado em 109 pessoas, observou que o treinamento de resistência sozinho ou combinado com exercícios aeróbicos foi mais eficaz no aumento da massa corporal magra do que o exercício aeróbico sozinho.
Ou seja, construir massa corporal magra pode ajudar a aumentar o metabolismo e o número de calorias queimadas em repouso ao longo do dia.
3AUMENTE A INGESTÃO DE FIBRAS
Adicionar algumas porções adicionais de fibras à sua dieta pode impulsionar o emagrecimento e ajudá-la a perder o excesso de gordura corporal.
As fibras se movem lentamente pelo sistema digestivo, o que aumenta a quantidade de tempo até o esvaziamento do estômago e ajuda você a se sentir satisfeita por mais tempo.
De acordo com um estudo com 252 mulheres, cada grama de fibra dietética consumida foi associada a 0,25% menos gordura corporal e a 0,25kg menos peso corporal ao longo de 20 meses.
Em outra revisão, aumentar a ingestão diária de fibras em 14 gramas por 4 meses foi associado a uma redução de 10% na ingestão total de calorias e a 1,9kg de perda de peso – sem fazer outras alterações.
Frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes são alguns exemplos de alimentos nutritivos e ricos em fibras que você pode desfrutar como parte de uma dieta saudável.
4COMA MAIS PROTEÍNAS
Aumentar a ingestão de proteínas é outra maneira simples de reduzir a fome emocional e manter o apetite sob controle. Isso, por sua vez, pode apoiar o controle de peso e ajudar a reduzir o excesso de gordura corporal.
Uma pesquisa com 20 mulheres jovens descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas reduz a fome, aumenta a plenitude e diminui os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome.
Outro pequeno estudo mostrou que consumir mais proteína de qualidade nas refeições estava associado a menos gordura na barriga. Isso sugere que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a melhorar a composição corporal e aumentar a perda de gordura.
Carne, aves, frutos do mar, legumes, ovos e laticínios são ingredientes ricos em proteínas que podem ajudá-la a perder gordura do braço rapidamente.
5FAÇA MAIS CARDIO
Cardio é um tipo de exercício que se concentra em elevar sua frequência cardíaca para queimar calorias. Ao tentar perder gordura do braço, incluir exercícios aeróbicos em sua rotina diária é essencial.
Estudos mostram que o cardio pode ser uma estratégia eficaz para perda de peso e pode aumentar a massa corporal magra.
Por exemplo, um estudo com 141 pessoas mostrou que combinar 40 minutos de cardio 3 vezes por semana com um programa de controle de peso resultou em uma redução de 9% no peso corporal em apenas 6 meses.
Normalmente, é recomendável fazer pelo menos 20 a 40 minutos de cardio por dia, ou entre 150 e 300 minutos por semana. Correr, andar de bicicleta, remar, nadar, pular corda e dançar são atividades que podem auxiliá-la a atingir suas metas diárias de cardio.
6REDUZA OS CARBOIDRATOS REFINADOS
Carboidratos refinados são carboidratos que passaram por processamento, resultando em um produto final que é mais baixo em várias vitaminas e minerais importantes.
Normalmente, os carboidratos refinados são ricos em calorias, mas pobres em fibras, o que pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais rapidamente e resultem em fome.
Embora a ingestão de grãos integrais esteja associada à diminuição do ganho de peso e da gordura corporal, comer grãos mais refinados tem sido associado ao aumento da gordura corporal.
Exemplos de carboidratos refinados que geralmente carecem de nutrientes incluem massas, pão branco, cereais matinais e outros ingredientes pré-embalados. Em vez disso, selecione alimentos integrais como quinoa, trigo sarraceno, cevada, aveia, sorgo e espelta e desfrute com moderação.
7DEFINA UM HORÁRIO PARA DORMIR
Além de fazer modificações em sua dieta e nos exercícios, dormir o suficiente todas as noites é outro fator importante a ser considerado para perder gordura do braço.
Vários estudos descobriram que o sono desempenha um papel na regulação do apetite e também pode aumentar a perda de peso.
Por exemplo, um estudo com 9 homens descobriu que apenas uma noite de privação de sono causou aumento da sensação de fome e níveis mais altos de grelina, um hormônio que estimula o apetite.
Tente definir um sono mais regular indo para a cama no mesmo horário durante a semana, evitando distrações antes de dormir e minimizando sua exposição a estimulantes como nicotina e cafeína.
8HIDRATE-SE
Beber muita água todos os dias é muito importante quando se trata de perder gordura do braço.
A água pode ajudar a acelerar temporariamente o metabolismo, com um estudo mostrando que beber 500 ml de água aumentou a taxa metabólica em 30% por 30 a 40 minutos.
No entanto, certifique-se de selecionar água, chá ou outras bebidas sem açúcar em vez de bebidas açucaradas, como refrigerante ou suco. O consumo regular dessas bebidas de alto teor calórico pode aumentar rapidamente as calorias extras e contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.
9FAÇA EXERCÍCIOS COM O PESO DO CORPO
Se você não tem acesso a uma academia ou está com pouco tempo, fazer exercícios com o peso corporal é uma ótima maneira de melhorar o tônus muscular em seus braços e mantê-los com aparência esbelta.
Os exercícios com peso corporal envolvem o uso do corpo como uma forma de resistência para aumentar a massa muscular e a força.
Não é apenas conveniente e econômico, mas também pode produzir resultados bastante impressionantes.
Por exemplo, um estudo com 23 homens descobriu que a calistenia — um tipo de exercício que envolve o uso mínimo de equipamentos de ginástica — foi eficaz no aumento da força da parte superior do corpo.
