Treino de musculação tem que ser diferente para homens e mulheres?
Segundo profissional, as particularidades existem, mas não limitam a prática em nenhum grau. Confira como fazer um treino de musculação para ambos os sexos
O treino de musculação é capaz de beneficiar todas as pessoas que o praticam. Mas será que existem diferenças significativas na maneira com que ele deve ser feito por homens e mulheres?
Uma pesquisa realizada pelo Instituto de Pesquisa da Capacitação Física do Exército analisou as particularidades dos dois sexos e deu direcionamentos importantes para a montagem de programas de treinamento. Veja a seguir quais foram as conclusões.
Treino de musculação: estudo aponta diferenças entre homens e mulheres
Utilizando uma base de dados composta por estudos publicados em bibliotecas científicas conceituadas como a Medline e a PubMed, o trabalho identificou diferenças sensíveis na fisiologia e na funcionalidade dos organismos de homens e mulheres.
“Estudos têm demonstrado que a fadiga da musculatura periférica em função do exercício é maior nas mulheres do que nos homens. Em relação à força muscular absoluta, a da mulher média é 63,5% da força do homem. Já em relação à capacidade aeróbica, a diferença em valores absolutos no consumo máximo de oxigênio é de aproximadamente 30%”, apontaram os pesquisadores Marcos de Sá Rego Fortes, Runer Augusto Marson e Eduardo Camillo Martinez.
O mesmo trabalho compilou, no entanto, resultados de pesquisas que concluíram que as mulheres respondem de maneira mais acentuada a programas de musculação contínuos com duração a partir de 8 semanas. Segundo a publicação, isso mostra, em resumo, que as diferenças naturais entre os sexos podem ser reduzidas por meio da prática consistente do treinamento físico.
É possível fazer um treino unissex?
Para o treinador da Smart Fit Bruno Silva, os achados científicos reforçam um elemento para o qual os profissionais de educação física já se atentam há muito tempo: a necessidade de observar as particularidades de cada aluno. “O que existe é definição de treinamentos pensando na individualidade biológica e na capacidade física daquele momento de cada pessoa. Diante disso, se ajusta a carga adequada, a intensidade e os exercícios específicos a serem realizados”, afirma Silva.
O treinador destaca, no entanto, que as particularidades não devem alterar questões de base da modalidade, como a necessidade de trabalhar o corpo como um todo, evitando, por exemplo, acreditar em mitos como o de que os homens devem treinar mais os membros superiores, enquanto o foco das mulheres tem de estar nos inferiores.
“Os músculos, tanto de membros inferiores quanto de superiores são os mesmos nos homens e nas mulheres e, sendo assim, assim merecem a devida atenção quando se fala de movimento e exercício”, alerta ele, reforçando que o impacto desse trabalho completo vai muito além da estética e é fundamental para ajudar homens e mulheres a serem mais saudáveis e funcionais nas atividades do dia a dia.
Diante disso, o profissional sugere uma opção de treino unissex. Abaixo você confere as orientações e, no vídeo, como executar cada um dos exercícios listados.
- Treino com o objetivo de hipertrofia para intermediários.
- Treino A intercalado por seguimento, com o mínimo de execução de 4x por semana.
Agachamento com carga – 4x 12 repetições, 1 minuto de pausa
Supino com halter – 4x 12 repetições, 1 minuto de pausa
Afundo – 4x 12 repetições, 1 minuto de pausa
Remada curvada fechada – 4x 12 repetições, 1 minuto de pausa
Stiff – 4x 12 repetições, 1 minuto de pausa
Desenvolvimento aberto – 4x 12 repetições, 1 minuto de pausa
Elevação pélvica – 4x 12 repetições, 1 minuto de pausa
Tríceps testa – 4x 12 repetições, 1 minuto de pausa
Rosca direta com halter – 4x 12 repetições, 1 minuto de pausa
Abdominal remador – 3x 15 repetições, 1 minuto de pausa
