Levantamento terra: benefícios, variações, como fazer

O levantamento terra, ou deadlift, é um dos exercícios mais básicos e completos não só para os membros inferiores (inclusive para endurecer e aumentar bumbum), mas para diversas regiões do corpo — músculos do core, dorsais e trapézio também saem ganhando com ele, sabia? 

É por isso que ele é muito utilizado visando o ganho de performance, a hipertrofia e a diminuição da gordura corporal em diversas modalidades esportivas, incluindo o CrossFit e a musculação. 

O QUE É LEVANTAMENTO TERRA

Também chamado deadlift, o levantamento terra é um movimento que envolve o uso da cadeia posterior para levantar algo do chão até a altura da coxa, com o quadril para traz, core firme e coluna reta. 

Normalmente, as pessoas associam este exercício ao uso de barra, halteres ou kettlebells. Porém, ele realmente pode ser usado no dia a dia para pegar qualquer coisa que estiver no chão ou em um local mais baixo. 

PARA QUE SERVE O LEVANTAMENTO TERRA

Quem explica cada um dos benefícios é o personal trainer Waldyr Maciel, gestor técnico da academia Les Cinq Gym: 

AUMENTO DE FORÇA

“O levantamento terra é um exercício muito popular para ganhos de força muscular, sendo inclusive um dos exercícios do powerlifting (levantamento de peso)”, diz o especialista. 

Ainda, por ser um movimento básico, ele trabalha diversos grupos musculares, o que maximiza a nossa capacidade de gerar força. “E provoca um aumento dos hormônios anabólicos, isto é, que otimizam o ganho de massa muscular.” 

HIPERTROFIA 

Como já dito anteriormente, o deadlift é essencial no treino de quem quer ganhar mais bumbum. “É muito comum a utilização do levantamento terra na fase de off season, ou seja, na fase em que o foco é o ganho extremo de massa muscular — e a alimentação tem como característica a alta ingestão energética.”

MELHORA DA POSTURA

“Trabalha muito os músculos lombar e dorsais, o que possibilita ganhos posturais. Porém, é necessário que a execução seja feita de forma correta, para que, em vez de ganhos posturais, não aconteça nenhuma sobrecarga muscular ou articular inadequada com o movimento”, alerta Waldyr Maciel.

MAIS FORÇA DE PEGADA

“Como o exercício  permite levantar grandes cargas do chão, a pegada (força isométrica exercida nos punhos) é grande. Por isso, é comum falarmos que o levantamento terra melhora a força da pegada.”

COMO FAZER LEVANTAMENTO TERRA

1. Fique de pé com a parte do meio do pé embaixo da barra
2. Curve-se e agarre a barra com uma pegada na largura dos ombros
3. Dobre os joelhos até que suas canelas toquem a barra
4. Levante o peito e endireite a parte inferior das costas
5. Respire fundo, segure e levante-se com o peso

Segure o peso por um segundo no topo. Em seguida, retorne o peso ao chão movendo os quadris para trás enquanto dobra as pernas. Descanse um segundo na parte inferior e repita.

A região lombar deve permanecer neutra para evitar lesões. Curvá-la durante deadlifts pesados é perigoso para sua coluna. Ele coloca pressão desigual nos discos da coluna vertebral, o que pode prejudicá-los. Sempre faça levantamento terra com a parte inferior das costas neutra – mantenha a curva interna natural da parte inferior da coluna.

VARIAÇÕES DO LEVANTAMENTO TERRA 

Quer variar? O personal elenca algumas opções: 

SUMÔ

“Esta variação tem uma posição das pernas mais larga do que o levantamento terra tradicional, e embora seja mais fácil e tenha menor amplitude para alguns levantadores, ela realmente exige mais mobilidade articular dos quadris”, diz. 

Nesse caso, o bom e velho alongamento te dá mais flexibilidade para realizar o movimento. E justamente porque os pés ficam mais afastados no sumô (próximos às anilhas), os músculos trabalhados são diferentes — ele cita os quadríceps, os adutores do quadril e os glúteos. 

TERRA HEXAGONAL

“A barra hexagonal proporciona mais amplitude de movimento dos quadris do que a barra reta. Essa variação tem um risco menor, uma vez que o corpo assume uma posição de agachamento e não tem perigo de a barra bater nas canelas.”

Por ser mais confortável erguer o peso com esse tipo de equipamento, a carga suportada tende a ser maior. Sem contar que é uma boa opção para quem possui lesão na lombar ou menos flexibilidade. 

TERRA BODYBUILDING

Calma, este não é um exercício apenas para os fisiculturistas. Nele, as pernas ficam relativamente estendidas — com os joelhos pouco flexionados —, e a barra não chega a tocar o chão. 

“Nessa variação, a parte inferior das costas é mais exigida, então fique atento a qualquer dor no local.”

TERRA OLÍMPICO

Variação mais usada por levantadores olímpicos porque requer mais flexão dos joelhos. “É semelhante a um agachamento e tem como alvo os músculos dos quadríceps e dos glúteos. Mas também é realizada com a barra, por isso, há maior risco de raspar as pernas”, afirma o profissional. Se você quiser evitar o problema, ele recomenda atenção e o uso de meias até a canela ou calças. 

TERRA ARRANQUE

Muito parecido com o levantamento terra olímpico, a abertura da pegada é maior. “Os braços devem ficar amplos, mas confortáveis. Comece com um peso menor do que o utilizado no terra convencional, uma vez que os músculos exigidos são diferentes — praticamente a parte superior das costas.”

O exercício requer uma maior flexibilidade dos pulsos e ombros e pode ser mais difícil para pessoas com braços mais curtos. 

TERRA COM HALTERES

“Se não tem uma barra, tente usar um par de halteres. Os músculos trabalhados são os mesmos, pois o movimento é semelhante ao realizado com a barra, a única diferença é que halteres os halteres são posicionados em frente às pernas.”

Quando se quer fortalecer os músculos inferiores do corpo, é comum surgir a seguinte dúvida: qual é melhor, agachamento ou levantamento terra?

A verdade é que ambos são ótimos exercícios para trabalhar os músculos das pernas de forma eficaz, mas em graus diferentes. Sendo assim, o movimento ideal dependerá de quais objetivos tiver e de seu condicionamento físico. 

Para saber qual é mais indicado, confira a seguir tudo sobre cada um deles!

PERGUNTAS FREQUENTES

• Qual a diferença entre levantamento terra e agachamento?

A verdade é que ambos são ótimos exercícios para trabalhar os músculos das pernas de forma eficaz, mas em graus diferentes. Sendo assim, o movimento ideal dependerá de quais objetivos tiver e de seu condicionamento físico. 

Aqui te explicamos exatamente a diferença entre cada um e qual escolher dependendo do seu caso.

• É normal sentir a lombar no levantamento terra?

Não.

Se você sentir alguma dor durante o levantamento, pare o movimento, realinhe-o e certifique-se de que sua técnica está correta.

Diminua os pesos ou apenas use o peso corporal e veja se isso ajuda.

Após o levantamento, se sentir alguma dor aguda, aguda ou queimação, consulte um médico para uma avaliação.

• Quantas séries fazer no levantamento terra?

Se você deseja hipertrofia, precisará de menos repetições do que aqueles que desejam obter resistência.

Aumentar o tamanho do músculo está em uma faixa de repetições de cerca de 6 a 12 repetições em 3 a 6 séries com um período de descanso de cerca de um minuto.

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