Quais grupos musculares devo treinar juntos na musculação?
Para estilos de vida agitados, faz sentido treinar vários grupos musculares em uma sessão, em vez de um grupo muscular de cada vez
Se você é um iniciante ou já está no ritmo há algum tempo, é importante tirar o máximo proveito de seus treinos. Uma das perguntas mais comuns que as pessoas têm quando começam o treinamento de força é quais grupos musculares trabalhar juntos e com que frequência treinar cada um.
As diretrizes básicas para o treinamento de resistência do American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que os iniciantes treinem 2-3 vezes por semana, intermediários 2-4 vezes/semana e avançados 4-6 dias/semana, caso o objetivo seja realmente a hipertrofia muscular, diz Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company e membro do Conselho Federal de Educação Física (CONFEF).
Ao realizar um estímulo em um músculo, o ideal esperar que ele se regenere ao máximo para o próximo treinamento. Com base em uma boa alimentação e em um descanso eficiente, para que ocorra a super compensação e consequentemente, o desenvolvimento muscular, deve-se considerar de 48 a 72 horas.
“Porém, isso não implica que você precise treinar apenas uma vez por semana para cada grupo muscular, uma vez que depende da intensidade e da recuperação”, afirma Netto. Ou seja, depende do quão intenso foi seu treino anterior e como está se sentindo no pós treino.
Como sei se estou usando peso suficiente para ganhar mais força?
O diretor técnico da Bodytech Company explica que as repetições dentro de uma determinada série devem ser executadas até o ponto que resulte em um alto grau de esforço ou relativamente próximo a uma falha muscular momentânea. Por exemplo, se no seu programa de exercícios constar de 10 a 12 Rm, 12 repetições máximas, a carga adequada implica em você praticamente não conseguir executar 13 repetições. A recomendação é aumentar a carga em 5%.
Grupos musculares opostos no treinamento de força
Uma das maneiras mais comuns é treinar grupos musculares opostos. “Agonistas se contraem ativamente para produzir um movimento desejado. Os antagonistas, como podemos imaginar, se opõem à ação dos agonistas, quando o agonista se contrai, o antagonista relaxa progressivamente, produzindo um movimento suave”, explica Netto.
Os agonistas e antagonistas trabalham juntos em vários movimentos que fazemos. Então, como se separa os grupos musculares durante o treino? Se você puder dividir seu treino em quatro dias, essa é a sugestão:
- Peito e costas e Abdominais
- Quadríceps, Isquiotibiais e Glúteos
- Bíceps, Tríceps e Ombros
Essas são algumas opções populares para certos grupos musculares trabalharem juntos, mas essa não é uma lista definitiva. O importante é conversar com seu treinador na academia para que ele crie um treino pensando nos seus objetivos.
A seguir, indicamos algumas possibilidades de exercícios.
PEITO, COSTAS E ABDOMEN
Fly
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Segure os halteres sobre o peito.
Flexione levemente os cotovelos e abra lentamente os braços para os lados. Contraia o peito enquanto junta os pesos no topo, ao retornar para a posição inicial. Repita para o número desejado de repetições.
Remada unilateral
Apoie-se em um banco com a mão esquerda e o joelho esquerdo apoiados.
Contraia o core, como se quisesse sugar a barriga em direção à coluna.
Puxe o haltere direito em direção ao osso do quadril direito, mantendo o peso próximo ao corpo lateralmente. Retorne lentamente para baixo.
Remada baixa
Geralmente é feita usando um aparelho. Lembre-se de manter o core ativado, contraindo o abdômen e mantenha o tronco firme, a fim de evitar aquele movimento de vai e vem instigado pela tração do peso da máquina.
Chest press
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Os cotovelos são flexionados e os halteres na altura dos ombros.
Estenda os braços totalmente em direção ao teto. Em seguida, retorne à posição inicial.
Prancha baixa
Comece em uma posição de prancha baixa, com os antebraços apoiados no chão
As palmas das mãos firmemente voltadas para baixo e cotovelos alinhados com os ombros.
Retire os joelhos do chão, contraindo abdômen e glúteos.Imagine uma linha reta da cabeça aos calcanhares
Prancha reversa
Esta prancha invertida trabalha todos os mesmos músculos da prancha tradicional. Mas para os ombros, provoca a mobilidade e a força dessa musculatura.
Sente-se com as pernas esticadas à frente do corpo, pés juntos e dedos apontados para o teto. Coloque as mãos no chão atrás do bumbum. Os dedos voltados para o corpo. Olhe para frente.
Contraia o core, jogando o quadril em direção para cima, matando as pernas unidas. Projete o peito para o alto e olhe para o teto.
QUADRIL E PERNAS
Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril e depois os halteres descansando na frente das coxas.
Contraia o abdômen e mantenha as costas alinhadas enquanto flexiona os joelhos levemente, abaixando os halteres em direção ao chão.
Contraia os glúteos e use a força das pernas para levantar e retornar à posição vertical.
Afundo alternado
Em pé com os pés afastados na distância do quadril.
Dê um grande passo à frente e desça o corpo em direção ao chão. Ambas as pernas devem ser flexionadas em um ângulo de 90 graus. Empurre a perna da frente para subir de volta para começar e repita do outro lado.
Ponte unilateral
Deite-se de costas com os joelhos flexionados na distância do quadril e os pés apoiados no colchonete seguindo a direção dos joelhos. Estenda uma perna em direção ao teto.
Contraia bastante os glúteos e levante os quadris do tapete em uma ponte. Abaixe e levante os quadris pelo número desejado de repetições e repita do outro lado.
BÍCEPS, TRÍCEPS E OMBRO
Shoulder press
Rosca direta
De pé, segure cada halter com a palma da mão voltada para frente.
Mantenha o core contraído. Flexione os cotovelos em direção ao peito. Essa é uma repetição. Faça de 10 a 12.
Extensão de tríceps
Sentada, segure com as duas mãos um haltere acima da cabeça.
Flexione os cotovelos de forma que o peso desça em direção à sua cabeça.
Retorne. Faça de 10 a 12 movimentos.
Quais músculos treinar juntos na musculação 2 dias por semana
Sabemos que a vida é corrida, então se duas sessões de força por semana funcionam melhor em sua programação, divida o treino o corpo em parte superior e inferior. Como você está fazendo mais grupos musculares em cada sessão, você pode fazer menos repetições ou menos exercícios para cada grupo muscular, o que é realmente bom para iniciantes.
Dia 1: Parte superior do corpo: Peito, costas, bíceps, tríceps, ombros
Dia 2: Parte inferior do corpo e core: glúteos, isquiotibiais e abdominais
Quais músculos treinar juntos na musculação 3 dias por semana
Com esta programação, você pode se concentrar um pouco mais nos grupos musculares opostos. Novamente, você pode usar os exercícios acima como exemplo.
Dia 1: Peito, costas (grupos opostos), ombros
Dia 2: Bíceps, tríceps (grupos opostos) abdominais
Dia 3: Quadríceps, isquiotibiais (grupos opostos) glúteos
