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Veja e copie o treino poderoso de Ivete Sangalo
Mesmo com uma rotina incomum e cheia de compromissos, a cantora não abre mão de treinar e foge da monotonia nos exercícios
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O que não falta na agenda de Ivete são shows, gravações de comerciais e programas de TV, viagens… Garantir espaço para a ginástica nessa rotina é um desafio para o personal trainer Marcelo Affonso, de Salvador, que acompanha Ivete Sangalo há mais de dez anos. Conseguir que a malhação tenha resultado, então, um feito e tanto. O segredo do sucesso? Por parte do professor, determinar metas de curto prazo e montar um treino sem monotonia. Por parte da aluna, disciplina e pique para pegar pesado na musculação.
Ivete malha no mínimo quatro vezes por semana, intercalando dois treinos para trabalhar grupos musculares diferentes. Quando se sente inchada por causa da retenção de líquido, Ivete gosta de dançar. “Depois de pular bastante, acordo fininha no dia seguinte”, comemora.
Treino adaptado para iniciantes
TREINO 1*
Músculos trabalhados: coxas, peito, tríceps e abdominal
Bloco 1 (3 séries de 12 a 15 repetições)
Cadeira adutora: 60 kg (iniciante: 10 kg)
Supino: 30 kg (iniciante: 5 kg)
Bloco 2 (3 séries de 12 a 15 repetições)
Leg press : 120 kg (iniciante: 60 kg)
Crossover: 15 kg (iniciante: 5 kg)
Bloco 3 (3 séries de 12 a 15 repetições)
Cadeira extensora: 70 kg (iniciante: 20 kg)
Arnold press: com halteres de 6 kg (iniciante: 2 kg)
Bloco 4 (3 séries de 12 a 15 repetições)
Afundo: com halteres de 8 kg (iniciante: 2 kg)
Tríceps no pulley: 25 kg (iniciante: 5 kg)
Bloco 5 (1 série)
Abdominal na bola: de 20 a 30 repetições (iniciante: 10 a 15
repetições)
Flexão de braço: de 12 a 15 repetições (iniciante: 5 a 10 repetições)
* 5 min de esteira, transport ou bike entre os blocos.
TREINO 2*
Músculos trabalhados: coxas, costas, bíceps, glúteos e panturrilhas
Bloco (3 séries de 12 a 15 repetições)
Cadeira abdutora: 50 kg (iniciante: 15 kg)
Pulley frente: 30 kg (iniciante: 10 kg)
Cadeira flexora: 40 kg (iniciante: 10 kg)
Puxada na polia alta: 20 kg (iniciante: 5 kg)
Bloco 2 (3 séries de 12 a 15 repetições)
Stiff: 20 kg (iniciante: 5 kg)
Remada sentada: 20 kg (iniciante: 5 kg)
Gêmeos em pé: 40 kg (iniciante: 10 kg)
Rosca hammer: com halteres de 5kg (iniciante: 2 kg)
Bloco 3 (3 séries de 12 a 15 repetições)
Pullover: 10kg (iniciante: 3 kg)
Gêmeos sentada: 40kg (iniciante: 10 kg)
Rosca inversa: 8kg (iniciante: 4 kg)
Mesa flexora: 40 kg (iniciante: 5 kg)
Bloco 4 (1 série)
Glúteos quatro apoios com perna estendida: 15 repetições com
caneleiras de 6 kg (iniciante: 2 kg)
*15 min de esteira, transport ou bike entre os blocos.
