Melhores exercícios para a terceira idade (e dois treinos completos)
Confira 2 treinos seguros e alguns acessórios para aumentar a segurança durante a prática
Exercitar-se é importante durante toda a vida e isso você já sabe — em um estudo da Universidade de Birmingham, no Reino Unido, a situação de um grupo de idosos que fez exercícios moderados durante a vida toda foi comparada à de jovens sedentários e foi descoberto que os dois grupos possuem mesmo níveis de imunidade, massa muscular e colesterol. Mas nunca é tarde para começar e, aproveitando o Dia dos Avós (a data é comemorada no dia 26 de julho), Boa Forma separou dois treinos com os melhores exercícios para a terceira idade, além de algumas indicações de produtos que vão ajudar a fazer os movimentos com mais segurança.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), praticar uma atividade física regular moderada reduz a gravidade de deficiências ligadas à cardiopatia e outras doenças crônicas. Além disso, em tempos de coronavírus, a prática se torna ainda mais necessária, já que aumenta a imunidade. Mas são necessários alguns cuidados
Exercícios para a terceira idade: o que evitar
Durante essa fase da vida, é fundamental que os exercícios sejam diários para deixar a musculatura forte e apta a proteger os ossos. “Mas a intensidade deve ser leve e com foco na proteção óssea e na coordenação motora, além de evitar exercícios de impacto [com pulos, por exemplo], que podem prejudicar o esqueleto mais frágil”, diz a persona trainer Milena Nogueira.
No caso de pessoas da terceira idade com doenças crônicas, os exercícios — diferente do que se pensa — são imprescindíveis e obrigatórios, pois garantem uma qualidade de vida satisfatória, além de aumentar a expectativa de vida, diz o gerente da Companhia Athletica de Curitiba, Luiz Otávio de Almeida. Porém, especialmente nesses casos, sempre procure um médico antes de iniciar as atividades.
Exercícios para a terceira idade: funcional
A personal trainer @causaad montou um treino curto especialmente para a terceira idade mas ela reforça: “Antes de iniciar uma rotina de atividade física, é importante que o idoso procure orientação médica para se obter uma liberação. Além disso, a atividade deve ser aplicada e orientada por um profissional de Educação Física, pois os exercícios devem ser determinados de acordo com sua individualidade biológica e limitações físicas. E para manter o conforto durante a atividade, o idoso deve utilizar roupas de ginástica leves, um calçado adequado e manter-se sempre hidratado”.
Confira abaixo os exercícios:
1- Panturrilha (segundo coração, bombeia 70% sangue, colaborando, assim, com retorno venoso).
De pé com as pontas dos pés posicionadas em cima do step (ou degrau), pernas esticadas. Realizar a flexão plantar (levantando nas pontas dos pés) até a contração máxima do músculo e depois descer o calcanhar, permitindo a execução do exercício com amplitude máxima.
2 – Agachamento: (colabora para o ganho de força e resistência em membros inferiores e, também, ajuda a manter a funcionalidade de um movimento natural do ser humano).
Sentar e levantar do sofá e/ou da cadeira com os pés afastados na largura do quadril, projetando inicialmente o quadril para trás e mantendo o tronco ereto.
3- Propriocepção unilateral: (melhora o equilíbrio).
Em pé, retire um dos pés do chão, tentando permanecer equilibrado por no mínimo 20 segundos. Após isso, repita do lado contrário.
4 – Alongamentos: (existem algumas variações e eles evitam atrofia dos músculos e melhoram a flexibilidade).
Em pé, afaste um pouco as pernas e toque o mais próximo possível o pé esquerdo com mão direita. Repita a mesma coisa no lado contrário.
5 – Mobilidade de tronco: lubrifica as vértebras, e trabalha o giro do tronco, permitindo maior liberdade nos movimentos.
De pé, com pés afastados na largura dos quadris, vire o tronco para um lado, tentando manter o quadril parado. Faça o mesmo para o outro lado.
Proteja-se
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Exercícios para a terceira idade: Pilates
O Pilates também é considerado um bom método pois, além de não ter impacto nas articulações, atua no desenvolvimento da estabilidade corporal, além de melhorar a respiração, flexibilidade, corrigir a postura, prevenir lesões e aumentar a auto-estima.
Confira aqui um treino curto perfeito para a terceira idade.
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