Exercícios de glúteos para quem tem 40+
E outras dicas para manter a saúde nessa faixa etária
Depois dos quarenta e conforme o tempo passa, as mulheres têm seus hormônios alterados. A queda em alguns deles, como a testosterona e o estrogênio, pode afetar a forma como o corpo responde à alimentação e aos exercícios.
“O ganho de massa muscular fica cada vez mais difícil, e os treinos para essa faixa etária precisam ser pensados especificamente para que não haja mais perda de músculos”, explica o educador físico e coach Tauan Gomes.
Ele afirma que um atleta de alta performance, por exemplo, geralmente atinge o auge de seu desempenho entre 27 e 32 anos. Depois disso, pode ser mais difícil manter o ritmo.
COMO DEVEM SER OS TREINOS DEPOIS DOS 40?
“A atividade física sempre será bem-vinda em todas as fases da vida, mas após os 40, o cuidado para chegar à terceira idade com mais vigor físico é essencial”, diz o especialista. Ele recomenda exercícios de flexibilidade, alongamento e mobilidade articular antes das sessões. “Ajudarão na funcionalidade do corpo durante o treino e também no dia a dia, além de aliviarem dores e encurtamentos.”
Já os treinos de força são fundamentais, justamente porque previnem a perda de massa magra. “Mas a técnica vem antes da sobrecarga. Conecte a mente e os músculos em cada série, fazendo de forma lenta se for preciso. Para evitar lesões, é possível aumentar a quantidade de repetições em vez da carga.”
Já com relação às atividades aeróbicas, elas são importantes para aprimorar o sistema cardiorrespiratório. Porém, é preciso ter cuidado com as de longa duração, para que elas não causem um processo chamado catabolismo muscular — quando o corpo passa a usar os músculos como combustível.
“Você pode optar por práticas dentro da academia, como corda naval, subida/salto na caixa, burpee, mountain climber… Ou até mesmo usar acessórios para aumentar a intensidade dos exercícios (elásticos e kettlebell, por exemplo).”
Lembrando que é muito importante ter um acompanhamento profissional para ajudar nas metas pessoais, na alimentação e para manter a qualidade de vida.
QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS 40+ PARA OS GLÚTEOS?
“Um treino ideal é aquele com aproximadamente 45 minutos e com carga de 60 a 80% da intensidade máxima”, aconselha Tauan Gomes.
AGACHAMENTO
Para executar o agachamento corretamente, é necessário afastar as pernas e deixar os pés abertos na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão. Os joelhos devem ser flexionados, e você precisa jogar o quadril para baixo e para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mas lembre-se: deixe as costas eretas.
PASSADA
Em pé, inspire e dê um passo longo para frente, sem curvar o tronco, até que a coxa da frente fique em posição horizontal. Faça força com a perna da frente para levantar e dê outro passo, agora com a outra perna.
AFUNDO
Em pé, coloque um pé na frente do outro, e desça até seus joelhos formarem ângulos de 90° (o joelho da frente não pode ultrapassar a linha do pé). O joelho de trás afunda na direção do chão. Repita trocando as pernas.
ELEVAÇÃO PÉLVICA
Deite de barriga para cima, apoie os dois pés no chão e deixe os joelhos flexionados. Em seguida, eleve o quadril e retorne.
Para dificultar as coisas, tire um pé do chão e repita o exercício com apenas um pé apoiado. Depois, troque as pernas.
