6 exercícios de alongamento para aliviar a dor nas costas

Se você passa muito tempo em frente ao computador, tenha em mente que esse hábito pode causar dor nas costas e até mesmo algumas lesões. No entanto, de acordo com Ana Carolina Matos Correia, profissional de Educação Física da TotalPass, uma das principais soluções de saúde integrada do Brasil no âmbito corporativo, essa é apenas uma das causas desses problemas.

“Geralmente, quando esse desconforto vem à tona, pode estar associado aos hábitos ruins da rotina que, geralmente, pensamos ser inofensivos, mas podem ser prejudiciais às costas, por exemplo, postura inadequada, obesidade ou sobrepeso, colchão antigo, sedentarismo, excesso e prática errada de algum exercício físico, mochilas pesadas, entre outros”, explica.

Diante disso, a especialista destaca que o alongamento, seja ao acordar ou durante as tarefas da rotina, pode ser uma boa alternativa para lidar com a dor nas costas. Então, a profissional separou algumas técnicas indicadas para promover o relaxamento da região. Veja:

Pirâmide com a mão no chão

• Em cima de um tapete ou de um colchonete, mantenha as pernas afastadas;
• Abra os braços horizontalmente;
• Incline o corpo para a frente sem dobrar a coluna e tentando mantê-la ereta;
• Apoie uma mão no chão;
• Eleve a outra para cima, rotacionando levemente o corpo para o lado;
• Retorne para a posição inicial e repita com o outro braço.

Joelho no peito

• Deite-se de costas em um tapete de yoga ou em um colchonete e dobre os joelhos;
• Mantenha os ombros relaxados e a cabeça sempre no chão;
• Contraia o abdômen e leve a cabeça em direção ao joelho, alongando a parte superior das costas;
• Volte à posição inicial.

Alongamento sentado para frente

• Sente no chão com as pernas esticadas para frente;
• De maneira suave, dobre os quadris para frente;
• Tente mover a barriga até as coxas;
• Estique os braços e tente alcançar os calcanhares;
• Permaneça nesta posição durante 30 segundos e retorne à posição inicial.

Sentar nos calcanhares

• Em cima de um tapete ou colchonete, fique de joelhos;
• Encoste o bumbum em cima dos calcanhares;
• Eleve o tronco para frente até o chão;
• Lembre-se de manter as mãos sempre esticadas para frente;
• Fique por 30 segundos e voltar à posição inicial.

Esticar o pescoço

• Com a postura reta, incline a cabeça para o lado e mantenha a posição pressionando ela com a mão;
• Force a cabeça para alongar, sempre devagar e respeitando o limite;
• Retorne a cabeça devagar para a posição central;
• Faça o mesmo para o outro lado e volte à posição inicial.

Dobrar o corpo para frente

• Fique em pé e junte as pernas;
• Dobre o corpo para frente;
• Relaxe os ombros e estique os braços, tentando chegar o mais próximo do chão;
• Lembre-se de manter os joelhos sempre esticados;
• Volte devagar à posição inicial.

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