Entenda como o exercício ‘Superman’ fortalece sua coluna e melhora a postura

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Nas atividades físicas, há diversos exercícios com nomes diferentes, que são fundamentais para fortalecimento dos músculos, além de promoverem bem-estar e maior qualidade de vida. Entre eles existe o chamado Superman – também conhecido como prancha paraquedas. 

“O Superman fortalece a musculatura das costas, glúteos, ombros e outros músculos estabilizadores do corpo. Ele também trabalha os músculos posteriores das coxas (isquiotibiais) e os músculos da região escapular (próximos as escápulas), explica a professora de Educação Física, especialista em prevenção e Reabilitação de Lesões e Low Pressure Fitness/ Diástase Abdominal, consultora da Relaxmedic, Patrícia Afonso. 

Afinal, para quê serve o exercício ‘Superman’?

A profissional explica que a principal função do Superman é melhorar a estabilidade da coluna vertebral, fortalecer o core, musculatura responsável pela postura, prevenindo dores lombares. 

“É um exercício  que simula a posição de voo do super-herói Superman, daí o nome. Além disso, é bastante usado em treinos de core (centro do corpo), pois ajuda no equilíbrio entre a parte anterior e posterior do tronco — essencial para evitar desequilíbrios posturais e melhorar o desempenho físico de forma geral”.

Em resumo, o “Superman” serve para:

• Fortalecer a lombar e os músculos das costas;
• Melhorar a postura;
• Prevenir dores e lesões na região lombar;
• Estabilizar o core;
• Contribuir para o equilíbrio muscular entre frente e costas.

Mas, se o exercício for feito de forma incorreta, pode haver riscos de lesões, como compressão das vértebras lombares, distensões musculares, aumento da hiperlordose, dores cervicais ou sacroilíacas e até agravamento de quadros preexistentes, como hérnia de disco. “Por isso, é essencial priorizar a técnica, controlar a amplitude do movimento e, sempre que possível, realizar o exercício sob a orientação de um profissional de Educação Física”, completa Patrícia.

Exercício não é recomendado para pessoas com problemas de coluna

A professora de educação física esclarece que, apesar do Superman ser um exercício amplamente usado para o fortalecimento da musculatura da região lombar, há restrições:

“Pessoas com problemas na coluna, como hérnia de disco, protusões, espondilolistese ou compressões nervosas, devem evitar esse exercício, pois o movimento de extensão da coluna pode agravar o quadro. Da mesma forma, indivíduos com hiperlordose lombar acentuada precisam de atenção especial, já que a posição exigida pelo Superman tende a aumentar essa curvatura, podendo causar dores e sobrecarga na região”.

O exercício também não é recomendado durante crises agudas de dor lombar, inflamações ou logo após cirurgias na coluna ou no quadril, uma vez que ele exige estabilidade e controle muscular que nem sempre estão presentes nesses momentos. 

“Gestantes, especialmente a partir do segundo trimestre, devem evitar o Superman, já que deitar-se de barriga para baixo pode gerar desconforto e riscos relacionados à compressão abdominal. Além disso, pessoas que apresentam fraqueza no core ou dificuldade de controle motor podem acabar compensando o movimento com a lombar, o que aumenta o risco de lesão”, completa Patrícia.

A profissional também explica que, para esses casos, existem variações mais seguras, como a elevação alternada de braço e perna contralateral, ou exercícios que trabalham o core com menos impacto na coluna, como a prancha isométrica. 

“O mais importante é respeitar a individualidade de cada praticante e, sempre que houver dúvida ou histórico de lesões, buscar a orientação de um profissional de Educação Física ou fisioterapeuta. Com acompanhamento adequado, é possível adaptar”, finaliza 

Execução correta do ‘Superman’

Posição inicial:

– Deite-se de barriga para baixo (posição prona), em um colchonete.

– Estenda os braços à frente da cabeça, com as palmas voltadas para baixo.

– Mantenha as pernas estendidas e alinhadas, com os pés juntos.

Ação do exercício:

– Contraia o abdômen (para proteger a lombar) e os glúteos.

– Eleve, ao mesmo tempo, os braços, o peito e as pernas do solo. A elevação deve ser leve e controlada — evite arquear demais a coluna.

– Mantenha o olhar voltado para o chão, sem tensionar o pescoço.

Pausa e respiração:

– Segure a posição no alto por 1 a 3 segundos, respirando normalmente.

– Em seguida, abaixe lentamente braços, tronco e pernas de volta ao solo.

– Repita o movimento de forma fluida, sem pressa.

 Cuidados Importantes:

• Evite elevar demais o tronco, pois isso pode causar aumento na compressão lombar.
• Mantenha o abdômen contraído o tempo todo para proteger a coluna.
• Não segure o ar — respiração deve ser contínua.
• Evite fazer movimentos bruscos ou balançar o corpo para ganhar impulso.
• Se houver dor lombar ou desconforto, o exercício deve ser interrompido e adaptado.

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