Desafio da caminhada: planilha de 2 semanas para mais condicionamento!

Além de melhorar a sua saúde mental e física, a caminhada é uma atividade extremamente benéfica quando se trata de perda e manutenção de peso. Isso significa que você pode explorar belas rotas ao redor do bairro e alcançar um peso mais saudável, sem precisar ir à academia!

Em apenas duas ou três semanas, você sentirá todo o seu corpo ficando mais forte. Pensando nisso, a personal trainer Kira Mahal, lançou um desafio da caminhada para quem quer começar! Preparada? Então, não perca o passo a passo:

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SEGUNDA-FEIRA: 15 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

É o primeiro dia do seu novo plano de caminhada para a perda de peso, então aproveite. Planeje seu dia, escolha um belo parque ou um trajeto fácil e vá em frente!

Use um tênis bem confortável. Se você estiver andando na natureza, invista em um par de sapatos de trilha, que têm aderência extra para caminhos enlameados.

TERÇA-FEIRA: 15 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Nestes primeiros dias, você pretende começar a construir sua forma física e tornar a caminhada um hábito.

Pense na melhor hora do dia para suas caminhadas e programe-as.

Dica: você pode achar difícil acordar um pouco mais cedo no começo, mas a recompensa é assistir ao nascer do sol!

QUARTA-FEIRA: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Agora, é hora de mudar um pouco o trajeto para acrescentar mais subidas e descidas. Elas não precisam ser ladeiras extremamente íngremes — apenas algumas ondulações para desafiá-la um pouco e fazer o corpo trabalhar um pouco mais. Use os braços para dar impulso enquanto sobe.

Adicionar essas subidas ajuda a fortalecer as pernas e o bumbum e aumenta os benefícios cardiovasculares de sua caminhada diária.

QUINTA-FEIRA: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Hoje, desafie-se ainda mais! A cada cinco minutos, pare em um banco e realize de 10 a 15 flexões, apoiando as mãos no assento.

Se você não estiver em um parque, use uma árvore ou uma parede para fazer flexões em pé.

SEXTA-FEIRA: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Concentre-se no seu ritmo e na sua técnica. Uma boa postura irá evitar dores e lesões. Por isso, certifique-se de não inclinar o tronco para frente ou olhar para o chão. Imagine uma corda no topo de sua cabeça, puxando você para cima. Tente manter essa postura durante todo o percurso.

SÁBADO: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Hoje, quando você estiver caminhando, encontre um degrau ou um banco de parque a cada cinco minutos e suba nele, depois desça. Comece com a perna direita e desça com a perna direita. Em seguida, suba com a esquerda, voltando para baixo com a esquerda. Faça de seis a oito repetições em cada parada.

DOMINGO: DIA DE DESCANSO OU TRABALHO DE MOBILIDADE EM CASA

Complemente sua caminhada com uma sessão de Pilates ou yoga para aumentar a estabilidade do seu core e melhorar a mobilidade.

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SEGUNDA-FEIRA: 25 MINUTOS DE CAMINHADA INTERVALADA

Aqueça caminhando por cinco minutos. Em seguida, faça dois minutos em um ritmo que você não consegue sustentar durante toda a caminhada, para que você fique um pouco mais sem fôlego do que o normal. Depois, dois minutos em um ritmo mais calmo para recuperar. Faça isso quatro vezes. Para finalizar, caminhe em um ritmo constante por mais quatro minutos.

TERÇA-FEIRA: 25 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA COM SUBIDAS

Novamente escolha um trajeto com mais inclinações. Se o caminho tiver apenas uma ou duas ladeiras, suba por elas, desça e suba novamente. Depois, continue com a sua caminhada normalmente.

QUARTA-FEIRA: 25 A 30 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Caminhe rapidamente e certifique-se de manter o ritmo constante. Balance os braços para aumentar a velocidade e olhe para frente.

A cada cinco minutos, pare e faça flexões (tente fazer mais do que na semana passada).

QUINTA-FEIRA: 20 MINUTOS COM PASSADAS

Caminhe por cinco minutos para se aquecer. Então, a cada três minutos, faça de 16 a 20 passadas: mantendo o tronco ereto, dê um grande passo à frente e dobre o joelho da frente a 90 graus. Faça força nas pernas para levantar, e dê outro passo largo à frente, desta vez com a outra perna. Repita.

SEXTA-FEIRA: DIA DE DESCANSO

Se você quiser, pode fazer uma caminhada constante de 15 minutos. Inclua também algum trabalho de mobilidade em casa, como você fez no domingo da semana 1. Alguns alongamentos ou uma sessão de yoga seriam perfeitos. Manter a mobilidade e a flexibilidade significa que você pode andar mais e mais rápido sem sofrer lesões no quadril ou na lombar.

SÁBADO: 30 MINUTOS DE CAMINHADA INTERVALADA

Aqueça caminhando em um ritmo constante por cinco minutos. Depois, faça três minutos em um ritmo mais intenso, com dois minutos em um ritmo mais suave de recuperação. Faça isso quatro vezes para obter 20 minutos de treinamento intervalado. Termine com cinco minutos em um ritmo constante para esfriar o corpo.

DOMINGO: 35 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA

Você pode andar por mais tempo, se desejar! Suas resistência e força terão progredido enormemente nas últimas duas semanas por causa de todo o trabalho que você fez. Aproveite sua nova forma física e vá intensificando os desafios.

Você notará que caminhar por esse período de tempo em um ritmo acelerado parece mais fácil.

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