Como crescer e fortalecer o peitoral: treino completo
Aline Becker traz as dicas de exercícios para a região
Os músculos do peito estão envolvidos em ações como apertar um podador para cortar um galho de árvore e abrir uma porta. Eles também são os principais músculos referenciados ao debater a força da parte superior do corpo.
Esses músculos não apenas deixam a aparência mais definida mas também são extremamente importantes do ponto de vista funcional porque apoiam o movimento dos braços.
Pensando nisso, Aline Becker, personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma traz um treino completo de peito para não apenas fortalecer, mas também ajudar a crescer essa região.
Treino completo de peito
Aquecimento (5 a 7 minutos)
- Polichinelos ou corda (2 a 3 minutos)
Como fazer: execute os polichinelos em ritmo leve a moderado ou pule corda, mantendo a postura ereta e respirando de forma contínua.
Benefícios: eleva a frequência cardíaca, melhora a circulação sanguínea e prepara o corpo para o esforço físico, reduzindo risco de lesões.
- Mobilidade articular de ombros e braços (1 a 2 minutos)
Como fazer: faça movimentos circulares com os braços para frente e para trás, elevação dos ombros e rotações internas e externas.
Benefícios: aumenta a lubrificação das articulações, melhora a amplitude de movimento e deixa a região dos ombros mais preparada para os exercícios de empurrar.
- Flexões de braço leves (2 séries de 10 repetições)
Como fazer: apoie as mãos no chão ou em um banco/parede (para iniciantes), mantenha o corpo alinhado e desça até formar um ângulo de 90° nos cotovelos, subindo em seguida.
Benefícios: ativa a musculatura do peitoral, tríceps e deltoides, fazendo a transição suave do aquecimento geral para o específico da região que será treinada.
Treino principal:
- Supino reto com barra ou halteres – 3 séries de 8 a 12 repetições
Execução: deitado no banco, pés firmes no chão, segure a barra/halteres na largura dos ombros e desça até o peitoral, subindo em seguida com controle.
Benefício: trabalha toda a região do peitoral, com foco no peitoral maior.
- Supino inclinado com halteres – 3 séries de 8 a 12 repetições
Execução: no banco inclinado (30–45°), desça os halteres até a linha do peito e suba mantendo os cotovelos levemente flexionados.
Benefício: ativa a porção superior do peitoral e contribui para mais volume.
- Crucifixo no banco reto ou inclinado – 3 séries de 10 a 15 repetições
Execução: segure os halteres acima do peito com braços semiflexionados, abra lateralmente até a linha do peito e retorne ao centro.
Benefício: isola o peitoral e melhora a definição.
- Flexão de braço (tradicional ou com apoio de joelhos, para iniciantes) – 3 séries até a falha
Execução: mãos na linha dos ombros, corpo alinhado, desça até próximo ao chão e empurre de volta.
Benefício: exercício funcional que recruta peitoral, tríceps e core.
- Crossover na polia (ou elástico, em casa) – 3 séries de 12 a 15 repetições
Execução: com cabos ou elásticos na altura do peito, puxe os braços para frente até cruzarem levemente.
Benefício: ativa fibras diferentes do peitoral e ajuda na finalização do treino.
Pós-treino: alongamento (2 a 3 minutos):
- Alongamento de peito na parede
Como fazer: em pé, apoie a palma da mão na parede ou batente de porta, mantenha o braço estendido e gire levemente o tronco para o lado oposto, até sentir o alongamento no peitoral. Segure por 20 a 30 segundos de cada lado.
Benefícios: promove relaxamento muscular, ajuda a reduzir a tensão no peitoral após o treino e melhora a postura.
- Alongamento de ombros
Como fazer: leve um braço estendido à frente do corpo e, com a outra mão, empurre-o suavemente em direção ao peito. Segure por 20 a 30 segundos e troque o lado.
Benefícios: libera a musculatura dos ombros, que também é bastante solicitada no treino de peito, e aumenta a mobilidade da articulação.
Dica extra: A progressão de carga é essencial para o crescimento do peitoral. Ou seja, aumentar gradativamente o peso ou intensidade ao longo das semanas é o que vai garantir evolução e resultados.
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