Fortaleça seu corpo: a importância da técnica na elevação pélvica
O movimento é um dos mais famosos quando falamos em treino de glúteos
A elevação pélvica é um dos exercícios mais eficazes para definir e aumentar o bumbum. Além disso, o movimento colabora para a boa postura, prevenção de dores nas costas, ativação do core e o fortalecimento das pernas.
Os principais músculos envolvidos nessa prática são os glúteos máximo, médio e mínimo, os isquiotibiais, abdômen, lombar, quadríceps e adutores do quadril.
Para garantir os benefícios da elevação pélvica e a segurança durante o treino, é essencial prestar bastante atenção na hora de executá-la, seja na máquina ou na versão livre.
Quando feita do jeito errado, ela pode sobrecarregar algumas partes do corpo e causar problemas, entre os mais comuns, lesões nos joelhos, desconfortos na coluna e distensão na virilha.
“Manter o foco na técnica e na progressão de peso é fundamental. Com disciplina e consistência, os efeitos aparecem – e o bumbum empinado é só questão de tempo!”, afirma Anderson Téu, personal trainer e professor da Academia Gaviões.
A seguir, confira o passo a passo para fazer elevação pélvica corretamente!
Jeito correto de fazer o exercício elevação pélvica
- Coloque a parte superior das costas (escápula inferior) contra a borda de um banco (no centro do banco) com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente mais afastados do que a distância do quadril.
- Contraia os glúteos, contraindo a barriga e levante os quadris até que fiquem alinhados com os ombros e joelhos. Mantenha as costelas para baixo (não arqueie as costas) e o queixo ligeiramente dobrado ou a cabeça neutra.
- Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.
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