Treino de cardio ou musculação? Saiba quando priorizar cada um
Esclarecemos as principais dúvidas sobre como incluir os dois modelos de treinamento na sua rotina fitness
Para emagrecer, vale mais apostar na musculação ou rodar quilômetros no spinning? E, se você só tivesse tempo para um tipo de atividade, qual deveria eleger?
O maior debate fitness – se cárdio é melhor do que treino de força, e vice-versa – ganhou um veredito. Tiramos suas principais dúvidas aqui:
O que é um treino cardio?
De primeira, pensamos nas atividades aeróbicas (é o caso da corrida, do ciclismo e da dança, por exemplo), que melhoram nossa capacidade cardiorrespiratória. “Porém, se você praticar essas mesmas modalidades em uma intensidade maior – e durante um tempo reduzido –, o trabalho será anaeróbico e, ainda assim, ele trará benefícios para o fôlego e a circulação”, diz Tavicco Moscatello, diretor pedagógico e de conteúdo da feira Fitness Brasil. Ou seja, ninguém mais precisa ficar horas em cima da esteira, como costumávamos fazer dez anos atrás; basta apostar em uma sequência HIIT de 20 minutos com períodos de alta intensidade alternados com momentos de recuperação.
Detesta correr? Tudo bem! “Quando você recruta grandes agrupamentos musculares, como no agachamento e na flexão de braços, sua frequência cardíaca acelera bastante, o que dá um boost no cárdio e também na força”, ressalta Eduardo Netto, diretor técnico da academia Bodytech, no Rio de Janeiro. Então, um circuito só com exercícios funcionais já melhora o funcionamento do coração e do pulmão.
Preciso de halteres e máquinas para ganhar força?
Não. Qualquer exercício com alguma resistência já obriga seu organismo a construir mais fibras musculares. “Você pode incrementar carga, mas também vale usar elásticos e o peso do próprio corpo”, diz Pedro Gorgulho, coordenador técnico da rede de academias Biofisic, em Itajubá (MG).
O importante é ir até o limite (à fadiga), e, para isso, você precisa ajustar peso e repetições: de quatro a seis vezes com muita carga, para conquistar força, de oito a 12 vezes, para hipertrofia, e mais de 15 vezes, se quiser ganhar resistência. “Ao combinar os dois tipos de sequência, você engloba todos os tipos de fibras, as vermelhas e as brancas, que utilizam mais e menos oxigênio”, recomenda Pedro.
Devo começar o treino pelo cárdio ou pela musculação?
Depende do seu objetivo. Se for para conquistar tônus, os exercícios de força devem ser sua prioridade e, portanto, feitos quando o corpo estiver com gás total. O raciocínio é igual caso queira completar uma maratona: primeiro a corrida, depois a musculação. “De vez em quando, troque a ordem para ter bons resultados também na sessão secundária, principalmente quando você conseguir reservar dias exclusivos para o treino principal”, indica Tavicco.
Para perder peso, tem um que seja melhor?
Sim, o treino de força – você se surpreendeu, né? “É verdade que o cárdio gasta mais calorias durante a atividade. Só que, em repouso, seu metabolismo se mantém mais acelerado após as sessões com carga. Isso porque as fibras rompidas precisam ser reconstruídas e o organismo, reequilibrado”, explica Eduardo.
Fora que manter a massa magra faz você consumir energia mesmo parada! Para ter uma noção: para ganhar meio quilo de músculo, são queimadas 2 500 calorias, o que pode aumentar o consumo diário de 350 a 700 calorias, segundo um relatório da associação National Strength and Conditioning, nos Estados Unidos.
Se eu tiver pouco tempo, aposto em quê?
Apesar de os exercícios de força serem mais funcionais – eles se aproximam dos movimentos cotidianos e evitam a perda de músculo ao longo do tempo –, os profissionais da área concordam que a melhor opção para quem tem uma agenda lotada é um circuito que combine os dois tipos de atividade. “Uma corredora que não faz preparação física acaba se machucando porque o corpo não aguenta tanto impacto sem que as articulações estejam protegidas”, explica o médico do esporte Páblius Staduto Braga, do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.
Já aquelas que estão focadas em conquistar tônus vão queimar ainda mais calorias adicionando curtos períodos intensos de cárdio entre as séries com halteres, como um tiro na esteira, um minuto de corda ou 30 polichinelos. No fim, o veredito é aquele que você deve seguir para tudo na vida: equilíbrio.
