Caminhada power: como construir músculos enquanto caminha
Aprenda como obter o máximo de benefícios de aumento muscular em seus passos
Quer você queira queimar calorias ou apenas ir do ponto A ao ponto B, caminhar é a maneira mais simples de fazer isso. Além de ser nosso meio natural de locomoção, colocar um pé na frente do outro pode ser um ótimo exercício.
Caminhar rapidamente aumenta a frequência cardíaca, aumentando os benefícios cardiovasculares, enquanto ajuda a aumentar a coordenação e o equilíbrio.
Mas e quanto à construção muscular — caminhar o suficiente resulta em ganhos nas panturrilhas, quadríceps e pernas?
Sim. Ela pode não deixar suas pernas à la Paolla Oliveira, mas andar na rua (ou na esteira) ainda pode fazer parte de um regime de exercícios para fortalecimento muscular. Aqui está o que você precisa saber sobre a relação entre caminhar e aumentar os músculos.
Caminhada e construção muscular
Vamos começar explicando como o corpo constrói seu tecido muscular:
Para que os músculos cresçam, primeiro eles precisam ser quebrados. Quando você coloca pressão sobre os músculos por meio de atividades como levantamento de peso ou exercícios de resistência com peso corporal, você cria pequenas rupturas dentro deles. O corpo então envia reforços na forma de proteínas para construir músculos mais fortes e maiores.
Embora fazer uma caminhada possa não causar tanto estresse nos músculos quanto formas mais intensas de exercícios de força, a atividade pode causar o impacto necessário para quebrar alguns tecidos musculares na parte inferior do corpo.
Um pequeno estudo de 2019, por exemplo, descobriu que um programa de caminhada progressiva de 17 semanas aumentou a espessura dos músculos anteriores e posteriores da coxa em adultos mais velhos. Outro estudo também encontrou melhorias na qualidade muscular da coxa a partir de um regime de caminhada de 10 semanas (com benefícios extras em um grupo que adicionou treinamento de resistência à rotina).
Apesar desses resultados promissores, não conte com a caminhada para obter o físico de um fisiculturista, claro.
Como exercício de resistência, ela envolve fibras musculares de contração lenta, o tipo “nos bastidores” que o corpo usa para atividades lentas e sustentadas.
Se você realmente deseja ganhar massa muscular, precisará se concentrar em atividades que utilizem fibras musculares de contração rápida — pense em levantamento de peso, salto de caixa ou corrida. Essas formas de exercício utilizam fibras musculares de contração rápida para um crescimento mais dramático.
É importante notar também que construir músculos também é uma questão de dieta. À medida que você realiza atividades que quebram os músculos, é fundamental fornecer ao seu corpo proteína suficiente para transformá-los novamente nos ativos que você deseja.
Músculos trabalhados na caminhada
Andar na calçada, na esteira ou no shopping usa uma variedade de músculos. Estas são as áreas que você tonificará durante a caminhada:
Núcleo: Seu corpo usa os músculos do centro do corpo para estabilidade enquanto caminha. Tente contrair o abdômen enquanto caminha.
Glúteos: Seus glúteos trabalham duro para impulsioná-lo para frente – especialmente em subidas. Faça algumas caminhadas nas colinas para tonificar ainda mais esta área.
Isquiotibiais: Esses músculos na parte posterior da coxa ajudam a dobrar os joelhos. Assim como os glúteos, eles disparam muito nas colinas.
Panturrilhas: Suas panturrilhas se envolvem cada vez que você dá um passo. Você não pode andar sem eles!
Quadríceps: Caminhar geralmente trabalha os quadríceps, mas tente subir escadas para fortalecer um pouco mais esses músculos.
Pés: Até os pequenos músculos dos pés participam da ação de caminhar. Ter pés fortes ajuda a melhorar o equilíbrio e a postura.
Braços: Não se esqueça de incluir os braços no treino de caminhada. Balançar os braços vigorosamente aumenta o fluxo sanguíneo na parte superior do corpo.
Como maximizar a construção muscular enquanto caminha
Se você deseja tornar seus treinos de caminhada mais amigáveis aos músculos, você está com sorte. Existem várias maneiras de aumentar o potencial de construção muscular em suas voltas diárias:
1Aumente a velocidade
Para começar, você sempre pode aumentar a intensidade da sua caminhada aumentando a velocidade. Seus músculos trabalharão mais quanto mais rápido você for.
2Aumente a inclinação
Considere subir ladeiras ou aumentar a inclinação da esteira. Não apenas seu coração começará a bater mais forte, mas os músculos dos glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas permanecerão mais engajados, aumentando seu crescimento.
3Incorpore pesos
Também existe a opção de incorporar pesos à sua caminhada. Os pesos nos tornozelos adicionam resistência extra que você pode sentir em qualquer lugar, desde a parte inferior das pernas até o núcleo. Pegar alguns pesos leves e balançá-los conforme você avança é outra tática de fortalecimento muscular que visa seus braços. Enquanto isso, um colete de peso força todo o corpo a trabalhar mais, queimando mais calorias e aumentando a resistência total.
Outros benefícios de caminhar
Embora caminhar ajude a construir alguns músculos, também oferece outros grandes benefícios. Aqui estão apenas alguns.
Aumenta a saúde do coração
Ao contrário dos exercícios de treinamento de força, caminhar é principalmente uma atividade cardiovascular. Seus benefícios decorrem principalmente do aumento da frequência cardíaca e do bombeamento do sangue. Essas vantagens por si só já valem a pena dar seus passos diários.
Queima calorias
Também é possível que caminhar adicione definição aos músculos ao queimar gordura. Caminhada rápida é conhecida como uma atividade de queima de gordura. Um estudo de 2022 sobre mulheres na pós-menopausa descobriu que as participantes perderam gordura corporal total em todas as velocidades de caminhada, mas aquelas que caminharam mais rapidamente perderam mais peso mais rapidamente.
