Aprimore seu treino: dicas para usar a cadeira abdutora com eficiência
Execução do exercício de forma errada pode causar lesões
Dentre as diversas máquinas de musculação, uma que sempre gera dúvidas com relação a forma de execução é a cadeira abdutora.
Um estudo laboratorial comparou diferentes exercícios relacionados à abdução e constatou que a cadeira abdutora realiza uma ativação eficaz do glúteo médio. Ao mesmo tempo, ela minimiza a ativação do chamado tensor fáscia lata (músculo localizado na parte lateral do quadril, que ajuda na estabilização do joelho) sendo uma opção muito eficiente para fortalecer especificamente o glúteo médio.
Entender a postura, posicionamento dos joelhos e pés é importante para realizar o exercício de forma eficaz e que ative os músculos-alvo da máquina.
O profissional de educação física David Costa Silva trouxe a seguir a forma correta de execução da cadeira abdutora:
Ajuste da máquina e posicionamento
“Use bem o apoio para as costas, e mantenha a coluna reta. Posicione os pés, de preferência no degrau mais baixo, mantendo o seu joelho na altura do seu quadril, ou um pouco mais baixo. Os pés não devem fazer força contra o suporte, então deixe a ponta dos pés levemente direcionados para baixo”.
Execução
“Mantenha sempre o abdômen contraído, estabilizando o seu quadril contra o banco. Os joelhos devem forçar contra a máquina, fazendo a abertura, buscando o máximo de amplitude. Mantenha sempre sua atenção no glúteo, pensando em sempre fazer sua contração máxima”.
Cuidados para evitar lesões
David listou alguns pontos importantes para que você não corra o risco de lesionar enquanto executa o exercício na cadeira abdutora:
- Evite manter a coluna curvada, podendo gerar estresse em musculaturas e articulações que não estejam sendo usadas no exercício.
- Não deixe que o quadril deslize ou saia do banco, mantendo sempre estabilizado.
- Comece com uma carga mais leve, e vá aumentando gradualmente, buscando sempre manter o controle sobre ela durante todo o movimento.
Veja mais no vídeo abaixo!
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