Treino para sacudir sua zona de conforto e tonificar o corpo todo
Você nunca pensou que fosse se dar bem num cenário de instabilidade, mas desenvolvemos um treino com discos deslizantes para tonificar seus músculos
Agachamento. Flexão. Prancha. Seu corpo já deve estar bem acostumado a executar esses exercícios no seu treino funcional. Mas é possível turbinar velhos conhecidos com uma pequena mudança: o uso de discos deslizantes. “Colocar o acessório sob os pés e mãos faz com que a musculatura de todo o corpo seja mais acionada porque torna a base dos exercícios mais instável”, diz o personal trainer Fabio Aquino, proprietário do estúdio FisioTrainers, em São Paulo.
Instabilidade, aqui, significa que você vai precisar de uma dose extra de força, concentração e consciência corporal em cada repetição para executar o movimento corretamente ou mantê-lo imóvel pelo tempo necessário (em isometria), por exemplo. O maior beneficiado? Seu futuro tanquinho. “Os exercícios a seguir trabalham o corpo inteiro, mas os músculos da lombar, do abdômen e dos quadris são solicitados a todo momento, ativando o core.” Bônus: esse trabalho de estabilização da coluna vai manter as dores nas costas longe de você. “Os exercícios com os discos fortalecem músculos dorsais ligados a diversas atividades do dia a dia, como levantar algo pesado do chão.”
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Como o acessório é pequeno e leve, ele consegue um espacinho na mala da academia sem grandes transtornos. “Versátil, ele pode ser utilizado em qualquer tipo de superfície, como piso convencional, asfalto, grama e até areia – os diferentes graus de resistência que cada uma oferece serão benéficos para diversificar a intensidade.” O treino a seguir deve ser feito em dias alternados (A e B) – damos opções a quem não tem o disco ainda. As séries estão divididas de acordo com diferentes níveis de condicionamento. “Se achar fácil, você pode fazer o máximo de repetições que conseguir em um minuto e ir se desafiando, tentando baixar esse tempo”, fala o especialista. É hora de sentir na pele (e nos músculos) o que esse pequeno pedaço de plástico e borracha é capaz de fazer pelo seu shape – um corpo muito mais tonificado espera por você.
TREINO A
1. Flexão de braço com afastamento
(a) Comece com o corpo alinhado, sustentado pelos pés e pela palma das mãos (afaste-as um pouco além da largura dos ombros, sobre os discos).
(b) Flexione os cotovelos e leve o tronco próximo ao solo, deslizando as mãos para fora e volte.
Iniciante: 3 x 10 repetições
Intermediária: 3 x 15 repetições
Avançada: 3 x 20 repetições
2. Elevação pélvica unilateral
(a) Deitada de costas, flexione os joelhos e ponha um disco embaixo do pé direito.
(b) Eleve os quadris, mantendo a perna esquerda semiflexionada, pés para o teto e volte. Finalize as séries e repita com a perna direita.
Iniciante: 3 x 10 repetições
Intermediária: 3 x 15 repetições
Avançada: 3 x 20 repetições
3. Deslocamento lateral
(a) Afaste as pernas um pouco além da largura dos quadris, com o disco sob o pé esquerdo.
(b) Deslize lateralmente o pé com o disco, tombando um pouco o tronco à frente e volte. Finalize as séries e repita para o lado direito.
Iniciante: 3 x 10 repetições com cada perna
Intermediária: 3 x 15 repetições com cada perna
Avançada: 3 x 20 repetições com cada perna
4. Prancha abdômen
Mantenha a seguinte posição pelo tempo determinado de acordo com seu nível: ponta dos pés apoiada sobre os discos, antebraços no chão, abdômen contraído fora do solo, de modo que seu corpo forme uma linha reta, dos ombros aos pés.
Iniciante: 3 x 20 segundos
Intermediária: 3 x 40 segundos
Avançada: 3 x 1 minuto
5. Adução de perna
(a) Comece na posição de seis apoios (mãos, joelhos e pés no chão), com os discos sobre os joelhos.
(b) Contraia o abdômen, afaste os joelhos o máximo que conseguir e volte.
Iniciante: 3 x 8 repetições
Intermediária: 3 x 12 repetições
Avançada: 3 x 20 repetições
6. Flexora no solo com elevação pélvica
(a) Deitada de costas, flexione os joelhos (que devem apontar para o teto) e eleve os quadris. Coloque um disco embaixo de cada pé.
(b) Estenda as pernas à frente sem deixar os quadris encostarem no chão e volte.
Iniciante: 3 x 10 repetições.
Intermediária: 3 x 15 repetições.
Avançada: 3 x 20 repetições
TREINO B
7. Pullover no solo
(a) Comece na posição de seis apoios (mãos, joelhos e pés no chão), com os discos sob as mãos.
(b) Contraia o abdômen e vá deslizando as mãos lentamente à frente, sem encostar o tronco no chão, e volte.
Iniciante: 3 x 10 repetições
Intermediária: 3 x 15 repetições
Avançada: 3 x 20 repetições
8. Prancha lateral
(a) Deite-se de lado, apoiada no antebraço, com um disco abaixo do cotovelo e outro sob os pés.
(b) Contraia o abdômen, eleve os quadris fora do solo e mantenha-se na posição, com o abdômen contraído. Após finalizar as séries, troque de lado.
Iniciante: 3 x 15 segundos
Intermediária: 3 x 25 segundos
Avançada: 3 x 40 segundos
9. Abdômen em “Y” com flexão de braço
(a) Comece na posição de prancha, com os braços estendidos e discos sob a ponta dos pés.
(b) Contraia o abdômen, aproxime os pés das mãos e eleve os quadris, de modo que seu corpo forme um V ao contrário.
(c) Deslize os pés para a posição inicial e faça uma flexão de braço.
Iniciante: 3 x 4 repetições
Intermediária: 3 x 8 repetições
Avançada: 3 x 15 repetições
10. Agachamento na parede com disco nas costas
(a) Fique de costas para a parede, com as pernas afastadas um pouco além da largura dos quadris e um disco apoiado no centro da coluna. Os pés devem ficar afastados da parede.
(b) Flexione os joelhos até formarem 90o sem perder o apoio das costas e volte.
Iniciante: 3 x 10 repetições
Intermediária: 3 x 15 repetições
Avançada: 3 x 20 repetições
11. Deslizamento de pernas alternadas em prancha
(a) Comece na posição de prancha, com os braços estendidos e discos sob a ponta dos pés.
(b) Leve o joelho direito em direção ao peitoral, sem tirar o pé do chão, volte e repita com a perna esquerda. Continue o padrão até o final do tempo estipulado.
Iniciante: 3 x 20 segundos
Intermediária: 3 x 40 segundos
Avançada: 3 x 1 minuto
Slidez, SKLZ, R$ 199 o par (preço pesquisado em outubro de 2017)
O acessório apresenta um lado liso (que deve ficar voltado para o chão, a parede ou qualquer outra superfície em que queira deslizar) e outra emborrachada, onde você apoia as mãos, os pés, os cotovelos… Os discos podem ser usados sozinhos ou unidos pelo fixador no centro das peças.
Troca-troca
Não tem o acessório em casa? Improvise com dois pedaços de tecido (como toalhinhas de mão) ou até dois pratos de plástico. Essas opções não são tão versáteis quanto o disco, já que não deslizam bem em qualquer superfície, mas vão permitir que você se mantenha firme no treino.
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