Treino para definir abdômen, pernas e braços sem causar lesões

Burpees, abdominais, agachamentos, saltos e flexões… Ufa! Agora, repita as séries dezenas de vezes. O ritmo de quem se joga sem medo nos WODs (a série feita nos boxes de treinamento pesado) não é moleza. Você vai ao extremo para queimar as gordurinhas e conquistar um corpo definido em pouco tempo – e com muito esforço.

O problema é que, quando os exercícios são realizados sem o acompanhamento de um coach especializado, eles aumentam seriamente o risco de lesões, principalmente na lombar e nos joelhos. Por isso, convidamos o educador físico Fabio Aquino, do Espaço Vida, em São Paulo, para montar um treino bem intenso, mas que possa ser feito em qualquer lugar e sem riscos de você se machucar.

Com essa sequência, sua musculatura chega quase à fadiga e você ganha força e definição. Já a frequência cardíaca aumenta tanto que o metabolismo acelera por dias (bye-bye, calorias!). E tudo isso sem barras nem kettlebells. “Treinar com uma carga maior do que estamos preparados para carregar é certeza de articulações e tecidos lesionados”, alerta Fabio, que também é especialista em coluna vertebral e fisiologia.

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Para não ter erro, separamos alguns dos principais exercícios feitos nos boxes e que podem ser realizados por qualquer pessoa – você só precisa variar o tempo de descanso de acordo com seu condicionamento. Está pronta? Então, dê o start e separe o shortinho e o cropped para desfilar as pernas torneadas e o abdômen sequinho por aí.

FORÇA, FOCO E RESULTADO

O Protocolo Aquino Personal utiliza exercícios funcionais para envolver o máximo de músculos do corpo e queimar ainda mais calorias. O pouco tempo de descanso faz sua frequência cardíaca acelerar quase ao máximo. Partiu pernas, braços e abdômen definidos!

ANTES DE SUAR

Um bom aquecimento é fundamental para preparar as articulações e a musculatura para o treino e, assim, evitar lesões. Faça de dez a 12 minutos destes exercícios (todos juntos ou apenas um).

PULAR CORDA
Tente bater a corda com mais velocidade e sem dar saltos duplos. C

ORRIDA NO LUGAR
Simule os movimentos da corrida, mas sem sair do lugar, erguendo os joelhos.

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CORRIDA LATERAL
Movimente-se para a esquerda e para a direita de forma lateral. Para dificultar um pouco o exercício, coloque um objeto no solo, de cada lado, e encoste a mão neles (agachando).

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

INICIANTES (ini): retome quando recuperar o fôlego e estiver confortável.

INTERMEDIÁRIAS (int): não fique muito tempo parada. Volte a fazer o exercício mesmo que esteja um pouco ofegante.

AVANÇADAS (av): descanse o mínimo possível, só para ir de um exercícios para o outro.

1. Burpee

Ini: 1 x 5 rep / Int: 2 x 8 repetições / Av: 3 x 12 repetições

a. Apoie as mãos à frente dos pés, flexionando os joelhos.

b. De uma vez, jogue os pés para trás até formar uma prancha e, em seguida, apoie o peitoral no solo, flexionando os cotovelos de forma controlada.

c. Retorne à posição inicial e salte com os braços para cima.

2. Planking (prancha)

Ini: 1 x 15 s / Int: 2 x 25 segundos / Av: 3 x 45 segundos

Apoie os antebraços, afastados na largura dos ombros, e a meia ponta dos pés no solo. Erga o tronco e mantenha a posição com o abdômen bem contraído.

3. Push up (flexão)

Ini: 1 x 6 repetições (pode apoiar os joelhos) / Int: 2 x 10 repetições / Av: 3 x 15 a 20 repetições

a. Deitada de barriga para baixo, estenda os braços e apoie as mãos no solo, afastadas na largura dos ombros.

b. Flexione os cotovelos, apontados para fora, e desça o tronco em direção ao solo.

4. Air squat (agachamento)

Ini: 1 x 10 repetições / Int: 2 x 20 repetições / Av: 3 x 30 repetições

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e paralelos, agache, como se fosse se sentar, e levante os braços, à frente, até a altura das orelhas.

5. Abdominal

Ini: 1 x 20 repetições / Int: 2 x 50 repetições / Av: 3 x 100 repetições

Deitada, com os pés apoiados no solo próximos ao quadril, contraia o abdômen, sentando totalmente. Ao subir, expire, e volte à posição inicial inspirando.

6. Polichinelo

Ini: 1 x 10 repetições / Int: 2 x 20 repetições / Av: 3 x 30 a 40 repetições

De pé, pernas unidas e braços estendidos ao lado das coxas, salte ao mesmo tempo que afasta as pernas e eleva os braços acima da cabeça. Em outro salto, retome a posição inicial.

7.  Tríceps no banco

Ini: 1 x 10 repetições / Int: 2 x 15 a 20 repetições / Av: 3 x 25 a 30 repetições

a. De costas para o banco, apoie as mãos nele com os dedos virados para a frente. As pernas ficam flexionadas, formando 90° (se estiver fácil, estenda as pernas ou apoie sobre um banco à frente).

b. Desça o quadril, mantendo o corpo próximo ao banco.

8. Corrida

Ini: 1 min de trote / Int: 2 minutos em uma velocidade um pouco mais rápida / Av: 2 minutos em velocidade rápida

Vale correr na esteira, pelo quarteirão ou em uma pista.

9. Box jump (salto sobre caixas)

Ini: 1 x 5 repetições / Int: 2 x 10 repetições / Av: 3 x 15 repetições

a. Com as pernas afastadas na largura dos ombros e os joelhos flexionados, incline levemente o tronco à frente.

b. Salte sobre a caixa, flexionando os joelhos para amortecer a queda. Retorne ao solo saltando.

10. Sit ups (abdominal completo)

Ini: 1 x 10 repetições / Int: 2 x 15 repetições / Av: 3 x 20 repetições

a. Deitada, estenda as pernas, braços acima da cabeça.

b. Ao mesmo tempo, flexione os joelhos e erga o tronco, abraçando as pernas. Se preferir, mantenha as pernas em posição de borboleta.