Abdômen trincado, bumbum redondinho e braços fortes. O shape das surfistas é resultado de muitas horas dentro d’água. Mas, mesmo que você não seja tão íntima do mar, dá para aproveitar este treino funcional adaptado pelo preparador físico de Gabriel Medina para melhorar suas habilidades (agilidade, equilíbrio, força e potência) e ainda desenhar seu próprio corpo de surfista.
A onda está vindo. Ela parece boa. Você, então, rema com toda a sua energia para entrar nela e, em um único movimento, está de pé deslizando sobre a água com o vento e um grande sorriso no rosto. Iraaado! Todo mundo que já surfou garante que a sensação é incrível, só que, para subir na prancha, o corpo deve ser capaz de encarar grandes desafios com agilidade, força e resistência.
“É um exercício intermitente [como o HIIT], em que há momentos de descanso e de esforço intenso e explosivo”, explica Allan Menache, preparador físico de Gabriel Medina, campeão mundial de 2014.
COMO TER UM CORPO DE SURFISTA?
Por isso, a rotina fitness de uma profissional não pode ser só no mar. “Fora da praia, ainda pratico funcional, musculação, ioga e natação”, conta Silvana Lima, única brasileira a disputar o torneio mundial atualmente. Não é exagero: em cima da prancha, a surfista precisa de um corpo com o core bem fortalecido, para manter o equilíbrio, e de flexibilidade e mobilidade, para realizar as manobras. “Quanto mais você treinar, mais sorte terá na hora de pegar uma onda”, diz Camila Cassia, vencedora da etapa nacional Neutrox Weekend, evento da modalidade que aconteceu em outubro no ano passado.
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Toda essa dedicação traz resultados nos campeonatos e também no corpo das atletas. “As costas, o abdômen e as pernas delas costumam ser bem fortes”, diz Allan, que criou uma sequência exclusiva de exercícios para as leitoras de BOA FORMA. Ainda que você não tenha uma prancha, vale encarar o treino para conquistar as habilidades e o tônus das surfistas.
“Aos 44 anos, tenho a energia de uma menina! Minha resposta muscular continua rápida”, conta Andrea Lopes, uma das brasileiras pioneiras no esporte. Entre nessa onda e sinta-se quase como uma surfista de verdade – pelo menos em relação ao corpo em terra firme.
TREINO PARA TER CORPO DE SURFISTA (SEM SURFAR)
Faça de 2 a 4 séries de cada exercício (você pode combiná-los em dupla ou trio) com de 1 a 2 minutos de intervalo se o objetivo for força; e de 30 segundos a 1 minuto de pausa quando o foco for condicionamento físico.
1. Prancha alpinista
a. Fique na posição de prancha frontal, com as mãos apoiadas no solo, braços estendidos e uma das pernas erguida.
b. Eleve um pouco o quadril e traga o joelho da perna livre até o cotovelo oposto.
10 repetições (cada perna)
Para que serve: Estabilização e força do abdômen e dos flexores do quadril para o “pop up” (quando a surfista fica em pé rapidamente). Melhora a coordenação.
2. Salto surfista
a. Coloque um pé à frente do outro com os joelhos e o tronco direcionados para o lado (o rosto fica para a frente). Um braço flexionado e o outro estendido.
b. Salte o mais alto que conseguir, trazendo os joelhos em direção ao peitoral. Retorne já em um novo agachamento de surfista. 12 repetições com 5 a 10 segundos
de intervalo entre
cada salto
Para que serve: Potência dos membros inferiores e quadril, o que é ótimo para realizar manobras explosivas e manter o equilíbrio.
3. Elevação do quadril
a. Deitada, apoie os braços ao lado do corpo, flexione uma das pernas e eleve a outra em direção ao teto. O pé de apoio fica sobre uma superfície deslizante, como um pano.
b. Arraste o pé até estender o joelho e volte também arrastando. 10 repetições (cada perna)
Para que serve: Estabilização e força da lombar e dos glúteos, o que ajuda a aumentar o equilíbrio e a recuperar a postura após manobras que parecem perdidas (quando você está quase caindo da prancha).
4. Agachamento com bolas
a. Em um pé só, segure uma bola de 500 gramas (ou
uma de tênis) em cada mão com as palmas voltadas para baixo.
b. Solte-as e, em um movimento rápido, agache com as duas pernas apoiadas e agarre-as antes de tocarem o solo. Volte à posição inicial com uma única perna.
12 repetições (intercale as pernas)
Para que serve: Equilíbrio, agilidade e consciência corporal para reagir aos movimentos domar.
5. Deslocamento lateral com agachamento
a. Posicione dois cones a 3 passos grandes um do outro. Ao lado de um deles, desloque-se lateralmente. Para aumentar a velocidade, desencoste os calcanhares do solo.
b. Ao chegar até o outro cone, agache e toque-o, sem inclinar o tronco. De 20 segundos a 1 minuto
Para que serve: Agilidade, resistência dos membros inferiores e condicionamento físico para surfar ondas mais longas.
6. Subida unilateral na caixa
a. De frente para uma caixa da altura dos joelhos, dê um grande impulso com uma das pernas para subir, realizando um pequeno salto em cima dela.
b. Desça
o mais devagar possível. 10 repetições (cada lado)
Para que serve: Potência e força unilateral, o que melhora o controle das pernas em manobras mais difíceis.
7. Corda naval na base de surfe
Na mesma base de surfista do exercício 2, segure as extremidades de uma corda naval. Mantenha o core contraído e faça oscilações intercaladas, sem mover o tronco. 40 a 100 batidas
Para que serve: Resistência e coordenação dos membros superiores, além de estabilização do tronco. Bônus: também ajuda a remar por mais tempo.
8. Puxada pliométrica
a. Deite-se
embaixo de uma
barra fixa, com
o corpo inclinado,
os pés no solo e os
joelhos flexionados
a 90°. Agarre a barra com as
mãos afastadas
numa largura maior
que a dos ombros.
b. Flexione
os cotovelos levando
o peitoral em direção
à barra. Solte as
mãos e agarre
novamente
(tem que ser bem
rápida para não
cair). 15 repetições
Para que serve: Potência e força dos membros superiores, o que melhora a força da remada e a sincronização da braçada na hora de vencer correntezas.
9. Arremesso de bola
a. Segure uma bola medicinal (de 4 a 6 kg) com os braços estendidos para baixo e faça um agachamento.
b. Ao
subir, arremesse a bola para cima. Agarre-a
e, ao mesmo tempo, desça em um novo agachamento. 15 repetições
Para que serve: Potência e força funcional do corpo todo, o que melhora a coordenação e a ação integrada de membros superiores e inferiores durante as manobras.
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10. Saltos laterais com agachamento
a. Em um pé só, fique ao lado de um cone, com o joelho flexionado, e toque-o com o braço oposto.
b. Salte lateralmente até o outro cone, aterrissando com a outra perna, e flexione o joelho para tocá-lo. Se preferir, mantenha o joelho estendido e incline o tronco. 16 repetições
Para que serve: Potência e equilíbrio para ter melhor controle em cima da prancha.
