Treino funcional para encarar sua primeira corrida de obstáculos
Se você adora testar seus limites, faça este treino – criado especialmente para as competições de obstáculos – e ganhe força e fôlego!
Lama, muros de 5 metros, sacos de areia e até choques. Os desafios das novas provas de corrida colocam em xeque o físico e a mente daqueles participantes que desconhecem a palavra “impossível”. Confira o treino que vai te preparar para encarar qualquer obstáculo!
Faça o treino 3x por semana.
Aquecimento: 5 min na esteira (8 km/h com inclinação de 4%).
1.1 FLEXÃO DE BRAÇO
a. Afaste os braços a uma largura um pouco maior que a dos ombros e contraia o abdômen.
b. Flexione os cotovelos e desça o tronco. Faça 3 séries de 12 repetições.
1.2 PRANCHA FRONTAL
Apoie os antebraços, afastados na largura dos ombros, e a meia ponta. Erga o tronco e mantenha a posição com o abdômen bem contraído. Faça 3 séries de 30 segundos.
2.1 SUPINO SUSPENSO
a. Segure duas argolas suspensas (ou um TRX) na altura da cintura com os braços estendidos. Pise com os dois pés atrás, formando uma linha diagonal com o corpo.
b. Flexione os cotovelos, contraindo bem o abdômen. Faça 3 séries de 12 repetições.
2.2 AVANÇO COM KETTLEBELL
Segurando um kettlebell (ou um halter) em cada mão, pise à frente com o pé esquerdo e flexione os joelhos a 90°. Faça 3 séries de 10 repetições (cada perna).
3.1 ABDOMINAL CANIVETE
a. Deitada, estenda as pernas e os braços acima da cabeça.
b. Suba o tronco e as pernas o máximo que conseguir. Retorne sem encostar as escápulas no solo. Faça 4 séries de 20 repetições.
3.2 PUXADA DO KETTLEBELL
Afaste as pernas numa largura maior que a dos ombros e flexione um pouco os joelhos. Puxe a corda até levar o kettlebell ao topo e retorne bem lentamente. Faça 4 séries de 12 repetições.
4.1 BARRA LIVRE COM ELÁSTICO
a. Apoie os dois pés no elástico preso na barra e segure a barra com a palma voltada para a frente e as mãos afastadas na largura dos ombros.
b. Flexione os cotovelos o máximo que puder. Faça 4 séries de 12 repetições.
4.2 SUBIDA NA CAIXA COM ELEVAÇÃO DE JOELHO
a. Pise com o pé esquerdo na caixa.
b. Suba e erga o joelho direito. Retorne com a perna direita. Faça 4 séries de 10 repetições (cada perna).
5.1 REMADA NA ARGOLA
a. Com os pés afastados na largura da cintura, forme uma linha diagonal com o corpo (quanto mais inclinada, mais difícil). Segure as argolas com os braços estendidos e a palma das mãos virada para dentro.
b. Flexione os braços e puxe o tronco em direção ao teto, mantendo os cotovelos rentes ao tronco. Faça 3 séries de 15 repetições.
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5.2 BURPEE
a. Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Apoie as mãos no solo, em frente aos pés, flexionando os joelhos.
b. Jogue os pés para trás e, em seguida, encoste o peitoral no solo, flexionando os cotovelos. c. Retorne à posição b, sem a ajuda dos joelhos. Levante-se e salte com os braços entendidos para o alto. Faça 3 séries de 12 repetições.
6.1 AGACHAMENTO NO BANCO COM BÍCEPS E PANTURRILHA
a. Sente-se na beirada da caixa e segure um halter em cada mão, com os braços estendidos e a palma virada para dentro.
b. Flexione os cotovelos, levando os pesos em direção ao ombro.
c. Fique em pé e, ao mesmo tempo, estenda os braços em direção ao teto e flexione a meia ponta dos pés. Faça 3 séries de 12 repetições.
6.2 AGACHAMENTO COM PEGADA ALTERNADA NA ANILHA
a. Com as pernas semiflexionadas e afastadas numa largura maior que a dos ombros, segure uma anilha de 4 kg com a ponta dos dedos.
b. Estenda os joelhos e flexione os cotovelos abertos, trazendo a anilha até a altura do peitoral. Troque as mãos. Faça 3 séries de 20 repetições.
7.1 TRÍCEPS NA CAIXA
a. De costas para a caixa, apoie as mãos nela com os dedos virados para a frente. As pernas ficam semiflexionadas (você pode estendê-las se estiver fácil).
b. Flexione os cotovelos, descendo o quadril e mantendo o corpo próximo à caixa. Faça 4 séries de 12 repetições.
7.2 AGACHAMENTO COM SALTO
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e estenda os braços à frente. Agache até formar 90°. b. Saindo de baixo, salte, jogando os braços para trás, e retorne fazendo um novo agachamento. Faça 4 séries de 12 repetições.
8. SUBIDA NA CORDA
Enrole a corda uma vez na perna direita, fazendo com que ela passe por cima do peito do pé. Pise com o pé esquerdo nesse pedaço e estenda os joelhos, levando os pés para a frente. Estenda os joelhos e suba mais as mãos. Faça 3 séries.
