Treino funcional de boxe para torrar calorias em 20 minutos
Aproveite o clima de verão para vencer aqueles adversários pesos pesados que costumam nocautear sua meta fitness durante as férias
Não é porque você trocou o salto alto pela rasteirinha que também precisa deixar o top de ginástica no fundo do guarda-roupa. Entre uma caipirinha e um mergulho no mar, dá tempo de fazer um treino eficiente para queimar centenas de calorias e ainda garantir a manutenção da massa magra conquistada ao longo do ano. Vale até treino funcional inspirado no boxe!
O segredo é simplificar: aumente a intensidade dos exercícios, elimine o uso de acessórios e convide as amigas para suar com você. Gostou da tática? Pedimos para o professor de boxe Rodrigo Leite revelar a sequência que os atletas do esporte seguem para ganhar fôlego, força e agilidade.
“Os exercícios podem ser adaptados à condição física de cada uma, sem perder a intensidade”, explica o lutador profissional da modalidade. Aproveite que seu ringue (de ginástica, no caso) terá uma vista linda – vai viajar para a praia ou para o campo? – e detone com burpees, flexões e abdominais.
Nocaute na gordurinha
Antes de vestir as luvas de boxe, uma verdadeira boxeadora encara exercícios funcionais para conquistar fôlego e força – e, de quebra, incinerar muitas calorias.
“A corrida leve entre cada série funciona como uma pausa ativa, que ajuda a baixar a frequência cardíaca sem prejudicar a eficiência metabólica da sequência”, diz Rodrigo, que ressalta: você pode parar a qualquer momento para recuperar o ar. Acione a contagem regressiva: em 20 minutos, você terá ensopado seu top, liberado endorfina e acionado cada músculo do seu corpo.
TREINO FUNCIONAL DE BOXE
Em cada série, um novo exercício entra no pacote: comece com 10 repetições de burpee e corra aproximadamente 300 metros (você pode caminhar, se preferir). No round seguinte, faça os burpees e mais 10 flexões de braço. Depois da corrida, adicione o agachamento ao conjunto e assim por diante, até chegar no sexto exercício, a prancha frontal.
1. Burpee
a. Apoie as mãos
à frente dos pés,
flexionando os joelhos.
b. De
uma vez, jogue os pés para
trás até formar uma prancha
e, em seguida, apoie o
peitoral no solo, flexionando
os cotovelos de forma controlada.
c. Retorne à posição inicial e salte com os braços para cima. Se não conseguir, faça sapinho (toque as mãos no solo flexionando os joelhos e depois salte).
2. Flexão de braços
a. Deitada de barriga para baixo, estenda os braços e apoie as mãos no solo, afastadas na largura dos ombros. Se preferir, use os joelhos.
b. Flexione os cotovelos, apontados para fora, e desça o tronco em direção ao solo.
3. Agachamento
Afaste as pernas numa largura um pouco maior que a dos ombros. Agache, encaixando o quadril para trás, e, ao levantar, contraia o bumbum.
4. Paraquedas
Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça. Erga o peitoral e as pernas estendidas o máximo que conseguir, formando uma curvatura nas costas.
5. Abdominal remador
a. Deitada de barriga para cima, estenda braços e pernas rente ao solo.
b. Erga o tronco até quase sentar e, sem relaxar o abdômen, abrace os joelhos. Se preferir, apoie os pés no solo.
Assine nossa newsletter e fique por dentro das últimas notícias de BOA FORMA
6. Prancha frontal
Deitada de barriga para baixo, apoie os antebraços no solo, formando uma linha reta dos ombros até os cotovelos. As mãos também ficam afastadas. Eleve o tronco (mantendo o corpo alinhado e os músculos do core contraídos). De 20 segundos a 1 minuto.
