Pode confessar: nas última semanas, seu guarda-roupa ficou mais verde e amarelo, o crush perdeu espaço nas conversas com as amigas para Neymar e Alisson e sua dieta sofreu frequentes tentações com cerveja e petiscos. Como quase toda a sua rotina mudou, sua sequência de exercícios também pode entrar no clima da Copa do Mundo: use uma bola de futebol para se impor novos desafios em um treino funcional.
“Quando ela serve de apoio para afundo, prancha e flexão, a estabilização do movimento fica mais difícil, o que intensifica o trabalho da musculatura e protege as articulações”, explica Fábio Guerreiro, preparador físico da seleção brasileira feminina de futebol e responsável pelo treino a seguir. Assim como uma jogadora profissional, você vai conquistar força, coordenação e velocidade para qualquer esporte. Pronta para bater um bolão?
TREINO FUNCIONAL COM BOLA DE FUTEBOL
Você já sabe que fazer sempre o mesmo treino na academia atrapalha a evolução dos seus objetivos. Mesmo quem não tem tanta intimidade com a pelota nos pés consegue aproveitar o acessório para fortalecer as pernas e o core (lombar e abdômen) e ainda melhorar o fôlego em situações de explosão, como um tiro na esteira ou uma sequência mais agitada na zumba. Ou seja, vale para todas as modalidades!
Faça 2 vezes cada exercício com 30 segundos ativos + 30 segundos de intervalo
1. Prancha isométrica (core e ombros)
Na posição de prancha frontal, apoie as mãos na bola com os braços estendidos.
2. Stiff unilateral (posterior e equilíbrio)
a. Segure uma bola à frente com os braços estendidos.
b. Tire um pé do solo e incline o tronco para a frente enquanto eleva a perna atrás. Alterne os lados.
3. Pedalada (coordenação e resistência muscular)
Deixe a bola no chão à sua frente e passe o pé esquerdo pela lateral direita da bola, contornando-a. Salte para alternar o movimento com o outro lado – faça da forma mais intensa que conseguir.
4. Paraquedista (lombar)
Deite-se de barriga para baixo e segure a bola acima da cabeça com os braços estendidos e os ombros afastados do solo. Eleve o máximo que conseguir os braços e as pernas, contraindo o glúteo.
5. Agachamento com salto (pernas, glúteos e potência)
a. Com a bola à sua frente no solo, afaste as pernas e agache sem se curvar.
b. Pegue a bola e salte com os braços estendidos. Retorne em um novo agachamento e deixe a bola no solo. Repita o exercício sem o acessório e, na vez seguinte, segure-o novamente.
6. Abdominal infra (abdominal e lombar)
Deitada de barriga para cima, mantenha a cabeça apoiada no solo. Eleve uma das pernas e passe a bola de uma mão para a outra por trás da coxa. Alterne as pernas.
7. Skipping (resistência muscular e fôlego)
Deixe a bola no solo à sua frente e pise com um pé sobre ela. Salte para trocar os pés de lugar e alterne os lados da forma mais intensa possível.
8. Flexão de braços (peitoral e tríceps)
Na posição de prancha frontal, apoie uma das mãos sobre a bola e flexione os cotovelos o máximo que conseguir. Empurre a bola para a outra mão e repita, intercalando os lados.
9. Afundo búlgaro (pernas, glúteo e equilíbrio)
Apoie o peito do pé na bola, atrás de você, e coloque as mãos na cintura. Flexione os dois joelhos, sem perder o equilíbrio. Depois de acabar o tempo, repita do outro lado.
10. Alternância dos pés (sistemas nervoso e muscular)
Com as pernas um pouco flexionadas, segure a bola à frente da cintura com os braços estendidos. Da forma mais intensa possível, eleve um pé e depois o outro, alternando-os. Ao mesmo tempo, eleve o braço até a altura do rosto.
