Como vive uma rotina intensa e praticamente não tem endereço fixo, Fiorella Mattheis, 29 anos, traça objetivos bem claros quando se trata do treino e cuidar de si mesma. Na malhação, o foco é o abdômen. De que a estratégia tem funcionado a gente não duvida.
A seguir, o circuito de oito abdominais que ela faz, desenvolvido por Eduardo Munrá, de São Paulo, ex-lutador de MMA e faixa preta de jiu-jítsu, há três anos. “Quando me procurou, Fiorella estava mais forte, mas não se sentia feliz com o shape musculoso. Ela queria secar e dar ênfase à cintura e ao abdômen”, lembra.
Os exercícios são executados em grupos de quatro, sem intervalo. Entre as séries de abdominal, muitas sequências de chutes, socos, burpees e agachamentos:
TREINO DA FIORELLA MATTHEIS
Abdominal grupado oblíquo
Deite-se sobre o lado esquerdo, joelhos dobrados e unidos, mão direita atrás da cabeça. Levante lentamente o tronco, contraindo os músculos oblíquos do lado direito. Volte à posição inicial. Faça 20 repetições.
Abdominal supra
Deite-se de costas,
flexione as pernas
mantendo os pés no chão.
Segure a anilha com as duas mãos, atrás da cabeça. Eleve o tronco em direção aos joelhos. Retorne à posição inicial. Faça 20 repetições com 5 kg.
Flexão lateral com pesos de 3 quilos
Em pé, pernas afastadas na largura do quadril, segure um halter na mão direita. Flexione o tronco para o lado direito, levando o halter na direção do joelho. Volte à posição inicial. Faça para o outro lado. 20 rep para cada lado
Abdominais com braços estendidos
a. Deite-se de costas, flexione as pernas mantendo os pés no chão. Segure o halter com as duas mãos e mantenha os braços estendidos atrás da cabeça.
b. Eleve o tronco em direção aos joelhos. Retorne à posição inicial. Faça 20 repetições com 1 kg.
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Abdominal inverso
Deite-se de costas, braços ao lado do corpo, quadril flexionado, pés apontando para o teto. Seu corpo deve formar um ângulo de 90°. Contraia os músculos dos glúteos e da região inferior do abdômen. Utilize o quadril para empurrar as pernas diretamente para cima. Volte à posição inicial. 20 rep
Abdominal lateral com soco
a. Deite-se de costas, flexione as pernas mantendo os pés no chão. Segure um halter em cada mão.
b. Ao mesmo tempo que eleva o tronco, dê um soco cruzado (com a mão direita para o lado esquerdo, e vice-versa). Retorne à posição inicial. Repita para o outro lado. Faça 20 repetições de cada lado com 1 kg.
Lateral grupa – estende
a. De lado, com o tronco um pouco elevado, mão direita na cabeça e braço esquerdo à frente, mão apoiada no chão. Pernas estendidas e ligeiramente suspensas.
b. Flexione os joelhos trazendo-os na direção do cotovelo. Volte à posição inicial e repita para o outro lado. Faça 20 repetições de cada lado.
Rotação de tronco com bastão (ou cabo de vassoura) sentada em uma bola de pilates (ou banco)
Sentada, com os pés alinhados com os ombros, segure um bastão atrás dos ombros. Mantenha o abdômen contraído e gire o tronco até que a barra esteja apontada diretamente para a sua frente. Contraia os músculos abdominais oblíquos enquanto gira. Retorne à posição inicial. Repita para o outro lado. Faça 20 repetições de cada lado.
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