Abdômen definido com o treino da campeã do UFC Amanda Leoa
Prepare-se para nocautear seus principais adversários, principalmente se eles forem umas gordurinhas extras no abdômen
Para ser dona do cinturão do UFC, Amanda Nunes, a Leoa, precisa de força, mas também de fôlego e explosão- imagine como os exercícios power do treino da atleta podem ajudá-la a conquistar seu objetivo fitness!
A baiana Amanda Nunes apanhou muito (literalmente) até se dar conta do que seu corpo precisava para que ela se tornasse uma campeã. “Quando me mudei para os Estados Unidos, fui morar na academia porque achava que era perda de tempo ter que me deslocar até o treino. Eu só pensava nisso.” Mas a derrota para Cat Zingano, em 2014, trouxe à tona uma verdade: Leoa (como é conhecida) estava ultrapassando seus limites. “Esqueci a estratégia que havia montado e gastei toda a minha energia já no primeiro round. Deixei me levar pela emoção e virei um alvo fácil para ela”, conta.
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De lá pra cá, Amanda decidiu dar mais atenção à sua mente e à sua exaustão. A rotina de duas sessões de suor diárias, seis vezes por semana, passou a ser ajustada de acordo com sua disposição: nos dias em que se sentia com menos gás, pegava mais leve. “O descanso é fundamental para qualquer atleta. Nessa hora, os músculos processam os benefícios conquistados no treinamento e só assim evoluem”, explica Everton Oliveira, preparador físico de Leoa. Além de diminuir o ritmo da preparação física, gastou mais tempo lendo livros e abriu exceção para o chocolate no cardápio.
Com a nova estratégia, a lutadora se tornou a dona do cinturão peso-galo do Ultimate Fighting Championship (UFC), após um combate surpreendente com a americana Miesha Tate, em julho de 2016. E, se alguém ainda achava que Amanda precisava se consolidar no posto, mudou de ideia rapidinho – mais precisamente em 48 segundos – ao vê-la atropelar Ronda Rousey, ícone da modalidade, na luta de defesa do cinturão, em dezembro passado. “Acredito que não exista outra competidora com uma força igual à dela”, revela Everton.
Para ter tanta explosão nos socos e chutes, Amanda não abre mão dos exercícios funcionais. “O segredo está em realizar os movimentos de forma lenta e com o máximo de repetições possível, sempre envolvendo mais que uma articulação.” Resultado: um treino intenso que queima muitas calorias e define a musculatura. Mesmo que você não vá entrar no ringue, conquiste sua medalha de campeã com a sequência adaptada da planilha de Leoa – ela vai ajudar a secar o abdômen e tornear coxas e braços. É hora de detonar!
Pronta para o combate
Exercícios funcionais são uma mão na roda para quem tem pouco tempo: eles conseguem trabalhar o corpo todo de uma única vez e ainda aceleram nosso metabolismo. Ganhe fôlego e definição com a sequência ao lado, uma adaptação do próprio treino de Amanda Leoa criada especialmente para a BOA FORMA. “Tente chegar ao seu limite, isto é, vá até a última repetição que você consiga fazer sozinha”, aconselha Everton, que ressalta a importância do acompanhamento de um educador físico durante a atividade. Faça os exercícios em dupla, descansando de um a dois minutos em cada série.
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TREINO DA CAMPEÃ DO UFC AMANDA LEOA
1º ROUND – 4 a 6 séries
AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e segure a barra apoiada na nuca.
b. Flexione os joelhos como se fosse sentar em um banco. Faça de 6 a 12 repetições.
EMPURRAR CARRINHO
Coloque peso em um carrinho e empurre-o pela distância estipulada. Você pode ir correndo ou caminhando, dependendo da carga. Andee 20 a 50 metros.
2º ROUND – 4 a 6 séries de 6 a 12 repetições
SUPINO RETO
a. Deitada no banco, segure a barra na altura do queixo, mãos afastadas além dos ombros.
b. Flexione os cotovelos, trazendo a barra em direção ao peito.
ARREMESSO DE BOLA MEDICINAL
a. Segure a bola à frente do queixo.
b. Agache. Ao subir, jogue a bola bem alto com apenas uma das mãos.
3º ROUND – 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os joelhos (como se fosse sentar) até alcançar a barra no solo.
b. Contraia o glúteo para ficar de pé e desça de forma controlada para retornar a barra ao solo.
BALANÇO DE KETTLEBELL
a. Segure um kettlebell entre as pernas, afastadas na largura dos ombros. A coluna fica alinhada e o tronco inclinado para a frente.
b. Em um movimento explosivo, erga o peso à altura da cabeça.
4º ROUND – 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições
PUXADA
a. Sentada na máquina, segure uma manopla em formato de triângulo com o tronco inclinado um pouco para trás.
b. Flexione os cotovelos, trazendo a manopla em direção ao peitoral.
ARREMESSO NO SOLO
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e segure uma bola medicinal acima da cabeça.
b. Arremesse a bola no solo, com o máximo de forca, flexionando o quadril. c. Para pegá-la, faça um agachamento.
5º ROUND – 5 a 8 séries
CORDA NAVAL
Segurando cada extremidade da corda naval com uma mão, flexione os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira. Erga e desça os braços simultaneamente, sem mover o tronco, para formar ondulações na corda. Mantenha o movimento durante 20 a 30 segundos.
PLIOMETRIA
a. Fique em frente a uma caixa ou a um banco estável.
b. Flexione os joelhos e salte sobre eles. Retorne também pulando. Faça de 10 a 20 repetições.
6º ROUND – 3 a 4 séries
PRANCHA FRONTAL
Apoie os antebraços no solo, com os cotovelos alinhados aos ombros. Erga o tronco, contraindo o abdômen e unindo as escápulas. Descanse 1 minuto e faça a próxima prancha. De 30 segundos a 1 minuto.
PRANCHA LATERAL
Deitada de lado, apoie o antebraço no solo e erga o tronco, formando uma linha diagonal do ombro ao tornozelo.
ROTAÇÃO ABDOMINAL
a. Prenda um elástico na altura dos ombros e o segure com as duas mãos (os braços ficam estendidos).
b. Puxe o elástico para fora, girando o tronco. Ao voltar, não deixe a borracha afrouxar. Faça de 15 a 20 repetições.
