Vanessa admite não ser muito fã de academia, por isso há quase um ano conta com o instrutor da Bodytech Douglas Viana, do Rio de Janeiro, para ajudá-la a manter o corpo em dia com exercícios funcionais que fujam da monotonia.
Para começar, a atriz faz 30 minutos de treino intervalado na esteira, alternando estímulos de curtíssima duração. Em seguida, abre mão dos aparelhos convencionais e toma partido de acessórios como bosu, bola medicinal, corda naval e bola suíça para realizar uma série de fortalecimento dinâmica e bastante lúdica.
“Vanessa é muito disciplinada. Prefere o treinamento funcional e não gosta de nada muito longo. Por isso, não fica mais de 30 minutos na esteira. Com este treino, ela já conseguiu diminuir consideravelmente o percentual de gordura e melhorou bastante o condicionamento cardiorrespiratório”, destaca Douglas.
1. Agachamento no bosu
De pé, afaste as pernas na linha do quadril, posicione os braços ao lado do corpo, olhe à frente e dobre levemente os joelhos. Flexione as pernas e o quadril, mantendo as costas retas e o olhar fixo. Para maior equilíbrio, se necessário, erga os braços à frente. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições
2. Afundo no bosu
a. Segure um halter em cada mão ao lado do corpo e pise com um dos pés sobre um bosu à frente. Mantenha o pé de trás flexionado no solo.
b. Olhando para a frente, flexione os joelhos.
Dica: quanto maior a distância entre as pernas, maior a solicitação dos glúteos e dos posteriores das coxas. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições
3. Agachamento lateral no bosu
a. Com os pés apontados para fora e afastados numa largura maior que a dos ombros, pise com um deles sobre o bosu e o outro no solo. Segure os halteres na altura do peito.
b. Flexione os joelhos, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. 3 ou 4 x 12 a 15 repetições (peso médio)
4. Remada no TRX
a. Segure as alças do TRX com a
palma das mãos
virada para dentro,
estenda os braços e
incline o corpo para trás até apoiar apenas os calcanhares no solo.
b. Mantendo o core contraído, flexione os cotovelos, rentes ao tronco, aproximando-se das alças. 3 séries 10 a 12 repetições
5. Prancha frontal
Deitada de barriga para baixo, apoie os antebraços no solo, formando uma linha reta dos ombros até os cotovelos. Entrelace os dedos e eleve o tronco (mantendo o corpo alinhado e os músculos do core contraídos). 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições
6. Ponte sobre os ombros
Deitada de barriga para cima, apoie os braços no solo ao lado do corpo e flexione os joelhos com os calcanhares no solo. Contraia o core e erga o quadril o máximo que conseguir. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições
7. Perdigueiro
a. Fique em quatro apoios, com o peito dos pés no solo.
b. Eleve simultaneamente
o braço e a perna contrários (cuidado com o alinhamento do corpo). Contraia o core para não se desequilibrar. Troque os lados. 3 ou 4 séries 20 a 30 segundos (cada lado)
8. Paraquedista
a. Deitada de barriga para baixo, estenda os braços acima da cabeça.
b. Eleve as
pernas e os braços do solo,
mantendo os cotovelos
flexionados.
c. Sustente a
posição, estendendo os
cotovelos. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições
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9. Flexão de braços na bola
a. Com o tronco na diagonal, apoie as mãos na bola suíça com os braços estendidos. Deixe as pernas afastadas na largura da cintura e apenas a base dos dedos apoiada no solo.
b. Flexione os cotovelos, aproximando o tronco da bola sem perder a estabilidade. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições
10. Agachamento com bola medicinal
Com os pés paralelos e os joelhos levemente flexionados, realize um agachamento enquanto eleva a bola acima da cabeça com os braços estendidos. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições
11. Bateria com corda naval
De pé, com os pés afastados em uma largura um pouco maior que a dos ombros, flexione um pouco os joelhos e encaixe o quadril para trás. Segure as duas pontas de uma corda naval e faça movimento em ondas, alternando os braços. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições.
12. Balanço kettlebell
a. Com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure um kettlebell com as duas mãos entre as pernas, inclinando o tronco à frente e levando o quadril para trás.
b. Em um único impulso, contraia os glúteos e traga o peso até a altura dos ombros, com os braços estendidos. Retorne de forma controlada. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições
13. Arremesso de bola de crossfit
a. Em pé, segure uma bola de crossfit à frente do peito, com os cotovelos flexionados. Agache, encaixando o bumbum para trás.
b. Em um único movimento, estenda os joelhos e arremesse a bola o mais alto que conseguir em uma parede. Flexione os pés para ajudar o impulso. Pegue-a e volte à posição inicial.
3 ou 4 séries 12 a 15 repetições
