O treino a seguir utiliza exercícios feitos em dupla (sem descanso entre eles) para recrutar o maior número de fibras do glúteo e, assim, potencializar o tônus muscular da região. “Varie a carga e o número de repetições a cada semana para dar mais estímulos ao corpo”, indica o fight coach Lincoln Cavalcante, do Rio de Janeiro.
1ª semana: 3 x 15 repetições
2ª semana: 4 x 12 repetições
3ª semana: 20 / 15 / 10 / 8 repetições
4ª semana: 4 x 8 repetições
1. Leg press horizontal + extensão do quadril em pé
1. a. Na máquina, sente-se apoiando a lombar no banco e os pés na plataforma, afastados na largura do quadril e com os joelhos flexionados a 90°.
b. Estique as pernas sem hiperestender os joelhos.
2. a. Com uma caneleira no tornozelo, apoie as mãos em uma cadeira ou na parede e tire um dos pés do chão.
b. Incline só um pouco o tronco para a frente e eleve a perna para trás a 45°. Repita depois para o outro lado.
2. Leg press 45° + elevação do quadril deitada
1. a. Apoie os pés na plataforma, afastados na largura dos ombros e com a ponta deles direcionada para a diagonal.
b. Flexione os joelhos em direção ao peitoral o máximo que conseguir.
a. Deite-se e flexione os joelhos, apoiando os pés no solo. Coloque uma caneleira em cima da cintura e deixe os braços ao lado do corpo ou apoiados em cima da caneleira. Agora, erga, de forma controlada, o quadril, formando uma linha diagonal dos joelhos aos ombros.
b. Ao retornar, não se apoie no solo. Agora, a perna é erguida estendida. Cuidado para não torcer o tronco
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3. Agachamento no trilho
Segure uma barra apoiada na nuca, com os braços afastados a uma largura maior que a dos ombros. Os pés ficam mais à frente para que na hora do agachamento as pernas formem 90°. Ao descer, encaixe o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
4. Cadeira abdutora + cadeira adutora
Com a lombar apoiada no banco, faça força para afastar as pernas o máximo que conseguir. Agora, troque de máquina e faça força para fechar as pernas.
5. Quatro apoios com joelho
a. 90° + com joelho estendido Erga uma das pernas, flexionada a 90°, levando o pé em direção ao teto.
b. Ao retornar, não encoste o joelho no solo.
