A sequência para definir o abdômen a seguir deve ser realizada apenas umas vez na semana. Mas para ter um resultado de fortalecimento global do corpo, complete sua rotina realizando este treino de apenas 20 minutos para definir pernas e bumbum em dois dias alternados e também o circuito de 7 exercícios para os membros superiores em mais outros dois dias na semana. Todos eles exigem menos de 20 minutos diários de dedicação.
TREINO
Complete a série de quatro exercícios sem descansar entre eles. Ao fim, faça 15 burpees ou 30 polichinelos. Repita o ciclo mais duas vezes.
ABDOMINAL INFERIOR
Erga as pernas em direção ao teto e apoie os braços ao lado do corpo. Eleve o quadril de forma controlada. Faça 15 repetições.
ABDOMINAL SUPRAMILITAR
Deite-se de barriga para cima, com as pernas flexionadas. Erga o tronco até quase sentar, com os braços estendidos em frente ao corpo. Faça 15 repetições.
ELEVAÇÃO ALTERNADA DE PERNAS
Eleve um pouco as pernas do solo e coloque as mãos sob o bumbum. Erga mais a esquerda e depois troque com a direita. Faça 15 repetições com cada perna.
PRANCHA ISOMÉTRICA
Apoie os antebraços, afastados na largura dos ombros, e a meia ponta dos pés no solo. Eleve o tronco, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Permaneça na posição por 30 segundos.
