Como Mulher-Maravilha, a atriz Gal Gadot detonou inimigos com seus saltos velozes e socos potentes. Ainda que sem poderes sobrenaturais, você tem muito em comum com ela, sabia? Ambas não temem uma batalha desafiadora e também salvam algumas vidas por aí (pode perguntar para seus filhos e amigas!).
Quem foi ao cinema ver o novo filme da Mulher-Maravilha certamente adorou a garra e a coragem da personagem da DC Comics. Mas a verdade é que o shape cheio de músculos da estrela israelense Gal Gadot foi o que mais impressionou. Para vencer as curvas magras da sua época de modelo, a ex-soldado (sim, em Israel as mulheres são obrigadas a se alistar no Exército) enfrentou bravamente uma maratona de treinos e conquistou um corpaço de super-heroína.
Não foi fácil: durante seis meses, ela suou o top por cinco horas todos os dias. “Criamos um programa não apenas focado no ganho muscular. Queríamos que a atriz tivesse agilidade, flexibilidade e força concentrada no core”, explica, com exclusividade para a BOA FORMA, o cast trainer australiano David Higgins, responsável pela rotina fitness da protagonista.
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Em vez de ficar com um corpo parecido ao do Super-Homem (com músculos enormes), Gal torneou pernas, glúteos e abdômen de um jeito que você também consegue (a gente adaptou a sequência da atriz para uma versão para mortais!). Os chutes e os saltos ganharam explosão com um treinamento que mistura liberação miofascial, pilates, funcional, crossfit e boxe. Ufa!
“O segredo do sucesso é manter uma rotina – e isso vai além do exercício. Dormir bem e comer alimentos saudáveis na quantidade e na hora certas são quesitos fundamentais para ter resultado”, ressalta David, que abrirá em setembro sua própria academia, em Londres, na Inglaterra, a BodySPace. Separe suas armas – um colchonete e um elástico, no caso – para detonar calorias e conquistar tônus com os dois circuitos a seguir.
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Combustível para as batalhas
Não só de exercícios vive
uma super-heroína, viu? “A alimentação é responsável por 70% da transformação corporal. Não acredito em trabalho físico sem o controle da dieta”, afirma David, que também é especialista em nutrição. “Gadot não passou fome”, garante.
“Ela comia pequenas porções, só que frequentemente. As refeições eram concentradas em proteínas (carnes brancas e ovos) e carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce e grãos).” Como ela se manteve bem focada na rotina, ganhou o direito a uma taça de vinho por dia. Tim-tim!
Arma secreta
Para se recuperar dos treinos,
a atriz realizava todos os dias liberação miofascial, uma massagem feita com um rolo que solta os nós das fibras musculares e realinha o corpo. Dói um pouco – principalmente se você estiver tensa –, mas vale a pena: melhora a flexibilidade e a consciência corporal e ainda alivia os incômodos.
Você pode pedir para alguém passar o rolo no seu corpo (aplicando uma boa pressão) ou fazer sozinha: para os glúteos, por exemplo, apoie o acessório no solo e sente-se em cima dele, indo para a frente e para trás. Dá para usar a mesma técnica na lateral das pernas, nos ombros, nos braços e até na sola dos pés (aí, você pode contar com uma bolinha de tênis).
Treino da mulher-maravilha. Ou seja, você!
A seguir, exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar – inclusive na ilha das amazonas – e definem bumbum e barriga. Com as séries adaptadas por David Higgins, você estará pronta para salvar o mundo (forte, poderosa e, se quiser, maquiada!).
Circuito 1 – Side lying leg press (pernas e glúteos) | 3 séries de 30 repetições cada lado
1. Elevação lateral
De lado, flexione a perna de baixo e erga um pouco a de cima, estendida. O pé deve ficar flexionado. Faça pequenos movimentos para a frente e para trás. Depois de todas as repetições, para cima e para baixo, e em seguida circular para os dois sentidos.
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2. Leg press com elástico
a. Na mesma posição
do exercício anterior,
com a perna de cima flexionada
na altura do quadril, passe
um elástico pela sola do pé
e segure-o com as mãos unidas B à frente do peito.
b. Estenda totalmente a perna, na
linha do quadril, e retorne,
mantendo a tensão do elástico.
3. Adutor com elástico
a. Mantenha a perna
de cima um pouco flexionada, próxima à de
baixo, e segure o elástico passando-o entre as
pernas.
b. Eleve a perna B de cima em direção ao teto,
até ultrapassar levemente
a linha do quadril. Retorne
sem apoiá-la.
4. Alongamento sereia
a. Apoie as mãos no solo, afastadas na largura dos ombros e com os dedos abertos. A perna esquerda fica estendida, com a meia ponta apoiada no chão, e a direita, flexionada, cruza à frente, por baixo do tronco, que deve estar inclinado.
b. Em um movimento lento, leve o corpo para a frente, elevando um pouco o quadril e apoiando o joelho direito
e os dedos esquerdos no solo.
5. Sereia lateral
Na mesma posição inicial do exercício anterior, incline o tronco e apoie a cabeça sobre as mãos, mantendo os antebraços no solo. Leve o quadril para o lado esquerdo, alinhando o corpo e desencostando o glúteo direito do solo. Faça de um lado para o outro.
Circuito 2 – core dynamix workout (barriga e lombar) | 3 séries de 1 minuto
1. Abdominal reto
Erga e desça o tronco em um movimento contínuo, sem relaxar o abdômen. Expire ao subir. Mantenha o olhar direcionado para os joelhos e o queixo
um pouco afastado do peitoral.
Intervalo: 20 s, abraçando os joelhos e balançando de um lado para o outro.
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2. Abdominal lento
a. Com as pernas flexionadas, estenda os braços ao lado dos joelhos.
b. Desça o tronco de forma bem controlada, com o queixo encostado no peitoral. Ao se deitar, leve os braços para trás da cabeça. Retorne devagar e eleve os braços em direção ao teto.
Intervalo: 20 s, sentada em cima dos joelhos com os braços estendidos à frente e a cabeça encostada no solo.
3. Rotação lateral
Com o core bem contraído, incline um pouco o tronco e gire-o para a esquerda. Una as mãos à frente e faça pequenos círculos. Mude o sentido. Repita para a direita.
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