Como correr mais rápido: 4 dicas de atletas profissionais
Diretamente de São Francisco, nos Estados Unidos, BOA FORMA conversou com quatro corredoras de elite sobre como melhorar o desempenho no esporte
Correr parece simples e fácil, mas a modalidade exige uma técnica apurada para que o movimento saia da forma mais eficiente possível – o que vai fazer você acelerar mais rápido e por mais tempo, sem riscos de lesões. BOA FORMA está em São Francisco, nos Estados Unidos, e conversou com quatro atletas profissionais sobre como melhorar o desempenho no esporte. Coloque em prática essas dicas e acelere, já!
1. Respire em dois tempos
A maratonista americana Neely Spence Gracey não usa relógio para acompanhar seu pace na corrida. “Pela respiração consigo perceber meu nível de esforço e sei quando consigo aumentar a velocidade”, garante. Para controlar a entrada e a saída de ar, ela usa uma técnica simples: inspiração durante dois passos e expiração nos próximos dois. “Assim, a gente respira de uma forma natural e ainda ocupa a cabeça com algum pensamento.”
Antes de uma grande prova, Neely costuma treinar assistindo a algum vídeo do percurso (dá para encontrar vários no Youtube). “Me imaginar correndo no local me ajuda a diminuir a ansiedade e a preparar minha mente para qualquer eventualidade.”
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2. Faça exercícios educativos
Quanto melhor você dominar a técnica da corrida, mais eficiente serão seus passos. A atleta de meia distância da Adidas, Brie Felnagle, destaca a importância da potência da pisada, por exemplo. “Em vez de apoiar apenas parte do calcanhar no solo, coloque a parte de trás toda do pé para conseguir um impulso maior.”
Para treinar o movimento: eleve o joelho a 90º, com o pé paralelo ao solo, e pise bem forte no chão, dando um pequeno salto, se conseguir.
Também vale treinar a propriocepção (consciência corporal) de cada perna. “Na hora da corrida, elas agem de forma individual, por isso, precisam ser trabalhadas separadamente para que, assim, consigam ter boas respostas independentes”, diz Brie. Faça assim: bem devagar, eleve o joelho direito a 90º e estenda a perna à frente, ainda elevada. Ao pisar, faça o mesmo com a perna esquerda.
3. Trabalhe os músculos esquecidos
Na corrida, fazemos sempre o mesmo movimento – e repetidas vezes. Por isso, é importantíssimo acionar outras áreas das pernas durante os treinos. “Caso contrário, a musculatura dominante, que é a mais forte, vai sempre trabalhar por todas e acabar sobrecarregada”, explica a atleta olímpica sul-africana Dominique Scott-Efurd, 21ª colocada na prova de 10 mil metros no Rio 2016.
Educativo para fazer antes do treino: corra de lado para a direita, passando o pé esquerdo por trás e, depois, pela frente (se conseguir, eleve a perna com o joelho flexionado). Depois, repita para o outro lado.
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4. Alongue-se
Não precisa se esticar toda até abrir um espacate! Um alongamento dinâmico (em movimento) consegue preparar músculos e articulações para a corrida sem sobrecarregá-los. Quem ensina, é a corredora americana Leah O’Connor:
* Para evitar a dor na frente dos quadris: faça um afundo com a perna direita à frente. Eleve o braço direito e incline o tronco para trás. Permaneça na posição por dez segundos.
* Para alongar o posterior de coxa: pise com o calcanhar direito à frente, com a perna estendida, e flexione um pouco o joelho esquerdo. Incline o tronco à frente o máximo que conseguir, levando o peitoral em direção à perna. Para subir, eleve os braços estendidos junto com o tronco, até ficar com eles direcionados ao teto.
