Circuito funcional para treinar com a amiga em qualquer lugar
Inspire-se nas estratégias das meninas do @vemcomelas e chame sua BFF para a malhação
As educadoras físicas Fernanda Queiroz e Manuella Rangel amam treinar juntas e são a prova (verdadeira!) de que quando a malhação é em dupla o resultado sai em dobro.
“Contar com uma boa companhia espanta qualquer desânimo, porque você sempre tem alguém a estimulando a não ficar parada”, diz Fernanda. Já para Manu, que também é formada em nutrição, a atividade em parceria faz com que os agachamentos e os saltos fiquem mais divertidos, sem que pareçam uma obrigação. “E o tempo passa voando!”
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O segredo para não deixar a amiga desanimar? Elas criam pequenos desafios ao longo do mês, mesmo que sejam “cobrados” a distância (Fernanda mora em São Paulo e Manu no Rio de Janeiro). “Vale combinar de ficar um tempo sem chocolate ou de emagrecer 1 quilo. As metas, se feitas em curto prazo, fazem com que você tenha sempre um novo objetivo para focar”, diz Manu. E isso é ótimo para evitar que a preguiça de manhã – ou o cansaço à noite – se torne motivo para faltar no treino.
Gostou da ideia de colocar o corpo em movimento junto com a BFF? O circuito poderoso, a seguir, desenvolvido pela dupla @vemcomelas, vai ajudar você a secar lado a lado com sua parceira. Acredite: sua maratona de exercícios nunca mais será a mesma.
Faça 3 séries de cada dupla de exercício, 3 vezes por semana.
1.1 Agachamento em dupla
[A] Com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure as mãos da sua amiga com os braços cruzados (ela não deve cruzar os dela) e estendidos.
[B] Deixem o corpo cair levemente para trás, de modo que uma contraponha o peso da outra, e façam um agachamento. Para dificultar, soltem a mão direita e girem o tronco para a direita, levando os braços que estão livres para trás. Deem as mãos e façam o mesmo para a esquerda. Faça 15 repetições (de cada lado).
1.2 Abdominal em dupla
[A] Sentem-se uma de frente para a outra com os pés unidos e intercalados. Desçam o tronco enquanto levam os braços semiflexionados acima da cabeça.
[B] Subam e batam as mãos. Para dificultar, passem uma bola medicinal uma para a outra toda vez que subirem. Faça 20 repetições (de cada lado). + 30 segundos de polichinelo.
2.1 Remada de mãos dadas
[A] De frente uma para a outra, afastem as pernas na largura dos ombros e flexionem um pouco os joelhos. Deem a mão direita (ou segurem as extremidades de uma toalha de rosto grande). Puxe a mão da sua BFF em direção à lateral direita do seu corpo, na altura do peito.
[B] Sua amiga deve fazer resistência. Agora, ela puxa e você segura. Faça 15 repetições (de cada lado).
2.2 Flexão com palma
[A] De frente uma para a outra, fiquem em posição de flexão, cabeças afastadas a dois palmos. Façam uma flexão.
[B] Ao subir, batam palma com a mão direita. Não torçam o corpo para realizar o movimento nem movam os quadris. Executem outra flexão e repitam o mesmo com a mão esquerda. Se estiver difícil, apoiem os joelhos no solo. Faça 10 repetições (de cada lado). + 30 segundos pulando corda (ou simulando).
3. Abdominal canoinha
[A] Sua amiga fica deitada de barriga para cima e ergue os ombros e as pernas do solo. Ela deve concentrar a força no core e relaxar o pescoço. Você se posiciona ao lado do tornozelo dela.
[B] Salte lateralmente, aproximando as coxas e os braços do corpo. Caia do outro lado, flexionando levemente os joelhos. Em seguida, repita no sentido contrário. 1 minuto de saltos + 30 segundos de polichinelo frontal
4.1 Tríceps na amiga
[A] Enquanto sua amiga deita no solo, flexiona os joelhos e eleva o quadril, você, de costas, apoia as mãos nos joelhos dela, com os dedos direcionados para seu corpo. Seus pés ficam apoiados no solo à frente da linha dos joelhos.
[B] Flexione os cotovelos até formar 90° com os braços, levando o bumbum em direção aos tornozelos de sua amiga. As costas ficam bem próximas às canelas dela. 10 rep
4.0 Burpee
[A] Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Apoie as mãos no solo, à frente dos pés, flexionando um pouco os joelhos. Jogue os pés para trás e forme uma prancha com os braços estendidos.
[B] De uma vez, traga os pés para próximo das mãos, levante-se e salte com os braços estendidos para o alto. Faça 10 repetições (de cada lado).
