Anitta gosta de um corpo seco e não tem medo de malhar. Não meeesmo! “Sou preguiçosa. Mas, uma vez que estou lá, faço pra valer.” Quem cuida da preparação física da cantora, há três anos, é o personal Rodrigo Ruiz. “Como ela faltava muito à academia por causa das viagens, indiquei profissionais em vários lugares – no Brasil e no mundo – para acompanhá-la. Com isso, o treino sempre varia, o que a ajuda a não perder o pique.” Focada em pernas, glúteos e abdômen, a sequência a seguir faz parte de um treino funcional poderoso. “A série previne lesões e seca bastante, já que adicionamos movimentos de luta. Anitta só reclama de fazer agachamento. Quando pego o halter, ela já começa a me xingar. Nessa hora, eu repito o nosso lema: agachar, chutar para o bumbum levantar.” Confira o treino poderoso da cantora:
Aquecimento: faça movimentos para preparar as articulações e os músculos, como flexão de tronco (tocando as mãos nos pés), alongamento de panturrilha na parede, elevação de pernas estendidas, rotação de braços e puxada de pescoço para o lado.
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Repita 3 vezes: 2 a 3 minutos de corda, com 1 minuto de descanso. Os exercícios com o mesmo número (exemplos 4.1 e 4.2) devem ser feitos de forma intercalada. Ao final, alongue-se.
1. Balanço de kettlebell
a. Em pé, afaste as pernas numa largura maior que a dos ombros e flexione os joelhos. Segure o kettlebell entre as pernas, com o tronco inclinado.
b. Dê um impulso, estendendo as pernas e contraindo o core e os glúteos, enquanto eleva os braços à altura do peito. Faça 4 x 1 minuto com descanso de 30 segundos.
2. Chute diagonal
a. Em pé, afaste as pernas na largura do quadril com o pé esquerdo um pouco mais à frente e os joelhos semiflexionados. Coloque as mãos à frente do rosto, com os cotovelos flexionados e encostados na costela, e erga a perna direita.
b. Gire o tronco e dê três chutes com a perna direita no ar, na diagonal, sem encostar o pé no solo. Faça 3 x 20 repetições (cada perna).
3.1 Prancha frontal
De barriga para baixo, apoie os antebraços, afastados na largura dos ombros, e a meia ponta dos pés no solo. Eleve o tronco, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Faça 3 x 20 segundos com descanso de 10 segundos.
3.2 Abdominal remador
a. Deitada de barriga para cima, estenda os braços e as pernas.
b. De uma vez, eleve o tronco e flexione as pernas, trazendo os joelhos em direção ao peitoral e abraçando-os. Faça 4 x 1 minuto com descanso de 30 segundos.
4.1 Afundo pliométrico
a. Coloque o pé esquerdo à frente e o direito atrás. Flexione os joelhos até quase encostar o direito no solo.
b. Salte e troque as pernas no ar. Ao aterrissar, desça em um novo afundo. Faça 3 x 12 repetições (cada perna) sem descanso.
4.2 Chutes alternados
a. Fique na mesma posição inicial do exercício 2.
b. Chute com a perna esquerda à frente, flexionando o joelho e depois estendendo-o. Faça o movimento com velocidade, alternando as pernas. 3 x 20 repetições (cada perna) sem descanso.
5.1 Soco livre no saco
Soque o saco à vontade. Faça 3 x 20 segundos com descanso de 10 segundos.
5.1 Jabs e diretos
a. Na base de luta (se você é destra, perna esquerda à frente; se é canhota, direita à frente), dê um soco estendendo o braço da frente na altura do ombro. Coloque força no movimento.
b. Intercale com um soco com a mão de trás. Faça 3 x 20 segundos com descanso de 10 segundos.
6.1 Abdominal tradicional
Mãos atrás da cabeça, eleve o tronco, desencostando os ombros e volte sem encostá-los. Faça 2 x 50 repetições sem descanso.
6.2 Abdominal com pernas estendidas
Erga as pernas em direção ao teto, coloque as mãos atrás da cabeça e eleve o tronco, tirando os ombros do chão. Não volte a encostar as escápulas. Faça 2 x 50 repetições sem descanso.
