Que a Gabriela Pugliesi é malhadora aplicada e não economiza esforços, principalmente com os abdominais, para ficar em forma não é novidade. Mas o que ajuda a manter esse pique é sempre variar o treino. “A Gabi enjoa fácil dos exercícios. Por isso, de tempos em tempos, mudamos os estímulos para fugir da monotonia“, diz o preparador físico Thiago Parra, de São Paulo, coach do CrossFit BlackSheep e ex-personal trainer da musa fitness.
Ele selecionou os abdominais preferidos da blogueira e montou essa aula exclusiva para BOA FORMA. Faça a série duas ou três vezes por semana, em dias alternados. Dê intervalo de 1 minuto entre um exercício e outro. “E lembre-se de contrair sempre o abdômen”, avisa Thiago Parra.
Detalhe: como não tem nenhum acessório, dá para fazer em qualquer lugar. Confira a série abaixo:
6 ABDOMINAIS DA GABRIELA PUGLIESI
1. Prancha com extensão de pé
A. Cotovelos apoiados no chão seguindo a linha dos ombros, palma voltada para cima, ponta dos pés apoiada no solo. Eleve os quadris, mantendo-os na linha da coluna. Cuidado para não acentuar a curvatura da lombar.
B. Estenda os pés, projetando o corpo para a frente, mantendo o abdômen bem contraído. Volte à prancha inicial e repita. Faça 3 séries de 30 a 60 segundos.
2. Prancha lateral com elevação de quadris
A. Deitada de lado, pernas estendidas, antebraço apoiado no solo, tronco fora do chão.
B. Eleve os quadris, formando uma linha reta com o tronco. Concentre a força no abdômen. Desça sem despencar e repita. Faça 3 séries (para cada lado) de 10 repetições. Se for difícil subir e descer, segure a posição no alto por 20 segundos.
3. Oblíquo crunch
A. Deitada, com a lateral do corpo toda apoiada no chão, pernas e pés unidos, braço esquerdo estendido à frente, na linha do ombro, e braço direito flexionado atrás da cabeça.
B. Inspire na posição inicial, contraia o abdômen e suba expirando, elevando ao mesmo tempo o tronco e as pernas, tentando aproximá-los. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
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4. Mountain climber
A. Em posição de flexão de braços no alto, palma das mãos e ponta dos pés apoiadas no chão, tronco e pescoço em linha reta, abdômen contraído.
B. Leve um dos joelhos em direção ao peito e volte, repetindo em seguida com o outro. O movimento é rápido e contínuo. Faça 3 séries de 20 a 30 repetições.
5. Sit-up
A. Deitada de costas, braços estendidos acima da cabeça, planta dos pés unidas, joelhos flexionados.
B. Dê um impulso e suba o tronco, sentando e levando as mãos à frente, o mais longe que conseguir. Retorne à posição inicial, controlando o movimento. Faça 3 séries de 15 a 30 repetições.
6. Canoa
A. Deitada, braços estendidos atrás da cabeça e mãos entrelaçadas, pernas estendidas e elevadas, pés unidos.
B. Com o abdômen bem contraído, dê um impulso com o tronco (o corpo deve ficar no formato de uma canoa) e balance para a frente e para trás, concentrando a força na região central do corpo. Faça 3 séries de 20 a 30 segundos.
Confira também os exercícios que Gabi faz com a medicine ball para definir o abdômen:
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Af15dZ1pACs&w=640&h=360%5D
