5 melhores pranchas para definir a barriga
Você não precisa se acabar em repetições para ver resultados nos exercícios. O tanquinho pode aparecer com simples movimentos de pranchas - é só você sustentar a posição por alguns segundos. Confira nossa seleção e entre nessa onda.
Esqueça a ideia de que é preciso realizar mil repetições de um exercício e mexer todos os músculos para ficar forte e definida. A prancha é a prova disso. A missão de sustentar o corpo – que fica reto como uma prancha -, sem nenhuma sobrecarga, faz com que você trabalhe várias partes do corpo de uma vez. O exercício é fácil de ser feito, mas exige concentração, força e consciência corporal, por isso é ótimo para definir a região abdominal e também trabalhar ombros, braços e core (musculatura abdominal e de parte das costas). Você pode até tremer um pouco para sustentar a posição – mas é absolutamente normal. Confira 5 exercícios para você turbinar o treino:
1. Prancha formal dinâmica
2. Prancha com elevação de quadris
a. De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, e segure por 10 segundos.
3. Prancha lateral
a. De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o alto e as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça, alinhada com o pescoço, e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros.
4. Prancha com bola
Fique em posição de prancha, com as pernas estendidas para trás, a ponta dos pés apoiada e as mãos sobre uma medicine ball, em vez de no chão. Mantenha o abdômen contraído e o corpo formando uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça. Eleve as pernas alternadamente, devagar.
5. Prancha com bola grande
De bruços, com os antebraços apoiados na bola, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. O corpo deve formar uma linha diagonal, com o peito aberto e os cotovelos formando um ângulo de 90 graus. Sustente a posição durante 10 respirações.
