Quem corre, sabe que até as pequenas conquistas às vezes parecem impossíveis de serem alcançadas – seja para fazer a primeira prova de 10 quilômetros ou até mesmo baixar o pace e bater aquele tão sonhado recorde pessoal. E se você acha que já atingiu o efeito platô (aquela fase em que não consegue mais evoluir na corrida), o ex-atleta olímpico Robson Caetano, educador físico e embaixador do Viva a Longevidade, do Grupo Bradesco, dá 5 dicas essenciais que farão você conquistar suas metas mais rapidamente:
1 – Talvez seja a hora de correr mais vezes na semana (ou correr menos!)
Na verdade, você deve prestar atenção em como o seu corpo anda se comportando depois de cada corrida. Você fica muito cansada e tem dores por vários dias? Talvez não seja o momento de adicionar mais treinos da modalidade na semana.
Primeiro, você deve ter em mente que correr todos os dias não é tão recomendado para quem não tem tanta experiência. “É preciso pensar no que é mais indicado para cada nível de condicionamento, nos objetivos, rotina e saúde. Expor o organismo ao mesmo tipo de exercício por vários dias seguidos não está entre as recomendações de um treinamento saudável”, explica Robson.
O descanso é muito importante para melhorar na corrida também, sabia? Ele permite que o corpo evolua no período de “recuperação”, e serve para você estar em uma melhor condição na próxima corrida. “Por isso, o ideal é que não haja uma saturação muscular”, Robson aconselha.
Agora, se os treinos estiverem ficando fáceis demais (e você não estiver furando nenhum) e houver tempo disponível para adaptar a rotina e encarar distâncias maiores, vale tentar um pouquinho mais. O educador aconselha, no máximo, três vezes na semana.
2 – Varie os estímulos na corrida – e tenha ajuda especializada
Não adianta. Se você corre em um terreno plano (ou até na esteira) vai precisar de umas subidas, descidas e treinos de tiros de vez em quando. “Mudar os estímulos da corrida depende da meta individual de cada um. Os exercícios educativos, por exemplo, precisam fazer parte do aquecimento, pois eles ensinam a forma correta de correr”, explica o educador físico.
Já treinar tiros, por outro lado, ajuda a melhorar bastante a velocidade. A ideia, diz Robson, é saber usar cada um dos treinos para conseguir evoluir. E a planilha é a melhor aliada para isso. Mas você sabe como fazer uma?
Nada mais é do que seus treinos diários organizados em semanas por um profissional. Veja aqui uma como exemplo. “Meu conselho é que você entre em uma assessoria que permita certa flexibilidade, até porque fisiologicamente falando, cada corpo funciona de um jeito, e grande parte das planilhas são padronizadas. Portanto, certifique-se de que existe um treinador ou educador físico por trás do trabalho que você está realizando”, diz Robson.
3 – Intercale a corrida com outro esporte
Apostar em outra modalidade pode ser uma boa. A natação, por exemplo, é ótima para quem quer aumentar o condicionamento, mas evitar o impacto que correr traz. Já a musculação fortalece articulações e evita lesões.
“Entre uma corrida e outra, varie com um trabalho de resistência muscular localizada, com cargas leves e repetições que variam de 18 a 25 em 4 séries, pelo menos 3 vezes na semana. Nas outras três vezes da semana, os treinos devem permanecer com corrida. Já o domingo é para descanso ou uma atividade mais leve”, ele diz.
4 – Coma melhor
A alimentação é o combustível para o processo de treinamento. Afinal, é ela que fornece toda a energia, vitaminas e minerais que você precisa para dar tudo de si. E lembre-se de beber muita água também. “Na verdade, aumentar os dias de corrida dá mais sede. A necessidade de ingestão de líquidos se faz muito presente na vida dos corredores ativos”, afirma Robson.
Além disso, ele explica que não é incomum que alguns corredores sintam mais fome à noite. “Por isso é importante prestar atenção no que comemos nesse período para não exagerar. O ideal é realizar de quatro a seis refeições por dia, sempre em pequenas porções.”
5 – Cuide do seu psicológico
Sabe aquela história de que se a gente não está com a mente bem cuidada, as coisas parecem mais difíceis? É exatamente o que acontece na corrida: você pode até ter condicionamento e conseguir evoluir. Mas o lado psicológico pesa, e você se sente desmotivada e incapaz de chegar lá. “O cérebro é responsável de 60% a 80% do sucesso do atleta em qualquer modalidade”, afirma o educador.
Robson aconselha fazer pequenos exercícios. Antes de deitar, tire cinco minutos para pensar na melhor postura para a corrida, no que você poderia melhorar e o que poderia fazer para isso. “Outro detalhe importante é realizar os trabalhos de relaxamento mental. Como, por exemplo, yoga.”
