A chegada da pandemia fez muita gente repensar diversos aspectos da própria vida. Manter uma rotina mais ativa foi um deles, uma vez que diversos especialistas voltaram a bater na tecla da sua importância para a qualidade de vida, saúde mental e até imunidade em um momento de tantas incertezas. Mas como adotar o hábito sem sentir que o processo de adaptação é um verdadeiro sofrimento? Melhorar a nossa relação os esportes passa, primeiro, por conhecer esse universo, entender seu corpo e escolher os melhores objetivos para você. Pensando nisso, separamos 15 perguntas e respostas sobre exercícios físicos. Confira:
15 perguntas e respostas sobre exercícios físicos: o básico
1 – Para começar, o que é realmente considerado exercício físico?
Segundo o personal trainer Paulo Gentil, um dos idealizadores da Franquia Pers@onall, plataforma online para professores darem aulas por vídeos, é preciso diferenciar dois conceitos: atividade física vs. exercício físico. “O primeiro significa qualquer movimento que a gente faz no dia a dia e que resulta em gasto calórico. Pode ser um passeio pelo quarteirão com seu cachorro, subir as escadas de casa e até limpar algum cômodo.”
Já os exercícios físicos são os movimentos pensados justamente para otimizar a queima de energia. Aqui entram as aulas na academia, a corrida no parque, a volta de bike… “Hoje, a gente sabe que as duas coisas podem ajudar a prevenir doenças crônicas.”
2 – Quanto tempo devemos praticar por semana para ter benefícios?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha 150 minutos semanais de exercícios moderados a vigorosos para um indivíduo deixar de ser considerado sedentário. Isso equivale a 50 minutinhos de segunda, quarta e sexta, por exemplo. Ou então meia hora só nos dias de semana!
30min apenas durante os dias úteis bastam para colher benefícios
A recomendação é mínima, é claro, e quanto mais fizermos, mais vantagens podemos ter. “Existem estudos que mostram que menos tempo também funciona, desde que você aumente a intensidade”, explica Paulo Gentil.
3 – Todo mundo deve praticar?
Respeitando os próprios limites e a capacidade física de cada um, todos os grupos de todas as faixas etárias deveriam reservar um tempinho para colocar o corpo em movimento frequentemente — incluindo grávidas, idosos, pessoas com problemas cardíacos e até câncer (veja aqui a relação entre atividade física e câncer). “Por muito tempo, a gente tratava o exercício físico como remédio para diversas doenças. Hoje, sabemos que ele também funciona como uma vacina, e previne o organismo de inúmeras enfermidades”, diz o personal.
4 – Afinal, podemos aumentar a nossa imunidade com os esportes?
Uma questão muito discutida logo quando a pandemia de Covid-19 começou é se os exercícios podem ou não reforçar nosso sistema imunológico. A resposta depende da medida. “Quando feitos dentro do seu padrão de condicionamento e aumentados gradativamente, reforçam sim a imunidade por equilibrarem vários hormônios do corpo”, explica o personal trainer Wagner Favale (@wagner_favale), fundador da Favale Fisico Saúde.
Contudo, se você exagerar na dose, corre o risco de provocar o efeito contrário. “O overtraining [treinar mais do que seu corpo é capaz de recuperar] pode levar a uma diminuição da resistência do organismo”, finaliza. Entenda mais aqui.
5 – Como escolher o esporte ideal para mim?
O treinador Paulo Gentil diz que, de tempos em tempos, um novo treino entra na “moda”, e aí todo mundo começa a fazer também. Já aconteceu com a zumba, spinning, Crossfit… Mas vamos combinar que não é todo mundo que se adapta?
Por isso, o especialista aconselha que você pense fora da onda. Tudo bem que seus amigos estão correndo, ou amam a bike. Você precisa encontrar algo que se identifique. “E combine a sessão com suas expectativas. Não dá para esperar hipertrofia, por exemplo, treinando para uma maratona. Isso só causa frustração e desmotivação.”
6 – E como gostar de malhar?
Mesmo em modalidades que você curte praticar, criar o hábito pode ser um pouco complicado. “Pesquisas mostram que consolidar um comportamento como hábito demora semanas [21 dias, para sermos mais exatos].
Consolidar um comportamento como hábito demora 21 dias
Então, pelo menos no começo, o importante é a consistência — é ela que vai te dar mais condicionamento e melhorar a sua tolerância ao desconforto. Quando perceber, o que te incomodava passará a ser prazeroso, e você até sentirá falta de alguns neurotransmissores gerados na prática”, explica Paulo.
Publicidade
15 perguntas e respostas sobre exercícios físicos: estética
7 – Dá para emagrecer só com os treinos?
Seja para emagrecer, ganhar massa magra, perder gordura abdominal… Não adianta. É preciso lançar mão da dupla infalível treinos + alimentação adequada. “Ambos têm influências nesses processos. O exercício é importante, mas seu papel é limitado quando falamos de estética se você gasta duas mil calorias por dia, mas consome três”, alerta Marcos Rodolfo Ramos Paunksnis (@marcosrodolfopersonal), profissional de educação física e CEO da Sprylife.
Ele ressalta, também, que emagrecimento é bem diferente de perder peso. “Emagrecer diz respeito à mudança da composição corporal (menos gordura e mais massa magra), enquanto perder peso é mais difícil de manter e pode acontecer porque você desidratou, ou entrou em uma dieta muito radical e perdeu nutrientes, por exemplo.”
8 – As sessões aeróbicas sempre queimam gordura e as de força ganham massa magra?
“Aí existe um grande erro de interpretação. Fisiologicamente falando, somos seres aeróbicos — ou seja, o principal substrato energético utilizado na nossa movimentação é a camada lipídica. Por isso, as pessoas acham que se exercitar por muito tempo é o que efetivamente faz queimar gordura”, diz Marcos Paunksnis.
Contudo, o profissional afirma que outras modalidades também gastam energia. A própria musculação é um exemplo. Assim como o HIIT (treino intervalado de alta intensidade), conhecido por gerar altas demandas calóricas durante e depois do exercício (efeito Epoc). “Sem contar que quando a gente aumenta nossos músculos, acelera a taxa metabólica basal. Resumindo, acaba gastando mais calorias por dia e queimando mais gordura”, complementa Wagner Favale.
Quando aumentamos os músculos, gastamos mais calorias e gordura no estado parado
Já para a hipertrofia, a musculação ainda é considerada a principal estratégia. “Na verdade vai variar de acordo com o condicionamento. Uma pessoa sedentária pode sim ter hipertrofia com um treino funcional — mas para um atleta de fisiculturismo, essa talvez não seja a melhor opção”, afirma Marcos.
Apesar do seu objetivo, isso não quer dizer que você deva se dedicar somente a um, está bem? “Se eu só focar nos treinos de força, melhoro o meu sistema muscular, mas negligencio o sistema cardiorrespiratório. O mesmo vale para o oposto. Hoje, a gente sabe que priorizar a saúde do corpo como um todo é o mais inteligente a fazer”, explica Wagner.
Publicidade
9 – Dá para ganhar músculos com os treinos mesmo se a genética não colaborar?
Paulo Gentil conta que, por muitos anos, liderou uma equipe de especialistas para investigar justamente o quanto a genética ajuda (ou dificulta) o ganho de massa magra/emagrecimento. “Fomos tentar entender por que, mesmo fazendo o mesmo treino, algumas pessoas ganham músculos, mas outras continuam com os mesmos percentuais. Acabamos descobrindo que são tantos os genes envolvidos nessa questão que é muito difícil afirmar, com certeza, que o que herdamos dos nossos pais vai determinar para sempre o que seremos.”
Apesar de os hábitos não serem capazes de alterar um DNA, eles mudam a maneira como ele é ativado
Mas outro achado da pesquisa foi muito importante para clarear um pouco as ideias. “Esbarramos na epigenética. Ela diz que apesar de os hábitos não serem capazes de alterar um DNA, eles podem mudar a maneira como o DNA é ativado, copiado e transformado em proteína no organismo — ou seja, o modo como ele se expressa”, explica. E não só isso: você é capaz de passar essa característica até três gerações adiante. “Muita gente culpa a genética, mas esquece que o comportamento também tem a sua parcela.”
É claro que as transformações muito extremas são mais difíceis de acontecer — e manter — se os seus genes não tiverem a predisposição. “Existem sim perfis que a gente divide em altos respondedores e baixo respondedores a um programa de treinamento. O segredo é tentar trabalhar dentro daquilo que você consegue, não se comparar e priorizar sempre os limites do corpo”, aconselha Marcos Paunksnis.
Publicidade
10 – O exercício pode mudar características como tamanho dos seios?
Dificilmente. E quando isso acontece, é porque a pessoa geralmente levou o organismo ao extremo. “É preciso um estímulo muito excessivo, que normalmente o público geral não consegue fazer”, reforça Wagner Favale.
O treino de força deixa o seio mais firme, pois enrijece a massa muscular abaixo dele
É claro que se você está acima do peso, por exemplo, emagrecer pode secar um pouco do volume na região. “Pensando esteticamente, o treino de força deixa o seio mais firme, uma vez que enrijece a massa muscular que fica abaixo dele. Contudo, a mama é formada basicamente por tecido adiposo (gordura), e malhar traz uma diminuição do volume, mas não necessariamente garante mais sustentação — isso tem a ver com a anatomia da região, que a gente não consegue mudar a não ser com procedimentos cirúrgicos”, afirma Pedro Gorgulho (@pedrogorgulhoda), diretor técnico da rede de academias Biofisic, em Minas Gerais.
11 – Quanto tempo demora para os resultados aparecerem?
Mais uma pergunta cuja resposta varia muito dependendo do tipo de treino, frequência, duração, alimentação e, é claro, seu corpo. “A primeira coisa que precisamos entender quando falamos em resultados é que eles são multifatoriais. Envolvem genética, foco, criação de um hábito e o que você come”, diz Wagner Favale.
Mas uma coisa é certa: os efeitos aparecerão mais rapidamente de você adotar os exercícios físicos na rotina com frequência, e não realizá-los “de vez em quando”. “Para quem está começando, é melhor fazer um pouquinho todos os dias, do que caprichar na primeira vez e passar o resto da semana parado”, recomenda o personal.
15 perguntas e respostas sobre exercícios físicos: desempenho
12 – Existe mesmo um biotipo certo para algumas modalidades?
Para quem busca desempenho quase profissional, infelizmente sim — jogadores de basquete se beneficiam de forem altos; ginastas, baixos; e corredores, magros com pernas compridas. Mas se a sua meta for outra, aí nem vale a pena se preocupar com isso: o mais legal é desafiar a si mesmo, não importa como.
“Geralmente os especialistas dividem os biotipos em três: ectomorfo, componente de magreza; o mesomorfo, componente de muscularidade; e endomorfo, componente de gordura. Tem gente que acredita que cada um deles é melhor para um tipo de modalidade (de força, cardio…). Mas isso não tem nada a ver. Só precisa adaptar os treinos”, recomenda Paulo Gentil.
13 – Há jeito certo de respirar durante o exercício?
A respiração tem duas principais funções — oxigenar as células e eliminar o gás carbônico. Se feita do modo correto, ela pode sim evitar desconfortos (como aquela dor ao lado da barriga, já sentiu?). E mais: dá um gás na performance. Segundo dados do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Ufscar, um atleta que respira pela boca pode apresentar uma queda de até 20% em seu rendimento físico se comparado ao que respira pelo nariz.
Respira pela boca pode ocasionar em queda de até 20% em seu rendimento físico
Você pode inspirar pelo nariz e expirar (lentamente) pela boca. “A repetição dessa ação abre espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio”, explica o pneumologista Arthur Feltrin (@drarthurfeltrin), de São Paulo.
Ele afirma ainda que diferentes intensidades pedem diferentes ritmos de respiração. “Na musculação, por exemplo, a manobra conhecida como valsalva consiste em prender a respiração e em contrair o abdômen durante o levantamento de pesos — isso auxilia na proteção da coluna. Já em atividades de alta intensidade, como corridas e crossfit, é ideal que a inspiração e expiração tenham o mesmo tempo de duração, para evitar que haja hiperventilação. Atividades como yoga, meditação e pilates apresentam técnicas que incentivam o controle maior da respiração, o que auxilia no condicionamento físico, na capacidade pulmonar, na postura e aciona a musculatura estabilizadora do tronco, como os oblíquos interno e externos.”
Publicidade
14 – Quais os sinais de que estou exagerando na prática?
Gripes e resfriados podem dar as caras com mais frequência, uma vez que o overtraining abaixa a imunidade, como já explicamos.
Além disso, você começa a sentir muita fadiga durante o dia, e uma dor no corpo que não passa (em casos mais extremos, há o risco de lesões graves). ““É como um vício, mesmo. A pessoa fica obcecada por aquilo, e se não pode praticar sua atividade física naquele dia sente-se muito mal”, afirma a psicóloga Marina Vasconcellos (@marina.vasconcellos45), de São Paulo.
15 – O que fazer se percebi que estou “viciado” em treinar?
Marina explica que, como toda compulsão, é necessário tratar a causa do problema, e não seu sintoma. “Eu recomendo procurar ajuda psicológica para entender o por quê do vício com a aparência ou até mesmo com a saúde, e o que podemos fazer para melhorar essa preocupação exagerada.”
