Nutrição

A importância da água para a saúde física e mental

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por Claudia Garcia | Ilustração de Helena Sbeghen
4 jun 2020
00h01

Boca seca, pele ressecada, cansaço… Muitas pessoas têm relatado tais sintomas durante a quarentena e, apesar de vários fatores poderem estar contribuindo para isso, tem uma possível razão que pode ser muito simples: Você não está bebendo água. Pois saiba que a importância dela vai além da sua saúde física. Ela também atinge sua saúde mental

Não é exagero dizer que água é vida. Além de representar cerca de 60% do peso do corpo de um adulto, o líquido é fundamental para células e tecidos. Também é o meio onde ocorrem todas as reações químicas e metabólicas, da digestão ao transporte de nutrientes para todo o organismo humano. Sendo assim, uma boa hidratação, é essencial para preservar a saúde física e mental.

Principais funções da água no organismo

Transporte de nutrientes

Segundo a nutricionista e diretora clínica da Dietnet Nutrição, Saúde e Bem-Estar, Lara Natacci, “a água é importante para tudo, pois todas as reações do corpo ocorrem em meio aquoso, tanto o que colocamos para dentro, através da digestão e da absorção, como o que eliminamos com as excreções”. A água funciona como um meio de transporte dos nutrientes e de qualquer outra substância para todo o nosso organismo. E também transporta os resíduos, ajudando a eliminar as toxinas, principalmente pela urina.

Proteção e bom funcionamento do cérebro

A maior parte do cérebro é composta por água, presente também no líquor, que lubrifica as membranas que o envolvem. Esse líquido ajuda a proteger a massa encefálica no caso de deslocamento do crânio. O cérebro é um tecido metabolicamente muito ativo e, por isso, requer muitos nutrientes, que melhoram, por exemplo, a comunicação entre os neurônios.

Equilíbrio da temperatura

Ela também serve como um regulador da temperatura corporal, através da transpiração, como forma de resfriar o corpo. Por isso, suamos mais em dias quentes ou quando nos exercitamos.

Respiração, articulações e funções renais

O líquido age ainda como um lubrificante, amortecendo as articulações e evitando o atrito entre os ossos. Também auxilia na respiração, pois dilui o muco, o que facilita a expectoração de resíduos pulmonares. Além disso, reduz a retenção de líquidos, estimulando as funções renais.

Hidratação e proteção da pele

A água também colabora para manter a pele hidratada e, por consequência, mais viçosa e bonita, prevenindo o envelhecimento precoce. Segundo a dermatologista Luiza Archer, “pessoas que não têm uma boa ingestão de água ficam com a pele seca. Sem essa hidratação de dentro para fora, a formação do filme lipídico, que é a barreira que protege a pele e o couro cabeludo contra as agressões externas, como infecções, não consegue se formar adequadamente”.

Quando falta água no corpo

Sem esse “líquido milagroso”, não sobrevivemos mais do que poucos dias. Lara explica que “como a água participa de todos os processos do corpo, podemos ter um prejuízo no metabolismo em geral, na eliminação de toxinas, nas funções dos órgãos e até da função cardíaca”. Mas essa é a fase mais grave da desidratação, que também pode ocorrer por causa de alguma doença em que se perde muito líquido em pouco tempo, como é o caso de muitas viroses.

Porém, mesmo em níveis mais baixos, a falta de água prejudica a saúde física e até mesmo da mente, levando a um declínio cognitivo. Um estudo de 2018, realizado pelo Instituto de Tecnologia da Geórgia, nos EUA, revela que apenas algumas horas de atividade vigorosa no calor, sem beber líquidos ou comer, pode afetar bastante a concentração. Os pesquisadores descobriram que as pessoas desidratadas, quando realizaram testes que exigiam atenção a detalhes ou testes que eram monótonos, foram as que mostraram mais dificuldade.

Algumas doenças de pele, como acne e dermatite seborreica ou caspa, também podem piorar com a falta de água. Para saber se a pele está desidratada, a dermatologista explica que “a pele vai ficando um pouco mais opaca e, em alguns casos, acinzentada. É uma descamação bem fina, que ocorre antes da descamação mais forte. Nesse ponto, ela pode começar a coçar. Outra maneira de perceber é no toque, ao sentir a pele áspera. Quando ela está bem hidratada, fica macia e sedosa. E, por último, a pele fica muito seca, irritada e vermelha. Algumas regiões podem até ferir”.

Como saber se você está bebendo pouca água

Para saber se o corpo não está hidratado o suficiente e que é preciso reforçar a ingestão diária de líquidos, observe alguns sinais de alerta, como:

• Boca seca
• Prisão de ventre
• Fezes duras e secas
• Urina concentrada, de cor e cheiro mais fortes
• Inchaço devido à retenção de líquidos
• Pele ressecada
• Fraqueza
• Tontura
• Sonolência
• Dor de Cabeça

Quantidade ideal de água por dia

Acha que 2 litros de água é o ideal? Pense de novo – (Pexels/Reprodução)

Perdemos água por urina, suor, respiração e fezes e, em geral, essa perda pode variar de 1,5 a 3 litros por dia. Por isso, é tão importante uma reidratação adequada e a quantidade exata para isso depende de uma série de fatores como prática de atividades físicas, umidade do ar, peso corporal e alimentação – quem consome alimentos industrializados e com muito sal vai precisar de mais água do que quem come legumes e verduras, assim como quem mora em cidades quentes perde mais água do que quem vive em locais frios.

“É muito individual o quanto cada pessoa precisa de líquido, por isso é difícil conseguir quantificar com exatidão. Existe um consenso de que um adulto normal, com uma dieta de 2 mil calorias diárias deveria ingerir uma média de 2 litros de líquidos por dia, considerando a alimentação. Esse cálculo é feito sob a recomendação de que para cada caloria consumida, deveríamos ingerir 1 ml de água. No caso de crianças, são 1,5 ml por caloria”, explica Lara.

Outra forma utilizada de calcular é através do peso corporal:

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35 ml X kg
(No caso de um adulto de 60 kg, seriam necessários 2,1 litros por dia)

Frequência

A forma que bebemos água também é importante. Não temos um sistema de reservatório no nosso corpo, por isso “ingerir tudo de uma vez pode sobrecarregar o sistema renal e o sistema de eliminação. Devemos beber água ao longo do dia, de forma constante”, explica a nutricionista.

Líquido além do necessário não aumenta os efeitos da hidratação, porém tomar uma quantidade exagerada pode ser perigoso. “Quando se atinge ou passa de 10 litros por dia, algumas pessoas podem ter uma espécie de intoxicação por água. Elas podem diminuir o sódio do corpo, perder coordenação muscular e ter desfechos mais graves, levando até à morte”, diz Lara.

Água X atividade física

A sede é um bom indicador da água no organismo. O cérebro é avisado pelas células desidratadas que o volume de líquidos no corpo diminuiu, provocando a necessidade de tomar água. Mas isso não vale para idosos, crianças, pessoas doentes e para quem pratica atividades físicas, que devem se hidratar mais, mesmo sem sede.

Existe uma relação direta entre as atividades físicas e a perda de água. É preciso levar em conta intensidade e duração do treino, além das características individuais do praticante e as condições ambientais.

“É muito importante se hidratar antes, durante e depois da atividade física. No geral, antes de começar a se exercitar, recomendo tomar um copo grande de água, de 400 a 500 ml, dependendo da atividade. Durante a atividade física, a cada meia hora, tome pelo menos um copo de 250 ml e outro ao final. Mas o ideal é individualizar o consumo, pesando a pessoa antes e depois da atividade para ver o quanto ela perdeu de líquido, considerando o que ela ingeriu. Assim, podemos saber qual foi a quantidade perdida durante o exercício”
Lara Natacci, nutricionista

No caso de quem pratica atividades muito exaustivas e transpiram demais, é preciso ter o acompanhamento profissional de um instrutor esportivo, já que será necessário repor também eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio.

Fontes de água

Chás, sucos naturais e água de coco podem ser incluídos ao longo do dia e contar na ingestão de líquidos, “mas a água também precisa ser ingerida sozinha porque a sua absorção é mais rápida”, diz Lara. E a com gás hidrata da mesma maneira que a regular.

Para quem não gosta ou tem dificuldade para beber água, a sugestão é adotar a água saborizada (veja receitas aqui). Basta adicionar rodelas de alguma fruta, como laranja, limão e abacaxi, ou hortelã e gengibre, para conseguir uma água saborosa e natural, que é mais indicada do que as opções já prontas, que podem conter açúcar e conservantes.

Não vale

Na conta de bebidas que hidratam, não entram refrigerante e álcool, que não são boas fontes de hidratação. “O consumo de bebida alcoólica aumentou agora na quarentena. Por isso, é importante se hidratar para ter menos efeitos no organismo. Eu recomendo alternar uma taça de vinho com um copo grande de água e o mesmo quando for tomar uma cerveja. A água também vai ajudar a ter menos efeitos ruins no dia seguinte, como dor de cabeça, náusea e mal-estar”, diz Lara.

É importante ainda lembrar que uma grande parte da água vem dos alimentos. Quanto menos gorduras, mais água presente – vegetais e frutas, por exemplo, possuem entre 80 e 90% de líquido em sua composição.

A água na visão da alquimía

A abordagem alquímica acredita que a água mais alcalina e ionizada pode trazer muitos benefícios para saúde, devido, principalmente, ao seu poder antioxidante

Segundo o alquimista floral Joel Aleixo, “a melhor água é a natural, sem nenhum tipo de manipulação, sem flúor e sem cloro. Mas nem todos têm acesso à água mineral e os processos de filtragem e de purificação da água da torneira, que é mais pesada e ácida, acabam também por retirar os seus minerais”.

A água alcalina é aquela que tem o PH acima de 7 (neutro)

Abaixo disso, ela é ácida. Para deixar a água da torneira menos ácida, ele indica colocar uma colher de café de bicarbonato de sódio, diluído em 20 litros de água. Já para enriquecer a água com cálcio e magnésio, basta colocar a mesma proporção de uma colher de café de dolomita, uma pedra natural facilmente encontrada no mercado, em 20 litros de água. Ele recomenda fazer os dois procedimentos ao mesmo tempo. “São elementos da natureza, minerais que são vitais para o corpo. Apenas eles, juntos, já oferecem uma água muito melhor para a saúde e os efeitos são evidentes em pouco tempo”, acredita Joel.

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Ionização da água

Outra forma de obter uma água leve e mais próxima a da natureza é o processo de ionização da água. Ele explica que “toda água corrente da natureza, de cachoeiras, rios e de fontes cristalinas é naturalmente ionizada. É uma água mais leve e rica em minerais”.

Existem filtros especiais que prometem ionizar a água, mas, segundo ele, é possível fazer isso em casa. “Se você colocar a sua garrafa de água no sol durante 10 minutos ela já estará ionizada e combinada com cálcio e magnésio, liberados durante o processo. Você vai ver muitas bolhas na água por causa do oxigênio que é liberado das moléculas da água. É uma água muito saudável para o corpo”.

De acordo com o profissional, por ser mais leve, a água ionizada é melhor absorvida pelo organismo. “Ela também é antioxidante, alcalinizada, desintoxicante e hidratante, além de melhorar a saúde como um todo e ajudar na imunidade”, diz.

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