A necessidade do corpo por alimentos se manifesta através de um sintoma físico muito característico, a fome. Mas é hora de abrir o jogo: nem sempre a gente come só porque está com fome, não é mesmo? E não estamos só falando de comer por ansiedade. “Fazemos isso constantemente: seja quando beliscamos algo porque sabemos que vamos passar muitas horas em jejum, ou mesmo quando nos obrigamos a terminar um prato enorme no restaurante porque ‘jogar comida fora é errado’”, exemplifica Luiza Bittencourt (@mindfulness.luizabittencourt), instrutora de Mindful Eating. De qualquer forma, muitos podem ser os motivos que nos levam a comer. É por isso que algumas pessoas falam em 9 tipos de fome. Conheça-os a seguir!
O que é a fome?
Primeiro, precisamos entender melhor o que é essa mistura de aperto e desconforto no estômago, algumas vezes acompanhada de irritabilidade, dor de cabeça e até tontura. “Diz respeito a um mecanismo natural do corpo, uma forma que ele tem de avisar que as células estão precisando de reposição de nutrientes para manter as suas atividades diárias — respirar, gerar energia, contrair os músculos…”, explica Edivana Poltronieri @draedivanapoltronieri), ceo do programa 5S Estilo de Vida Saudável.
Divisão clássica: fome física vs. emocional
A maioria dos especialistas divide a fome em duas. A primeira delas, a física, é a que tem mais a ver com os sinais que acabamos de explicar. “Ela geralmente passa quando comemos, não tem preferência por tipos de alimento (como açúcar e carboidratos) e costuma aparecer horas depois da última refeição”, diz o nutricionista Matheus Motta (@nutri.matheusmotta), do WW Vigilantes do Peso.
A fome emocional não se relaciona com as necessidades do corpo, mas sim da mente
Já a emocional não se relaciona com as necessidades do corpo, mas sim da mente. “Ela está ligada com alguma emoção, seja ela boa ou ruim — como estresse, ansiedade, nervosismo ou felicidade”, afirma o nutricionista. Sabe aquela vontade de um chocolatinho depois de um dia cheio e super cansativo ou de uma briga com a/o amiga/o? É a fome emocional dando as caras.
E ela acontece porque alguns alimentos possuem substâncias capazes de gerar sensações momentâneas de prazer — principalmente as carregadas de açúcar, gorduras e carboidratos simples. “E aí o cérebro pede a satisfação da comida na tentativa de resolver as emoções não gerenciadas”, complementa Edivana Poltronieri.
Mas qual o problema em fazer isso? Se de vez em quando, nenhum. “Quem não ama uma comfort food — aquela comida que traz conforto e nos acalma?”, pergunta Luiza Bittencourt. As coisas complicam quando a gente confunde qual deve ser a nossa relação com a fome emocional e, ao invés de deixá-la reservada aos momentos de exceção, a transforma em regra na rotina.
O nutricionista alerta que, aí, mora o perigo da compulsão. “Se você não trata o gatilho dos problemas, ou seja, o que realmente está fazendo você comer, vai recorrer à comida toda vez. Com isso, há o risco de exagerar em alguns nutrientes (como açúcar e gordura saturada) que são prejudiciais à nossa saúde.”
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Os 9 tipos de fome
Para melhorar a nossa relação com a alimentação (e parar de tratá-la ora como melhor amiga, ora como uma inimiga mortal) precisamos nos atentar aos motivos que nos levam a comer. É por isso que o Mindful Eating (comer com atenção plena) tem um protocolo que explica 9 tipos de fome. “Se você entende por que está com vontade de mastigar naquele momento, consegue encontrar saídas para suprir a necessidade de outra maneira”, diz Luiza. Quer entender como funciona? Confira:
1. Fome de ouvido
Barulhos servem como gatilhos para a fome. Pacote abrindo, pipoca estourando, o som de alguém comendo algo crocante… Já deu vontade, né? Perceba os sons de cada alimento e note quais te atraem, observando como isso influencia nas suas escolhas.
O que fazer: Em vez de sair atacando o primeiro pacotinho de biscoitos que estiver na sua frente, procure por áudios com sons da natureza, ou mesmo uma playlist animada. Conversar com quem você gosta também pode ser uma opção. “Repare no que você anda ouvindo e reflita se isso está te nutrindo. Uma dica mindful aqui é perceber se existe algum alimento que você come por puro prazer de ouvir o barulho ao mastigar”, aconselha Luiza.
2. Fome de tato
A primeira exploração do comer é feita com as mãos — bebês amam apertar e segurar suas refeições. Com elas, sentimos a temperatura, a consistência ou se a fruta está madura. Notamos que algumas coisas são mais gostosas se as comemos com as mãos (petiscos, pizza, sanduíches).
O que fazer: Observe texturas como a casca da fruta. Toque, manuseie a comida e perceba quais te atraem. É importante sentir aversão também — sensações do tato que desagradam (como comidas que deixam as mãos sujas ou meladas). “Cozinhe. E fique de olho nas diferenças entre comer um lanche com as mãos e com garfo e faca.”
3. Fome do nariz
Aromas agradáveis despertam este tipo de fome, que geralmente possui conexão com memórias afetivas.
O que fazer: Tente identificar os aromas que você mais gosta (pão de queijo assando, pipoca, bolo, temperos, café…). “Você pode se sentir satisfeito com fragrâncias, chás, e até essências para o ambiente. Leve o prato perto do nariz antes de colocá-lo na boca. Feche os olhos e perceba o cheiro dele.”
4. Fome de boca
Muitas vezes, repetimos inúmeras vezes uma garfada porque não estamos prestando atenção no gosto. “A gente sempre combina a refeição com alguma outra tarefa: assistir TV, mexer no celular, conversar com alguém… Aí, não fica totalmente consciente do que (e quanto) está colocando na boca”, explica Luiza.
O que fazer: Observe os sabores, perceba sua salivação, mastigação e os movimentos da língua. “Essa fome é satisfeita pelas sensações. Caso contrário, ela pode levar à compulsão. Vale lembrar, também, que nosso paladar muda, então é importante estarmos sempre dispostos a dar novas chances aos alimentos.”
5. Fome dos olhos
A visão tem uma enorme influência sobre o que comemos. Mesmo já satisfeitos, pedimos uma sobremesa se ela está chamando atenção. Somos muito influenciados pela TV e redes sociais.
O que fazer: Esse tipo de fome é satisfeita pela beleza. Ou seja, você pode nutrir a fome dos olhos apreciando uma bela paisagem e a natureza, por exemplo. Você também pode preparar um prato visualmente bonito e arrumar a mesa. “Olhe bem a refeição antes de consumi-la. Procure notar algo novo naquela comida que talvez nunca tenha reparado antes. Cores, texturas, formas. Observe as escolhas que fez e reflita se foram conscientes ou não.”
6. Fome de estômago
Barriga roncando nem sempre é sinal de fome, sabia? Pode ter relação com ansiedade ou nervosismo, que também provocam sensações no abdômen. “Apenas 20% das pessoas consegue deixar comida no prato (por questões culturais, familiares e históricas). O tamanho do nosso estômago varia de 50 ml até 4 litros, mas geralmente nos satisfazemos entre 1 e 1,5 litro”, diz a especialista.
Segundo ela, existem 3 níveis de saciedade do estômago: o vazio, o “posso comer mais” e o cheio. Aprender a diferenciá-los só acontece se você estiver prestando atenção no seu corpo.
O que fazer: Não esqueça de fazer o check-in da sua fome em três momentos: antes de comer, no meio da refeição e ao final. Pare nessas horas para avaliar se realmente ainda está com fome. “O cérebro leva 20 minutos para registrar a saciedade, então desacelere um pouco na hora de comer.”
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7. Fome celular
É a fome em que nosso corpo está de fato precisando de comida. Quando não damos atenção a esse tipo de fome, podemos sentir cansaço, dores de cabeça, tontura e irritação. “Perceba os sinais do corpo, o que ele está dizendo e respeite a sabedoria interna — pense no que te faz bem. Por exemplo: se estou com azia, devo tomar café depois do almoço? Se estou com dor de cabeça, o que posso comer para ajudar?”.
O que fazer: Invista em alimentos ricos em nutrientes essenciais para o organismo.
8. Fome de mente
É baseada em nossos pensamentos e no que ouvimos no dia a dia. Regras de dietas, “devo ou não devo?”, “é saudável?”, entre outras questões. “Envolve o que acreditamos (‘deveria comer menos carboidrato’, ‘preciso comer de 3 em 3 horas’) e também o merecimento (‘hoje o dia foi difícil, mereço um doce’)”, afirma Luiza.
O que fazer: Investigue, com curiosidade e sem preconceitos, os pensamentos por trás da vontade de comer. “Note se eles fazem bem para você. Lembre-se sempre de que pensamentos são só pensamentos, não são seus inimigos. Não é preciso brigar com eles, mas sim aprender a não comprar todas as suas ideias.”
9. Fome de coração
É aquilo que você come para se confortar — nutre seu coração. “A comfort food não precisa ser apenas chocolate. Pode ser um café, um chá quentinho, uma fatia de bolo simples, ou alguma comida da sua infância que traz boas memórias afetivas”, diz Luiza.
O que fazer: Verificar o que tem por trás da emoção envolvida, e saber se o que você está buscando é importante. “Tomar um banho quente, receber uma massagem, conversar com um amigo ou até meditar podem satisfazer essa fome, mas você precisa estar presente no que está fazendo. Não há mal em usar a comida para alterar um estado de ânimo, é a quantidade consumida que fará a diferença aqui. Cuidado para não “comer” suas emoções e criar um novo problema (culpa).”