10 alimentos que dão energia — e 14 receitas com eles

A nutricionista Gabriella Cilla, da Clínica Nutricilla, explica que a primeira fonte de energia para o organismo provém dos carboidratos — é por isso que a dieta low carb (ou cetogênica), por exemplo, pode agravar a sensação de fadiga em quem não a realiza com acompanhamento adequado.

E, se você sempre pensou que o macronutriente engorda, é bom repensar. Na verdade, isso vai depender do tipo de carboidrato que você consome.

“Os carboidratos integrais e ricos em fibras (como as raízes e os grãos) são ótimos para garantir energia, porque seus índices glicêmicos são mais baixos que os dos carboidratos simples (farinha branca, por exemplo). Desse modo, eles evitam os picos de glicemia no sangue — conhecidos por gerar uma disposição inicial, mas em pouco tempo provocar cansaço.”

Gabriella Cilla, da Clínica Nutricilla

O que faz o corpo acumular o nutriente como gordura é a falha em gastar a energia. Como os carboidratos simples dão um pico rápido que não necessariamente é gasto logo após o consumo, essa energia no corpo se transformará em gordura. Os integrais, por outro lado (conhecidos como “complexos”), vão dar energia de forma mais linear e por um período mais longo, garantindo que você tenha o pique necessário para as atividades do dia a dia e evitando o acumulo de gordura.

E se a gente combinar os carboidratos certos com a quantidade correta de outros nutrientes e em horários estratégicos, conseguimos potencializar ainda mais o efeito animador. Confira abaixo outros alimentos que dão energia (e receitas deliciosas) que os especialistas indicaram:

2. Abacate

“O abacate é fonte de beta-sitosterol, vitamina E e gordura monoinsaturada, que garantem energia”, diz a nutricionista Elaine Padua (@draelainepadua). “Também possui ácido pantotênico, uma vitamina do complexo B que facilita o processo de transformação do alimento em energia”, complementa Alisson Melo. Vale ressaltar que as fibras da fruta diminuem a absorção rápida do açúcar e evitam os picos de glicemia no sangue, conhecidos por causarem a sensação de fadiga.

Melhor horário e como consumir

No café da manhã ou em grandes refeições. “É prático porque pode ser utilizado tanto em receitas salgadas (o clássico guacamole) quanto para matar a vontade de um doce.”

Receita

Receita da nutricionista Elaine Padua.

Ingredientes: 

4. Ovo

Sua gema possui colina, nutriente essencial conhecido por ser bom para o cérebro (acelera a produção e liberação de neurotransmissores) e vital para muitos outros processos do organismo.

Melhor horário e como consumir

Café da manhã ou grandes refeições como uma fonte de proteína.

Receita

Receita do canal Helô Heloilda, protagonizado pela atriz Lara Cardoso (@heloheloilda).

6. Cereais integrais e grãos

“Todos os cereais integrais (aveia, quinoa, linhaça, chia…) têm esse potencial de garantir energia. A aveia, por exemplo, contém uma substância denominada beta-glucana, que modula o perfil lipídico (protege o coração e diminui o colesterol ruim), além de controlar picos glicêmicos”, explica Elaine Padua.

Melhor horário e como consumir

Os cereais podem ser consumidos no café da manhã. Os grãos no café da manhã ou grandes refeições.

Receita

Receita da nutricionista Elaine Padua.

Ingredientes: 

• 200 gramas de quinoa em grãos;
• 200 gramas de lentilha rosa;
• 200 gramas de grão-de-bico;
• 3 folhas de louro;
• 3 ramos de tomilho;
• 1 colher de sopa de gengibre fresco;
• Pimenta-do-reino;
• 2 ramos de hortelã fresca;
• 2 ramos de coentro;
• 2 ramos de salsinha;
• 1 ramo de cebolinha;
• 1 limão tahiti;
• 1 colher de chá cheia de cúrcuma em pó;
• 1 colher de chá cheia de curry em pó;
• 1 colher de chá de cominho em pó;
• Azeite;
• Sal.

Modo de preparo: 

Demolhe os grãos por 8h, trocando a água 3 vezes nesse período. Cozinhe os grãos separadamente na água com sal, uma folha de louro e um ramo de tomilho. Reserve.

Coloque todos os grãos em uma tigela, tempere com azeite, suco de limão, sal (se necessário) e as especiarias. Finalize a salada com as ervas rusticamente picadas.

*imagem ilustrativa

8. Açaí

Pode ser considerado funcional devido aos seus benefícios nutricionais e terapêuticos. E, ao contrário do que muita gente pensa, o açaí sozinho possui um baixo índice glicêmico, o que significa que ele demora para ser transformado em glicose no sangue. Além disso, contém fibras, carboidratos, ácidos graxos essenciais, vitaminas, cálcio, manganês, potássio e fósforo.

Melhor horário e como consumir

Antes de treinos mais pesados. Podemos agregar ainda mais fibras como a chia e a aveia, proteínas como o whey protein, amendoim e castanha de caju (gorduras boas).

Receita

Receita da nutricionista Elaine Padua.

Ingredientes: 

• 300 ml de água de coco natural;
• 1 banana;
• 100 gramas de polpa natural de açaí (sem açúcar e sem xarope).

Modo de preparo: 

Corte a banana em rodelas e bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar com a textura de smoothie.

*imagem ilustrativa

10. Canela, pimenta e gengibre

“Com efeitos termogênicos, eles acabam aumentando a temperatura corporal e trazendo mais ânimo. O gengibre especificamente melhora problemas com azia e enjôo”, diz Gabriella Cilla. 

Melhor horário e como consumir

Como temperos em todas as refeições. Mas cuidado: a canela não pode ir ao fogo para não perder suas propriedades. 

Receita

Receita criada pela chef Mirian Rocha (@mirianrochachocolates), especialista em Chocolate/Chef Chocolatier.

Ingredientes: 

• 200 gramas de chocolate mínimo 70% cacau (com o menor teor de açúcar possível);
• 200 ml de creme de leite;
• 1/2 colher de café de gengibre;
• 1/2 colher de café de cravo;
• 1/2 colher de café de cardamomo;
• 1 colher de café de canela.

Modo de preparo: 

Pique o chocolate e, se necessário, derreta-o levemente no microondas. Esquente o creme de leite e misture ao chocolate do meio para as bordas, fora do fogo, até obter uma mistura homogênea. Tempere com os temperos quando o restante não estiver muito quente. Você pode guardar na geladeira por até 5 dias.

Para a montagem, coloque 2 colheres de sopa da pasta em uma xícara. Adicione leite e leve ao microondas para aquecer. Complete com espuma de leite (opcional). Enfeite com raspas de chocolate e canela em pó.

Receita

Receita criada pelo chef funcional e empresário do ramo de congelados Thai Fit (@thaifitdelivery).

Essa matéria faz parte da edição de julho de BOA FORMA, que tem como tema Aumente sua Energia e conta com uma série de matérias sobre como melhorar sua disposição em todos os sentidos.

Para conferir outros especiais dessa edição, acesse:

Beleza alto-astral: como se cuidar afeta seu humor

 

3 treinos (em casa) para melhorar sua energia

 

Energia pessoal X tecnológica e nossa relação com aparelhos