Serotonina: 5 dicas para produzir mais e aumentar o bem-estar

A serotonina é uma substância comumente relacionada à sensação de bem-estar. E não é para menos: esse é um neurotransmissor cerebral – ou seja, um mensageiro químico, conectado com a regulação do humor e até a nossa capacidade de digestão. 

“Essa substância tem diversas funções: ajuda a regular o sono, regular o humor, o apetite, a termorregulação, a atividade sexual, dentre outros”, explica a psiquiatra Dra. Jéssica Martani. “Embora, ainda que não saibamos as maneiras, a serotonina influencia quase todas as funções cerebrais.”

De forma geral, a serotonina é produzida a partir do triptofano, um aminoácido encontrado em diversos alimentos. É sintetizada em duas partes do organismo: no intestino, por meio das células do trato gastrointestinal, e no cérebro, a partir dos neurônios. O processo de produção é bastante complexo, mas se engana quem pensa que toda a sua produção está concentrada apenas em um local do corpo – é por isso, em parte, que o intestino é considerado o “segundo cérebro“. 

QUAL A FUNÇÃO DA SEROTONINA? 

Dentre as principais funções e efeitos da serotonina no organismo, estão: 

• Melhora o bem-estar, ocasionando sensação de prazer
• Ajuda a controlar os níveis de ansiedade
• Atua no sono, uma vez que a melatonina é produzida a partir da serotonina
• Influencia nas emoções e no ânimo

“A longo prazo, a serotonina ajuda a controlar a função intestinal, já que sabemos que há um papel de atuação nos movimentos peristálticos; a função cardíaca; controle de náuseas; e, estando em equilíbrio, ajuda na saúde óssea“, explica a psiquiatra. “Também é uma substância importante para a função sexual, mantendo a libido e inibindo as vias de dor na medula espinhal.” 

COMO AUMENTAR A PRODUÇÃO DE SEROTONINA?

A serotonina está muito conectada com os exercícios físicos porque essa substância costuma ser liberada ao realizarmos atividades físicas – cerca de 15 minutos de exercício já é o suficiente para a liberação desses neurotransmissores, que dão a sensação de prazer. 

Porém, você não precisa contar apenas com a prática física para aumentar os seus níveis de serotonina e regular o seu organismo. Veja só outras maneiras de fazer isso: 

Ajuste a dieta

Você não consegue aumentar a serotonina diretamente pela alimentação, mas consegue aumentar a ingestão de triptofano, que é convertido em serotonina. Para isso, vale a pena investir em boas fontes de proteína, como carnes magras (salmão e peru), combinadas com carboidratos complexos (como arroz integral) – isso garante que esse aminoácido não só será absorvido pelo organismo, como também convertido em serotonina. 

Faça exercícios aeróbicos

Como dito anteriormente, são necessários apenas 15 minutos de exercícios físicos para que a serotonina comece a rodar pelo organismo. Porém, a dica de ouro, aqui, é que os exercícios aeróbicos costumam ser um gatilho muito efetivo para a produção dessa substância. Por isso, invista semanalmente em atividades desse tipo que você gosta e que colaborem para aumentar a sua frequência cardíaca:  

• Caminhadas
• Andar de bicicleta
• Correr
• Nadar
• Fazer trilhas leves

Invista nas luzes adequadas

A luz solar, ao que tudo indica, também interfere na produção da serotonina pelo organismo. É por isso que esses níveis costumam cair durante o inverno e aumentar no verão. Passar algum tempo em contato com a luz solar – com a devida proteção, claro! – é muito efetivo para regular o humor e, por consequência, a produção de serotonina. 

Para isso, é interessante passar de 10 a 15 minutos ao ar livre todos os dias (mesmo se o dia está nublado!). Se chove muito onde você mora ou se o clima não é dos mais favoráveis durante o inverno, você pode investir em luminárias que agem como a luz solar para “enganar” o seu organismo. 

Socialize

Tempo de qualidade com as pessoas que amamos também é capaz de aumentar os nossos níveis de serotonina. Estudos indicam que a socialização com as pessoas queridas é essencial para o nosso bem-estar em muitos níveis, inclusive quando se fala na produção dessa substância. Se você tem um pet, saiba: investir em tempo de qualidade com bichinhos de estimação também funciona!

Cuide dos seus níveis de estresse e ansiedade

Parece difícil, mas o estresse e a ansiedade podem interferir – e muito – na produção de serotonina pelo organismo. Para isso, existem muitas táticas – algumas delas, como a prática de exercícios físicos, já estão listadas aqui -, mas você pode investir ainda em: 

• Aulas de ioga
• Terapia
• Praticar a gratidão
• Escrever em um diário

Entre outras atividades que podem servir como uma válvula de escape para o estresse e os sentimentos ansiosos.

• Atividade física
• Exercícios físicos