Você sofre de jet lag social e não está sabendo

Em tempos pré-pandemia, era comum você manter uma rotina de sono nos dias de semana, e “compensar” no fim de semana – ou seja, dormir tarde na sexta e no sábado e, também, acordar tarde no sábado e domingo. E se você mantém esse hábito ainda hoje, saiba: talvez você esteja causando um impacto negativo no seu organismo. 

Chamado de jet lag social pelos cientistas do sono, essa condição se caracteriza pelo atraso no relógio de sono natural do seu corpo – e que ocorre, justamente, quando você dorme mais tarde para socializar e acorda também mais tarde para compensar essa falta de sono. 

Assim como ir de São Paulo para o Mato Grosso resulta em um jet lag de uma hora, alterar os seus horários de sono, mesmo que de forma proposital, pode gerar os mesmos efeitos de uma viagem desse porte. Basicamente, você mexe com o seu ciclo circadiano, ou seja, a capacidade do seu corpo de regular as funções corporais segundo o ciclo do sol. 

A longo prazo, é difícil pontuar exatamente quais podem ser os efeitos de alterar propositalmente os seus horários de sono e “confundir” o seu relógio biológico. No entanto, um estudo publicado em 2015 no International Journal of Obesity encontrou uma relação entre o jet lag social e a obesidade e o diabetes tipo 2. 

A pesquisa avaliou a saúde de 800 pessoas que apresentavam diferenças grandes nos padrões de sono entre os dias livres e de trabalho, e a conclusão foi que viver na contramão do relógio biológico pode contribuir para disfunções metabólicas.

Outro estudo, publicado na revista especializada Sleep, revelou que cada hora ou mais de jet lag social está associada com um aumento de 11% nas chances de desenvolver problemas cardíacos. Não só isso, mas a questão está associada ainda com uma saúde mais pobre e piora no humor, assim como aumento da sonolência e sensação de cansaço. 

Como saber que estou com jet lag social – e como tratá-lo?

Parece estranho, mas é possível calcular o seu próprio jet lag social de forma simples e considerando os horários de pico de sono profundo. Por exemplo, para uma pessoa que dorme durante a semana das 23h às 07h, o ponto médio de sono é às 3h da manhã (ou seja, a metade de uma noite de oito horas de sono). Caso essa mesma pessoa durma da 1h até às 11h nos finais de semana, esse ponto médio seria às 6h. A diferença de um ponto a outro representa 3 horas de jet lag. 

E, acredite, a principal solução é daquelas simples, porém difíceis de aceitar: buscar dormir e acordar sempre no mesmo horário. “Ao invés de dormir e acordar em horários fora de sincronia com o seu relógio interno e variar entre duas rotinas de sono, uma para os dias da semana e outra para os finais de semana, tente manter uma rotina de sono saudável e consistente”, explicou à CNN norte-americana o Dr. Raj Dasgupta, professor de medicina clínica na Universidade da Califórnia do Sul. 

Isso, claro, parece mais fácil na teoria do que na prática, mas os estudos mostram que é possível. Veja algumas dicas abaixo: 

• Prepare o seu quarto de acordo: tenha lâmpadas quentes para acender depois que o sol se põe e tenha lençóis e travesseiros confortáveis na cama; 
• Faça higiene do sono: ou seja, busca se manter distante de telas, como computadores e televisão, por uma hora antes de dormir; 
• Tenha uma rotina de exercícios físicos: a atividade física gasta energia e melhora a qualidade do sono;
• Aproveite a luz solar: durante o dia, busque passar o máximo de tempo possível em proximidade com a luz solar, mantenha janelas abertas, marque compromissos durante o dia ou faça pequenas caminhadas na hora do almoço. O contato com o sol ajuda a regular o ciclo circadiano; 
• Evite a cafeína depois das 15h: o cafezinho da tarde pode continuar como parte da rotina, mas é melhor que ele termine até as 15h, para evitar que a cafeína influencie no sono. 

• Distúrbios do sono