Use os exercícios de respiração para dormir melhor
Prática famosa no ioga, os exercícios de respiração ajudam a acalmar a mente e mantê-la relaxada o suficiente para criar uma noite de sono mais tranquila
“Respira fundo” é uma frase comum no nosso dia a dia. Quando estamos bravas, nervosas, ansiosas ou com medo, o ato de respirar fundo pode ajudar a clarear e recentralizar a mente. É por isso que existem tantas técnicas que focam no ato de respirar – uma prática que é de praxe no ioga, por exemplo.
“A respiração é um espelho das emoções e pensamento”, explica o professor de ioga Carlo Guaragna. “Basta prestar atenção em uma situação de estresse, de ansiedade ou angústia: a respiração está curta, agitada; e, em contraponto, quando se está calmo, sereno e tranquilo a respiração é mais lenta e silenciosa. Ao respirar de forma profunda, manipulamos os nossos estados interiores para que se acalmem e tranquilizem.”
Por meio desses exercícios, é possível até mesmo dormir melhor.
RESPIRAR PARA DORMIR MELHOR
De acordo com Carlo, o grande inimigo do sono profundo e reparador é, justamente, a agitação mental.
A dica, diz, é fazer um exercício respiratório como o puna shwas (respirações completas), que consiste em ampliar a inspiração e a expiração de maneira silenciosa e lenta. Dessa forma, a mente é contaminada por essa desaceleração e passa a trabalhar em um ritmo mais devagar.
“Além disso, os exercícios respiratórios auxiliam a descontrair as tensões musculares do corpo gerando sensação de leveza e maior inclinação ao relaxamento necessário para o descanso.”
O QUE CONSIDERAR ANTES DE FAZER UM EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO
É preciso considerar algumas coisas antes de colocar a prática na sua rotina pré-sono. Veja abaixo algumas dicas de Carlo:
- Conforto corporal: acomode-se na cama valorizando o conforto para que a atenção possa se empenhar em executar o exercício sem dispersão ou incômodos.
- Um guia para facilitar: um áudio guiado sempre auxilia no início das práticas (diversos apps fornecem esse tipo de guia).
- Evite fazer os exercícios após as refeições: o ideal é comer até 3 horas antes de se deitar, para evitar agitos do organismo direcionados à digestão.
Os exercícios de respiração não são indicados para pessoas com úlcera ou pressão alta. Além disso, é contraindicado realizar longas retenções de ar entre uma respiração e outra.
EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO PARA DORMIR MELHOR
Se você busca formas de trabalhar a respiração para acalmar a mente e melhorar o sono, então, veja as ideias abaixo:
1.Respiração Quadrada
A ideia deste exercício é dividir a sua respiração em 4 pontos: inspirar em quatro tempos, segurar a respiração em quatro tempos, expirar em quatro tempos e descansar por quatro tempos. Seguindo essa lógica, o exercício pode ser repetido quantas vezes você quiser ou até cair no sono.
2.Respiração 4-7-8
Uma das técnicas favoritas dos iniciantes e que ajuda bastante aqueles que querem dormir bem. A ideia é simples: antes de começar, posicione a sua língua atrás do tecido rígido que fica atrás dos seus dentes superiores. Depois é só seguir os passos:
- Exale pela boca.
- Inspire pelo nariz, contando até quatro.
- Segure respiração contando até sete.
- Exale pela boca contando até oito.
- Repita esse ciclo mais três vezes, totalizando quatro respirações.
