12 passos para o seu projeto de transformação ser um sucesso
Conseguir as curvas e o tônus tão sonhados pode não ser tão complicado. Na maioria das vezes, o que acaba atrapalhando o body project são as expectativas altas demais e os programas muito pesados. Listamos sugestões simples e eficientes para você iniciar seu processo de transformação. Assim, vai conseguir seguir e não irá parar mais! Porque mais gostoso do que atingir um objetivo é manter o resultado
1. Pense na meta de hoje – e nao na de longo prazo
Sua meta são 6 quilos a menos? Ok. Mas, em vez de olhar o número final, fracione-o em objetivos menores. Planeje-se para perder 500 g por semana – muito mais possível e saudável. A recompensa de alcançar pequenas metas vai manter você motivada para malhar amanhã, depois… E, então, quando menos esperar, três meses terão passado e você estará feliz na vida vestindo uma calça dois manequins menores!
2. Invista no cárdio
Aposte num treino de alta intensidade, com variedade intervalada, e você precisará de apenas 20 minutos de malhação, duas ou três vezes por semana. “Os treinos de alta intensidade fazem com que você continue queimando gordura mesmo depois do exercício”, diz Alan Ferraz, personal trainer da Reebok Sports Club. Se animou e quer uma sugestão de programa? “Corra moderadamente por 1 minuto + 30 segundos intensos + 30 segundos máximos + 2 minutos de recuperação bem leve. Repita 5 vezes.” Caso queira matar dois coelhos com uma cajadada só, vá de série aeróbica com exercícios localizados: 300 metros de corrida + 10 flexões de braço + 15 agachamentos livres + 20 abdominais. “Faça isso por 20 minutos, tentando realizar o maior número de séries possível, descansando o mínimo de tempo que coseguir”, ensina Alan.
3. Encare a malhação como uma reunião de trabalho
Você está cansada de ouvir a gente falar isso? Então já adotou a técnica, certo? Não? Viu só porque a gente repete? Vai, ânimo, mais uma vez: coloque na agenda, no calendário e cumpra! E esqueça o “não tenho tempo”. Sabe todo aquele pessoal na academia? Eles têm as mesmas 24 horas no dia que você.
4. Não diga nada negativo a respeito do seu corpo. Nem uma palavra!
Conhece o ditado: “As palavras têm poder”? Pois é, pra que arriscar? O objetivo aqui é ficar mais feliz com seu corpo – e não se derrubar. O jeito esperto de fazer isso é se focar no positivo, e não no negativo. Em vez de praguejar pelos 2 quilos que ainda faltam perder, celebre os 3 que já foram. O jeans 40 ainda aperta um pouquinho? Desfile com a regata que valorize seus braços, mais delineados… E, naqueles dias em que estiver muito, muito crítica, escreva seus pensamentos e jogue o papel fora!
5. Se não sabe cozinhar, aprenda
Não tem a menor noção de por onde começar quando entra na cozinha? Isso não é um bom sinal para quem quer ficar saudável e em forma. Comer constantemente fora aumenta as chances de ganhar peso e desequilibrar os índices que determinam uma boa saúde (colesterol, triglicérides…). Você acaba ingerindo porções maiores de pratos menos saudáveis! Para vencer esse bloqueio culinário, invista em vegetais (brócolis, cenoura, ervilha…) e em filé de peixe cozidos. Um fio de azeite e voilà!
Quer mais sugestões fáceis? “Vá de tomate recheado: retire a polpa, recheie com atum, deixe correr um fio de azeite, leve ao forno por dez minutos”, sugere a nutricionista funcional Patricia Davidson Haiat, que atende Sabrina Sato, Grazi Massafera, Leticia Spiller e Giovana Antonelli. “Tem também o macarrão de aboborinha: fatie a abobrinha em tiras, cozinhe por 5 minutos, faça um molho de tomate e salpique com orégano e queijo cottage.”
6. Durma mais!
Você vai perder peso, ficar mais feliz e usar melhor seu cérebro desde que durma pelo menos oito horas por noite. Na edição de abril da BOA FORMA, falamos sobre a melatonina, hormônio relacionado ao ganho de peso e que tem seu pico de produção durante o sono. Sim, seu projeto de bem com o corpo passa pela cama!
7. Tonifique o corpo todo
Muitas mulheres trabalham só os músculos que enxergam no espelho. Não entre nessa. Inclua movimentos que fortaleçam costas, bumbum e coxas e reverta a síndrome do corpo que passa o dia sentado em frente ao computador! “Nosso corpo deve ser trabalhado como um todo, pois um grupo muscular depende do outro”, diz Alan Ferraz. Trate de fazer barra fixa para as costas, agachamento e avanço para coxas e bumbum.
Para malhar tudo ao mesmo tempo, experimente o Man Maker: “Ele deve ser realizado com um pesinho em cada mão. Você faz uma flexão de braços apoiada nos pesos, uma remada para cada braço em posição de prancha, fica de pé, coloca os pesos nos ombros, agacha, levanta e depois eleva os braços acima da cabeça, segurando os halteres com as mãos.” Faça 3 séries de 15 repetições.
8. Inclua cinco minutos de alongamento pós-treino
Ninguém liga para alongamento até começarem as lesões e dores por toda a parte. Alongue-se mesmo quando estiver vendo tevê, mas não deixe de fazer. “Depois do treino, seus músculos encontram-se encurtados por causa das repetidas contrações”, explica o professor de educação física Eduardo Netto, diretor técnico da academia Bodytech. “O alongamento permite que você se restabeleça. E a intensidade deve ser moderada: você deve se sentir confortável. Alongue todos os músculos que foram solicitados no treino, focando tanto os de maior nível de encurtamento quanto os maltratados pelas posturas no dia a dia.”
9. Coragem: tente os pesos pesados
Pelo menos uma vez por semana, faça um treino de hipertrofia. Isso turbina a produção de hormônios que ajudam na resistência e firmeza. Resultado: corpo mais tonificado! “Apesar de existirem diversos fatores que estimulam alterações nos níveis hormonais (testosterona, GH e IGF), exercícios multiarticulares (compostos) possuem um enorme potencial de produzir grandes elevações dessas substâncias”, explica Netto. Inclua supino e agachamento livre no treino. E trabalhe entre 8 e 12 repetições, com cargas próximas ao seu limite.
10. Faça um detox diferente
Quer eliminar toxinas do organismo? Livre sua geladeira e despensa de produtos industrializados, processados e congelados. Prefira itens frescos e foque-se em pratos com poucos ingredientes – menos de cinco é o ideal – e que sejam o menos processados possível! E evite a dieta líquida. “Os sucos são grandes aliados na hora de desintoxicar o organismo, sobretudo os diuréticos, que, além de purificar, estimulam a saciedade. Mas eles não devem ser consumidos sozinhos. Vão faltar nutrientes importantes! O ideal é associar os sucos a uma alimentação balanceada, incluindo peixes, frutas, legumes e verduras”, aconselha o endocrinologista Alfredo Cury, do Spa Posse do Corpo, do Rio de Janeiro.
11. Beba como gente grande
Adultos tomam uma taça de vinho tinto por dia, pelos flavonoides, e só! Afora o mal que beber demais faz à sua saúde, como aumentar o risco de desenvolver câncer de mama, não há como tomar um coquetel atrás do outro e perder peso. “Cinco tulipas de cerveja têm 900 calorias. E o álcool exige mais do fígado para ser metabolizado. Não à toa, é considerado uma toxina para o corpo. Suas substâncias têm afinidade com nossas células de gordura, alojando-se ao redor e favorecendo a retenção de líquido. Além disso, o alto teor de carboidrato da bebida exige mais do pâncreas, que não consegue dar conta de toda essa demanda e estoca esse açúcar em forma de gordura”, explica a nutricionista funcional carioca Andrea Santa Rosa.
12. Trabalhe seu core
Seus músculos abdominais e dorsais são responsáveis por cada movimento que você faz todo santo dia. E sabe o que mais? Eles podem afinar sua cintura! Que tal testar essa rotação do tronco, em pé: “Com uma medicine ball nas mãos, fique de lado para a parede. Então, gire o tronco e arremesse a bola com força no paredão, mantendo o quadril estável. Ela deve bater e voltar para você. Faça 3 séries de 12 repetições e, depois, repita com o outro lado”, ensina Ferraz.
