5 dicas para dormir melhor em dias quentes

O verão, estação mais quente do ano, começou oficialmente no Brasil no dia 21 de dezembro de 2022. Durante esta época, as temperaturas e as sensações térmicas são mais altas, o que, de acordo com especialistas, pode impactar na distribuição das fases do sono.

Os especialistas apontam que o clima mais quente altera a arquitetura e os ciclos do período de descanso, especialmente as fases que são responsáveis pelo relaxamento.

Laura Castro, especialista do sono, psicóloga e sócia-fundadora da Vigilantes do Sono, healthtech referência no combate à insônia, enfatiza que é comum apresentar problemas para dormir quando há mudanças bruscas e significativas de temperatura.

Ciclo do sono

Um ciclo de sono tem as fases 1,2,3 e o sono REM, da sigla em inglês para movimentos rápido dos olhos. Segundo Laura, esses ciclos têm duração de cerca de uma hora e meia e costumam seguir a ordem: dormir, relaxar, desacelerar e sonhar.

Durante todo o processo, a pessoa muda de posição e repete o mesmo ciclo de 4 a 6 vezes por noite. A psicóloga destaca que a temperatura é um aspecto que influencia diretamente nessas etapas.

“Para que o sono siga esse ciclo adequadamente, é importante que a temperatura ambiente não esteja muito alta, para que o corpo possa se preparar para aprofundar nas fases de relaxamento e desaceleração do metabolismo. Se durante as fases 2 e 3, em que o corpo precisa relaxar, a temperatura ambiente estiver muito elevada, o corpo precisa trabalhar para expelir esse calor, dificultando a realização das demais etapas do ciclo”, diz.

Uma boa noite de sono é aquela em que os ciclos se repetem pelo menos 4 vezes e incluindo todas as fases.

Por exemplo, quando a fase 3, considerada a fase mais profunda do sono, não ocorre como o esperado, uma série de funções importantes para o nosso corpo são prejudicadas, entre elas a produção de anticorpos. Vale mencionar que, para entrarmos na fase 3, precisamos que a temperatura corporal tenha um esfriamento progressivo.

“Com um ciclo incompleto, acordamos mais cansados do que o habitual, com dificuldade de concentração e mau humor”, aponta.

Durma melhor

Para lidar com noites de calor, muitas pessoas dormem com o ar condicionado ou com o ventilador ligado. Porém, essa não é uma boa estratégia para quem tem problemas de saúde que podem ser desencadeados pela presença de vento.

Laura lista várias dicas simples que podem te ajudar a ter mais conforto na hora de dormir durante os dias mais quentes.

Tome uma ducha morna antes de se deitar

Quando o corpo entra em contato com a água morna, ele se resfria de dentro pra fora, o que ajuda no início e no aprofundamento do sono. “A ducha morna ajuda na regulação da temperatura corporal”, explica ela.

Use lençóis leves

De acordo com a especialista do sono, os lençóis leves favorecem a circulação de ar. “Eles são um ‘peso a menos’ no corpo, são mais confortáveis e ficam mais ‘geladinhos’. Por isso, podem contribuir para o resfriamento da temperatura do corpo”, diz.

Cuide da alimentação

Nas noites quentes, é necessário evitar o consumo de alimentos termogênicos, por exemplo, pimentas e gengibres, que elevam a temperatura do organismo.

“Refeições pesadas próximas ao horário de dormir também podem dificultar o sono e fragmentá-lo, porque exigem uma digestão mais prolongada”, afirma Laura.

Evite a prática de exercícios físicos perto do horário de dormir

A prática de atividade física próxima ao horário de se deitar também eleva a temperatura corporal e pode atrasar o início do sono.

“Essa orientação é especialmente importante para quem tem dificuldade de iniciar o sono ou sofre com insônia. Existem pessoas que não têm esses problemas e, para elas, a prática do exercício pode não ser prejudicial”, aponta a psicóloga.

Se hidrate ao longo do dia

A hidratação adequada é necessária sempre, não só em dias mais quentes, já que a água é essencial para a manutenção da saúde do organismo.

“Se hidratar durante o dia é outro fator que ajuda na regulação da temperatura corporal e facilita o equilíbrio hídrico. Porém, não deixe para tomar líquido apenas a noite, porque isso pode interromper o sono com a vontade de acordar para ir ao banheiro“, conclui a especialista do sono.

Com essas ações, a temperatura corporal pode reduzir de maneira efetiva, facilitando o início do sono e o relaxamento.

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