Sempre que se anima a perder peso, você começa uma dieta. E desiste no segundo ou terceiro dia por causa da fome – é um tal de dormir com a barriga roncando… Essa sensação de vazio no estômago – que para cada pessoa aperta em determinado horário – é uma das maiores vilãs de quem quer entrar no antigo jeans. E, se você tem a impressão de que é perseguida por ela mais do que suas colegas, talvez esteja certa.
“Dependendo da sua genética, a fome pode ser ainda mais intensa”, afirma o endocrinologista Guilherme Renke, da Clínica Nutrindo Ideais, em São Paulo e no Rio de Janeiro. O que faz algumas pessoas nascerem com essa tendência um tanto ingrata é um gene, o FTO, que regula os níveis da grelina, hormônio que aumenta o apetite.
Há também quem apresente menor sensibilidade ao hormônio leptina, envolvido no processo de saciedade. Mas esqueça a ideia de que precisa silenciar essa voz interna de vez: sem sentir fome, você não saberia quando seu corpo está precisando de nutrientes para as funções vitais e, além disso, comer não teria a mínima graça.
O melhor a fazer: “Tentar reconhecer quando esse sinal é físico ou emocional”, diz a nutricionista Daniela Cyrulin, da Nutri&Consult, em São Paulo. Sim, porque fome não é tudo igual!
Fome física
Sinal: A barriga ronca, ronca….
Aquele barulho esquisito e incontrolável que deixa a gente constrangida na reunião de trabalho é mesmo fome fisiológica. Antes de qualquer coisa, faça um check-up da sua rotina. Procure dormir bem (ajuda nas suas escolhas alimentares), beba bastante água (evita que confunda sede com fome) e faça exercícios com regularidade.
“Estudos mostram que a atividade física estimula a produção do hormônio PYY, que atua no controle do apetite”, explica o endocrinologista Guilherme Renke. E o mais importante: na sua agenda, o horário de se alimentar deve ser sempre prioridade.
Pular refeições nem pensar! Se passar muito tempo sem comer, você ainda pode sentir tontura, dor de cabeça ou ficar irritada – daí a importância de carregar um lanche na bolsa para que o monstrinho dentro de você não continue crescendo e a faça perder o controle na hora de montar o prato.
Você jura que come nos horários certos e, mesmo assim, sente muita fome? Talvez o problema esteja na escolha dos alimentos: muito pobres em fibras e proteína. Sem essas substâncias, a fome costuma ser mais intensa, especialmente por volta das 4 da tarde, quando os níveis dos nossos hormônios dão uma boa variada.
É ainda pior se você abusa de itens carregados de açúcar, sal e gordura ruim. “São comprovadamente produtos que causam dependência como qualquer droga ou substância viciante”, diz Guilherme. Esses alimentos ativam os centros de recompensa e prazer do cérebro. E, com isso, você cria a necessidade física de voltar a comer em um curto espaço de tempo. Está explicado por que bate a vontade de devorar um salgadinho no meio da tarde!
Fome psicológica
Sinal: Ela aperta quando você está triste, ansiosa ou (coloque qualquer emoji aqui)
Você já tem o hábito de tomar café da manhã, aderiu aos alimentos com fibras, baniu o celular da cama e, mesmo assim, continua comendo fora de hora. O obstáculo para a dieta deslanchar pode estar no costume que você tem de alimentar as emoções.
“A tal fome psicológica aparece quando você sente necessidade de usar a comida para compensar a tristeza, a ansiedade ou mesmo o cansaço depois de um dia longo de trabalho”, diz a nutricionista Daniela Cyrulin. Vencer essa mania sozinha nem sempre é fácil. Por isso, não hesite em procurar um profissional para investigar com você os gatilhos que a fazem devorar um sanduíche ou uma fatia de torta mesmo sem fome.
Fome social
Sinal: mesmo sem vontade, você se sente atraída por comidas específicas
Ela aparece quando você sente o cheirinho de um bolo saindo do forno ou ao ver uma foto linda de comida na revista – e, se pudesse, roubaria um pedaço mesmo de barriga cheia. Esse impulso não tem nada a ver com fome física ou psicológica. “Porém, a vontade não atendida pode voltar com mais força depois e virar compulsão”, ensina a nutricionista Sophie Deram no livro O Peso das Dietas (editora Sextante).
Em vez de correr do doce como de uma assombração, permita-se: uma fatia fina é suficiente para matar seu desejo. E, se sentir vontade de pegar docinhos na próxima festa de casamento, coma sem culpa. O problema é quando os excessos viram hábito. E você não vai deixar que isso aconteça, certo?
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Satisfeita com poucas calorias
Mesmo quem tem muita fome consegue preencher o estômago sem tantas calorias: é só reservar um bom espaço no prato para os alimentos ricos em fibras e proteína – brócolis e ovos, por exemplo. “Eles saciam com facilidade e demoram mais para serem digeridos e metabolizados, o que evita que o estômago volte logo a reclamar”, afirma a nutricionista Daniela.
Já os carboidratos refinados (pães, bolos, biscoitos e massas de farinha branca) disparam os níveis de insulina: “Esse hormônio, além de favorecer o estoque de gordura no corpo, bloqueia os sinais de saciedade, aumentando a sensação de fome”, explica a nutricionista.
Então, procure montar o prato com uma quantidade menor de carboidrato e maior destes alimentos:
Ricos em proteína: ovos, peixes, peito de frango e carne vermelha magra, grãos de soja, feijões, lácteos (iogurte e queijos branco e meia cura).
Fortes em fibras: feijões, frutas com casca, aveia, pão integral, nozes e verduras (brócolis, espinafre, rúcula) e legumes (cenoura, beterraba).
Carbos do bem: aveia, quinoa, batata-doce, arroz integral, frutas de baixo índice glicêmico (ameixa, kiwi, caju, maracujá, morango).
Gorduras boas: castanhas, abacate, coco e azeite extravirgem.
