Objetivo: ganho de massa muscular
- De três horas (máximo) a 30 minutos antes: uma das refeições deste cardápio.
- Logo após, lanche extra: 1 scoop de whey batido com água ou 200 ml de clara líquida (doce, com canela e adoçante; ou salgada, com legumes e temperos).
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Objetivo: queimar gordura
- De uma a três horas antes (para começar o exercício já queimando gordura): dependendo do horário, faça uma das refeições deste cardápio.
- Após: espere 30 minutos para comer uma das refeições do cardápio (se fizer isso logo depois, você não vai queimar gordura).
