Pedimos a quatro top nutricionistas que abrissem a geladeira de casa e mostrassem na real como cuidam da alimentação no dia a dia. Recorra já a essa assistência técnica para não escorregar na dieta e melhorar o resultado com os exercícios.
Vanessa Leite, de Porto Alegre: lanches em porções
“Gosto de dizer às minhas pacientes que a organização faz toda a diferença no sucesso da dieta. E falo isso porque é o que aplico na minha vida. Durante a semana, tenho todas as refeições planejadas: no almoço, geralmente frango grelhado com arroz integral ou negro e legumes; no jantar, filé de saint-peter com salada para a digestão ser mais leve.
Meu segredo para não sair da linha é ter sempre por perto lanchinhos proteicos – eles estão nas geladeiras de casa e do consultório e na bolsa térmica que vai comigo no carro, nas viagens e nos compromissos na rua. E ajudam a preservar a massa muscular e frear o acúmulo de gordura. Sou muito fã de whey protein, que uso no pós-treino, batido com água (já levo porcionado na shakeira todos os dias), mas também nos lanches da manhã e da noite, misturado com bebida à base de soja ou na receita de bolo, sorvete e mousse. Só dispenso quando sei que vou jantar logo depois do exercício.
Outro alimento curinga é o iogurte natural, que como com granola integral (antes de malhar) ou low carb (quando quero compensar algum excesso), ou em um café da manhã mais apressado, combinado com uma fruta.
E não esqueço os líquidos: bebo água o dia inteiro (uma dica para adquirir o hábito é servir em copos charmosos, como faço no consultório) e intercalo com chá de erva-mate, que acelera o metabolismo e ajuda a oxidar gordura. Tomo quente ou gelado (dura até 12 horas no refrigerador) e antes de malhar – é ótimo para ganhar energia.”
Bruna Burti, de São Paulo: congelados saudáveis
“Não levo muito jeito na cozinha e vivo na maior correria. Preciso buscar soluções práticas para não me descuidar da alimentação. Gosto de tomar suco verde de manhã – meu favorito leva água de coco, couve, maçã verde, limão, gengibre e hortelã. Quando não tenho tempo de preparar na hora, substituo por uma garrafinha de suco prensado a frio, método que preserva as propriedades dos ingredientes.
Também deixo frutas (principalmente banana e frutas vermelhas) congeladas para bater com whey protein ou leite vegetal de coco ou castanhas como alternativa de café da manhã.
No almoço, frequento um restaurante por quilo – fica mais fácil de montar um prato equilibrado – ou peço um delivery saudável. E, no jantar, sou salva por opções semiprontas na geladeira e no freezer, como nuggets caseiros de peito de frango empanados na linhaça (não valem os industrializados!) e quiches funcionais. Aí, preparo um mix de folhas e legumes crus e tenho uma refeição completa.
No meu congelador, também não faltam o açaí – compro a polpa integral congelada (sem xarope) e bato com banana no pré-treino – e pãezinhos de chia, que consumo no café da manhã nos fins de semana, com homus, queijo vegano ou ovos.”
Bianca Naves, de São Paulo: saúde e prazer
“Para mim, comer tem que combinar, nas mesmas proporções, saúde e prazer. E me dar energia para os compromissos do dia a dia e a atividade física. Sou adepta da dieta mediterrânea, que atende a esse desejo e é simples de seguir – baseada em vegetais frescos, cereais, carnes magras, queijos e azeite de oliva. Tento equilibrar esses itens em todas as refeições.
Meu café da manhã sempre tem fruta da época e pão integral com ricota ou cottage. No almoço, arroz integral, feijão, uma proteína (peixe, frango ou carne vermelha magra), muita salada com azeite extravirgem e um copo de suco de uva integral, que é fonte de resveratrol, um antioxidante poderoso.
À noite, vou de ovo mexido ou omelete, uma leguminosa (ervilha, lentilha ou grão-de-bico), quinoa e folhas verdes. O vinho tinto é sagrado: três vezes por semana, bebo uma taça para acompanhar o jantar. Nos lanches entre as refeições, incluo uma dose de proteína – pode ser um shake de whey, uma barrinha proteica ou iogurte natural – para ajudar no resultado dos exercícios.
Alguns meses depois do nascimento da minha filhinha (ela está com 1 ano e meio), voltei a fazer musculação e aeróbico (alterno caminhada e corrida) para reduzir gordura e flacidez e ganhar massa muscular. E, na ceia, sempre tomo uma dose de colágeno hidrolisado e combinado com vitamina C.”
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Alessandra Feltre, de Belo Horizonte: alternativas a clara de ovo, glúten e leite
“Há alguns anos, descobri que sou intolerante aos três itens. Essas restrições me fizeram buscar alternativas para equilibrar o consumo diário de proteínas, gorduras e carboidratos, sempre de olho no meu foco da atividade física: hipertrofia. Não sou vegetariana, como frango orgânico e peixe (salmão e tilápia são meus preferidos), sempre grelhados ou assados e temperados com ervas (manjericão, cebolinha, salsinha e dill).
Mas, com o tempo, fui criando receitas veganas que não saem mais do meu cardápio, como shiitake com tofu picadinho na manteiga ghee com cúrcuma, gengibre e alecrim. Uma opção boa para o café da manhã ou lanche é pasta de abacate na torrada sem glúten com uma fatia de tofu grelhado.
Para garantir vitaminas e antioxidantes, capricho na variedade de legumes, verduras, frutas e ervas frescas. Todas as manhãs, antes do café, tomo um shot antioxidante que leva folhas verdes (couve, rúcula, agrião) batidas com um pouquinho de água, limão e raspas de gengibre. E aposto alto nos meus ‘pozinhos da longevidade’: cardamomo, cúrcuma, gengibre, masala. Os temperos permitem variar o sabor da comida, que é o segredo para não enjoar das receitas.”
