Dieta das Notas: o método que ajudou Fátima Bernardes a emagrecer 7 kg 

“Gosto da Dieta das Notas porque eu mesma administro o cardápio”, conta Fátima Bernardes – nossa capa do mês de Abril que vai para as bancas no próximo dia 13 (estamos em contagem regressiva!).

Criada nos anos 1990 pelo endocrinologista carioca Guilherme de Azevedo Ribeiro, a dieta libera tudo o que você gosta – até mesmo chocolate, desde que não ultrapasse o montante diário recomendado para sua altura, idade e frequência com que pratica atividade física (veja abaixo no quadro Notas X Altura).

Se você mede 1,60 metro, tem entre 30 e 50 anos e se exercita de três a quatro vezes por semana, por exemplo, pode consumir 550 notas (o equivalente a 1100 calorias) na fase de emagrecimento e cerca de 750 na manutenção. Se extrapolar, compense no dia seguinte – é o mesmo sistema da dieta dos pontos.

A adaptação para notas foi feita por Guilherme, que também reduziu o número de alimentos das tabelas. “O objetivo é evitar que as pessoas se percam na hora de montar o prato”, explica. No livro Cardápios Nota 10, o segundo lançado pelo médico (o primeiro foi Dieta Nota 10), pela editora Bertrand Brasil, os alimentos também ganham estrelas de acordo com a frequência com que merecem ser consumidos. A função é que você inclua mais opções saudáveis na dieta.

• Seis (número máximo de estrelas)

São alimentos que você pode comer todos os dias. Têm poucas calorias; quantidade importante de vitaminas e minerais; carboidrato, proteína ou gordura boa (ou com proporção equilibrada entre esses nutrientes); além de ser livre de gordura trans, conservantes, corantes e aditivos.

• Um (número mínimo de estrelas)

Aqui, a maior parte dos alimentos tem muitas calorias e gordura saturada. Não precisam ser cortados da dieta, mas é bom entrar no prato apenas uma vez por semana.

As estrelas dos alimentos

Elas indicam quantas vezes cada item deve entrar no cardápio

 seis vezes/semana

 cinco vezes/semana

quatro vezes/semana

três vezes/semana

duas vezes/semana

uma vez/semana

NOTAS X ALTURA  

Mulheres 

(entre 20 e 50 anos*)

Até 1,60 metros – 450 notas

De 1,61 a 1,70 metros – 500 notas

Acima de 1,71 metros – 550 nota

*A partir de 50 anos, todas devem reduzir 50 notas do total permitido por dia.

Homens

(entre 20 e 50 anos)

Até 1,70 metros – 600 notas

De 1,71 a 1,80 metros – 650 notas

Acima de 1,80 metros – 700 notas

A tabela das notas para mulheres é diferente, isso porque os homens precisam de mais energia por causa do metabolismo mais acelerado. Eles também podem consumir 50 pontos a mais se tiverem uma vida ativa (fazem exercício a partir de 3 X por semana).

CARDÁPIO (um dia saudável com 550 notas)

Café-da-manhã (80 notas)

1 iogurte de frutas diet ( 30 notas)

2 ovos cozidos ( 50 notas)

Almoço (120 notas)

1 filé médio de frango ( 50 notas)

2 col. (sopa) de arroz integral ( 35 notas)

2 col. (sopa) de feijão ( 25 notas)

Couve-flor e brócolis no vapor ( à vontade)

3 col. (sopa) de cenoura ( 10 notas)

Lanche (50 notas)

Quiche pequena de legumes ( 50 notas)

Chá diet ( à vontade)

Jantar (260 notas)

2 batatas médias cozidas ( 70 notas)

2 col. (sopa) de requeijão light ( 60 notas)

4 col. (sopa) de atum ( 100 notas)

Salada de agrião com tomate ( à vontade)

4 col. (sopa) de palmito ( 15 notas),

4 col. (sopa) de vagem cozida ( 15 notas)

Ceia (50 notas)

1 copo (240 ml) de água de coco ( 15 notas)

3 damascos secos ( 10 notas)

NOTAS DOS ALIMENTOS 

6 estrelas

• Cenoura ou palmito [4 col. (sopa), 15 notas]
• Purê de abóbora sem leite e sem manteiga [4 col. (sopa), 15 notas]
• Agrião, alcachofra, brócolis, cebola, couve, espinafre, limão ou tomate (à vontade)

5 estrelas 

• Abacaxi (2 fatias médias, 25 notas)
• Banana (1 média, 25 notas)
• Ervilha, lentilha ou feijão (2 col. de sopa, 25 notas)
• Laranja (1 média, 25 notas)
• Mamão (1 fatia pequena, 25 notas)
• Maçã (1 pequena, 25 notas)
• Soja (1 bife grande, 35 notas)

4 estrelas

• Açaí [1 copo (200 ml), 140 notas]
• Abacate [2 col. (sopa), 25 notas)]
• Arroz branco ou integral [2 col. (sopa), 35 notas]
• Tapioca/panqueca sem o recheio (1 unidade, 35 notas)
• Aveia, quinoa, linhaça [2 col. (sopa0, 30 notas]
• Azeite [1 col. (chá), 25 notas]
• Frango (1 filé médio, 50 notas)
• Iogurte desnatado (1 pote, 35 notas)
• Leite desnatado [1 xíc. (200 ml), 35 notas]
• Nozes [1 pires (café), 150 notas]
• Pão integral (1 fatia, 30 notas)
• Peixe assado ou grelhado (1 porção média 100 g, 50 notas)
• Suco de laranja (1 copo pequeno/130 ml, 25 notas)

 3 estrelas

• Azeitona verde [1 pires (café), 35 notas]
• Camarão [1 pires (chá), 50 notas]
• Carne vermelha (1 filé médio, 50 notas)
• Empada (1 unidade, 90 notas)
• Goiabada (1 fatia média, 40 notas)
• Macarrão cozido [2 col. (sopa), 35 notas]
• Picolé de frutas (1 unidade, 40 notas)
• Queijo branco (1 fatia grossa, 60 notas)
• Refresco diet (à vontade)
• Sorvete diet (1 taça, 40 notas)
• Vinho (1 taça, 60 notas)

2 estrelas

• Brigadeiro (1 unidade, 50 notas)
• Cheeseburguer (1 unidade, 170 notas)
• Chocolate ao leite (barra de 30 g, 100 notas)
• Farofa [1 col. (sopa), 35 notas]
• Linguiça (1 unidade pequena, 50 notas)
• Pão de queijo (2 unidades médias, 85 notas)
• Pizza (1 pedaço médio, 90 notas)
• Pipoca (1 saquinho, 45 notas)
• Pudim de leite (1 fatia média, 115 notas)
• Queijo gorgonzola (1 fatia média, 60 notas)

1 estrela

• Açúcar branco [1 col. (sopa), 40 notas]
• Batata frita [1 prato (sobremesa), 90 notas]
• Bacon (1/2 fatia fina, 25 notas)
• Biscoito recheado de chocolate (3 unidades, 100 notas)
• Chantily [1 col. (sopa), 95 notas]
• Creme de leite [1 col. (sopa), 25 notas]
• Leite condensado [2 col. (sopa), 70 notas]
• Pastel frito (1 unidade, 115 notas)
• Purê de batata inglesa [2 col. de (sopa), 35 notas]
• Refrigerante [1 copo (200 ml), 25 notas]
• Suspiro (2 pequenos, 40 notas)

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