O sucesso da linhaça como aliada na perda de peso parecia insuperável, mas a chia apareceu com proporções maiores de ômega-3 e fibras – além de uma boa dose de proteínas. Esses três nutrientes antigordurinhas ainda vieram acompanhados da praticidade da semente não precisar ser triturada antes do consumo: a casca, mais macia que a da linhaça, pode ser rompida facilmente com os dentes.
Isso facilita o armazenamento e o uso na dieta – você pode ter um potinho de chia na bolsa e outro na gaveta do escritório para incluí-la em quase todas as refeições do dia. Outra vantagem: seu sabor neutro não altera o gosto dos outros alimentos.
Originária da planta Salvia hispanica L., cultivada na Bolívia, México, Chile e, atualmente, no Brasil, a chia carrega leucina, valina, lisina, metionina e outros aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína de boa qualidade. “Mas o destaque é a concentração de glutamina, aminoácido usado em suplementos para aumentar a resposta muscular após o exercício”, explica a nutricionista Vanderlí Marchiori, presidente da Associação Paulista de Fitoterapia, em São Paulo. Sem falar que a proteína sacia facilmente e, por isso, é considerada indispensável para a perda e manutenção do peso.
A quantidade de ácido alfalinolênico, pertencente ao grupo do ômega-3, não fica atrás. É uma gordura com ação anti-inflamatória, deixando as células menos propensas a estocar a gordura não saudável. Mas o efeito saciante da chia se deve especialmente à quantidade de fibras solúveis e insolúveis – 35,9 gramas em 100 gramas da semente. Revestida por uma película de fibras solúveis, que em contato com a água ou o líquido dos alimentos vira uma espécie de gel, a chia aumenta até 12 vezes de tamanho e ocupa uma boa parte do estômago.
O esvaziamento gástrico também fica mais lento, fazendo com que você demore para sentir fome e reduza até 20% do consumo diário de calorias, segundo um estudo da Universidade do Vale do Itajaí (Univali) feito com ratinhos. Menos triglicerídeos significa menos inflamação e, consequentemente, menos estoques na barriga. Já as fibras insolúveis reduzem os níveis de açúcar no sangue e regulam o intestino. Mais importante: não esqueça de beber mais água para hidratar as fibras e evitar que elas provoquem prisão de ventre.
Incluir essa semente na alimentação diária traz outros benefícios. Fonte de cálcio, ferro, magnésio, zinco, fósforo e potássio, ela diminui o perigo de perda óssea, aumenta a resistência física para os exercícios e, consumida com um alimento rico em vitamina C (laranja, por exemplo), reforça a imunidade.
Então, quanto mais consumir melhor? Não é assim que funciona, especialmente quando o objetivo é emagrecer. “Apesar de ser uma aliada da barriga lisa, a chia tem 47 calorias por colher de sopa e, portanto, engorda quando consumida em excesso”, avisa Vanderlí.
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Para obter só o lado bom, limite o consumo a 2 colheres de sopa (ou 6 colheres de chá) por dia, de preferência no começo das refeições, assim você chega com menos fome ao prato principal. Ah, se quiser variar o cardápio, pode combiná-la ou mesmo alterná-la com a linhaça triturada, como sugere a nutricionista Vanderlí na dieta a seguir. O cardápio ajuda você a secar até 3 quilos em 15 dias.
Cardápio da dieta da chia
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
- 1 xíc. (chá) de leite de soja com café sem açúcar
- 1 muffin de banana (receita abaixo)
Opção 2
- 1 copo (200 ml) de suco de maçã sem açúcar batido com 1 col. (chá) de semente de chia
- 1 fatia de pão integral com 1 col. (chá) de manteiga light (ou requeijão light)
Opção 3
- 1 copo (250 ml) de suco de mamão batido com ameixa-preta e 1 col. (chá) de semente de chia e 1 col. (chá) de semente de linhaça
- 1 torrada integral com 1 ovo mexido
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
- 1 taça de salada de frutas com 1 col. (chá) de semente de chia
Opção 2
- 1 banana pequena amassada com 1 col. (café) de semente de chia e 1 col. (chá) de linhaça triturada
Opção 3
- Fruta (1 maçã, 1 pera)
- 2 castanhas-do-pará (ou 2 nozes)
ALMOÇO
Opção 1
- Salada de alface, rúcula, agrião e tomate à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia
- 3 col. (sopa) de arroz integral
- 1 concha média de feijão
- 1 filé (100 g) de carne magra (alcatra, filé-mignon, contrafilé) grelhado
- 2 col. (sopa) de suflê de couve-flor (ou 3 buquês de couve-flor cozidos no vapor)
Opção 2
- Salada de alface e agrião à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia
- 4 col. (sopa) de quinoa cozida
- 1 filé (100 g) de frango com ervas grelhado
- 1 prato (sobremesa) de brócolis refogados com alho
Opção 3
- Salada de agrião, tomate e pepino à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia
- 1 prato (sobremesa) de macarrão tipo penne com molho de tomate (ou shimeji refogado com azeite e shoyu)
- 1 filé (120 g) de peixe (saint-peter, salmão) com ervas assado ou grelhado
LANCHE DA TARDE
Opção 1
- Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja (ou leite desnatado) batido com 5 morangos e 1 col. (chá) de semente de chia
Opção 2
- 1 xíc. de chá de erva-doce com limão
- 1 biscoito integral salgado com 1 col. (sobremesa) de requeijão light e 1 col. (chá) de semente de chia
Opção 3
- 1 iogurte de fruta com 1 col. (chá) de semente de chia
JANTAR
Opção 1
- Salada de alface, rúcula e tomate à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia
- 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango desfiado com 1 col. (sobremesa) de farinha de chia
Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de verdura cozida (espinafre, chicória, escarola)
- 1 filé (120 g) de peixe (sardinha, atum, salmão, saint-peter) assado
- 1 fatia de torta de berinjela com farinha de chia (receita abaixo)
Opção 3
- Salada de alface e tomate à vontade com 3 col. (sopa) de lentilha cozida
- 3 col. (sopa) de arroz integral
- 3 almôndegas com semente de chia e molho de tomate (receita abaixo)
CEIA
Opção 1
- 1 maçã assada e polvilhada com 1 col. (chá) de semente de chia
Opção 2
- 1 banana amassada com 1 col. (chá) de semente de chia
Opção 3
- Smoothie de papaia (receita abaixo)
Dicas
- Beba 2 litros de água por dia e chá de ervas (hortelã, cidreira) à vontade
- Tempere a salada com 1 fio de azeite, limão ou vinagre e pouco sal
Receitas com chia
Muffin de banana
INGREDIENTES
- 2 col. (sopa) de farinha de linhaça
- 1 xíc. (chá) de aveia em flocos
- 2 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
- 1/2 col. (chá) de gengibre em pó
- 1/4 de col. (chá) de sal
- 1 ½ col. (chá) de bicarbonato de sódio
- 1 col. (chá) de canela em pó
- 3 bananas maduras
- 1 copo (250 ml) de leite de aveia (ou de soja)
- 2 col (sopa) de óleo de milho
- 1 xíc. (chá) de açúcar demerara
- 1 col. (chá) de essência de baunilha
- 3 col. (sopa) de semente de chia
MODO DE FAZER
Misture a farinha de linhaça com 3 ou 4 colheres (sopa) de água quente. Reserve. Em outro bowl, junte a aveia, a farinha de trigo integral, o gengibre, o sal, o bicarbonato e a canela. Reserve. No liquidificador bata as bananas, o leite, o óleo, o açúcar e a baunilha. Junte as três misturas e adicione a chia. Mexa bem e coloque a massa em forminhas para muffin untadas e asse por 25 minutos em forno preaquecido.
Rende: 12 muffins
Calorias por unidade: 138
Torta de berinjela
INGREDIENTES
- 2 berinjelas grandes, cortadas em cubos
- 2 cebolas grandes, cortadas em cubos
- 4 dentes de alho amassados
- 3 tomates maduros, cortados em cubos
- 2 col. (sopa) de farinha de chia
- 2 ovos
- 1/2 xíc. (chá) de leite desnatado
- 5 col. (sopa) de farinha de trigo
- 1 col. (sopa) de orégano
- 1/2 maço de salsa e cebolinha picados
- Sal a gosto
- 1 col. (sopa) de fermento em pó
- 1 col. (sopa) de farinha de rosca
- 2 col. (sopa) de queijo ralado
MODO DE FAZER
Em uma tigela funda, misture bem todos os ingredientes, com exceção da farinha de rosca e o queijo. Ponha em uma assadeira antiaderente untada e polvilhe a farinha de rosca e, por último, o queijo. Asse em forno médio preaquecido por 40 minutos.
Rende: 8 pedaços médios
Calorias por porção: 112
Almôndega com molho de tomate
INGREDIENTES
- 1 kg de carne magra (patinho, alcatra) moída
- 1 cebola picadinha
- 1 ovo
- 1 col. (sopa) de shoyu light
- 3 col. (sopa) de semente de chia
MODO DE FAZER
Em uma vasilha funda, misture a carne, a cebola, o ovo e o shoyu. Acrescente a chia aos poucos até conseguir a consistência necessária para formar as almôndegas. Coloque-as em uma assadeira antiaderente e leve ao forno médio preaquecido. Vire de vez em quanto até ficarem assadas de maneira uniforme. Sirva com molho de tomate fresco.
Rende: 35 almôndegas médias
Calorias por unidade: 65
Smoothie de papaia
INGREDIENTES
- 2 col. (sopa) de semente de chia
- 1 col. (sobremesa) de mel
- 6 morangos
- 1 copo (200 ml) de leite de arroz (ou de soja)
- 1/2 papaia
- Gelo a gosto
MODO DE FAZER
Bater todos os ingredientes no liquidificador com gelo. Servir em seguida.
Rende: 2 copos (400 ml)
Calorias por copo: 180
