Não tem jeito: a dieta certa e o exercício são as principais armas contra os furinhos que deixam mais de 80% de nós, mulheres, incomodadas. A dupla ajuda a emagrecer, o que significa boa parte da batalha ganha. Com um cardápio capaz de desintoxicar, desinflamar e melhorar a circulação, você vai além: vence a inimiga e evita que ela reapareça com facilidade e, assim, mantém as coxas e o bumbum sempre lisinhos.
Por que emagrecer é importante: “Em excesso, a gordura aumenta o tamanho das células adiposas, empurrando-as para as camadas mais próximas da pele. Comprimidas ali, provocam edemas (inchaço) e o acúmulo de líquido entre elas, que faz com que apareçam as ondulações”, explica a nutricionista funcional, farmacêutica e fitoterapeuta Lucyanna Kalluf, do Núcleo de Nutrição Personalizada Natunutry, em São Paulo.
Reduzir calorias não é tudo. Você deve privilegiar os alimentos ricos em potássio e silício. “Eles têm efeito diurético – ou seja, evitam a retenção de líquido, diminuindo os edemas”, explica Lucyanna. Então, prepare-se para comer mais folhas verdes (alface, couve, acelga, rúcula), brócolis, broto de alfafa, beterraba, arroz integral, inhame, banana, mamão, atum, sardinha, lentilha e feijão. E, claro, diminua o consumo de refrigerantes, doces e alimentos industrializados com excesso de sódio (embutidos e congelados são campeões).
Cuidado ainda com os produtos com corantes, conservantes e agrotóxicos. “Muitas mulheres desenvolvem alergia a essas substâncias. O organismo pode ainda não ter enzimas suficientes para quebrar as moléculas de alguns tipos de proteína (da carne vermelha e do leite, por exemplo), o que dificulta o trabalho dos rins na eliminação das toxinas pela urina e, com isso, causando mais inchaço”, avisa Lucyanna Kalluf. Portanto, a celulite também pode ser resultado da sensibilidade do organismo ao que você costuma comer.
É por isso que a dieta anticelulite precisa oferecer alimentos com o poder de desintoxicar e desinflamar. Mais ainda: deve incluir itens ricos em fibras, vitaminas e minerais que melhorem a capacidade de o intestino absorver nutrientes essenciais, responsáveis pelo bom funcionamento e pela renovação das células. O cardápio ao lado sugere mais: refeições que, além de potássio e silício, combinam magnésio, cálcio e vitamina B6. O sinergismo entre essas vitaminas e minerais, segundo a nutricionista, não só diminui o inchaço como também ajuda a regularizar o metabolismo e melhorar o equilíbrio hormonal (hormônios bagunçados pioram os furinhos) – mais dois motivos para você seguir a dieta à risca e vencer de vez a celulite!
Suco, chá e muita água
Nada substitui a água para hidratar as células e ajudar o organismo a eliminar as toxinas e desinchar. A indicação é beber, em média, 2 litros por dia, sempre entre as refeições (até 15 minutos antes e duas horas depois do café da manhã, do almoço e do jantar). Mas, assim como o suco detox , as infusões de centella asiática com mais uma erva (cavalinha, dente-de-leão e hibisco) são importantes para combater a retenção de líquido, reduzir a inflamção das células e estimular a circulação. Beba 1 litro ao longo do dia, além da água.
Cardápio tapa-furinhos
Este cardápio, de 1200 calorias, mais a infusão de ervas (beba 1 litro ao longo do dia), reduz a celulite e faz você perder até 3 quilos em 15 dias. Depois desse prazo, aumente o tamanho das porções, mas continue investindo nos alimentos aliados contra as ondulações:
Café da manhã
Opção 1: 1 copo (200 ml) de Suco Detox (receita abaixo) + 1 porção de fruta (1 lima-da-pérsia ou 1 fatia fina de melão ou melancia) + 1 ovo mexido com 2 col. (chá) de manteiga (de preferência a ghee, a manteiga clarificada) + 1/2 xíc. (chá) de café
Opção 2: 1 copo (200 ml) de água com suco de limão (se possível, ainda em jejum) + 1 porção de fruta (1 fatia fina de melão ou mamão) com Mix de Fibras (receita abaixo) + 2 unidades pequenas de mussarela de búfala com 2 col. (chá) de azeite extravirgem + 1 xíc. de chá verde ou branco
Opção 3: 1 copo (200 ml) de Suco Detox (receita abaixo) + 1 fatia de pão sem glúten com 1 col. (chá) de manteiga ghee (ou azeite extravirgem) e 1 fatia fina de peito de peru + 1/2 xíc. (chá) de café
Opção 4: 1 copo (200 ml) de água com suco de limão + 1 porção de fruta (1 fatia fina de melão ou mamão) e Mix de Fibras (receita abaixo) + 1 ovo mexido com 2 col. (chá) de azeite extravirgem + 1 xíc. de chá verde ou branco
Lanche
Opção 1: 3 castanhas-do-pará
Opção 2: 3 nozes (3 metades)
Opção 3: 6 amêndoas
Opção 4: 1 barrinha de sementes (até 70 calorias)
Almoço
Opção 1: Salada – 1 prato (mesa) de folhas verdes variadas (alface, rúcula, agrião, acelga, escarola) + 1 concha média de lentilha (ou feijão) + 1 filé grande (120 g) de frango grelhado (se possível, preparado com 2 col./chá de óleo de girassol ou de coco)
Opção 2: Salada – 1 prato (mesa) de salada de folhas verdes variadas + 3 col. (sopa) de quinua em grão cozida + 4 col. (sopa) de carne moída refogada (se tiver molho vermelho reduzir para 3 col./sopa)
Opção 3: Salada – 1 prato (mesa) de salada de folhas verdes variadas + 1 prato (sobremesa) de legumes cozidos (abobrinha, berinjela, brócolis e couve-flor) + 1 pedaço grande (120 g) de peixe assado ou ensopado
Opção 4: Salada – 1 prato (mesa) de salada de folhas verdes variadas + 2 col. (sopa) de arroz integral (ou arroz selvagem) + 2 col. (sopa) de frango picadinho (ou carne vermelha magra) com molho de tomate (ou se possível, com creme de leite de soja)
Dica da nutricionista:
Tempero para as saladas: vinagre de maçã (ou suco de limão ou vinagre balsâmico) à vontade, pouco sal e 2 col. (chá) de azeite extravirgem.
Lanche da tarde
Opção 1: 1 fruta com 1 col. (sopa) de Mix de Fibras (receita abaixo)
Opção 2: 1 copo (200 ml) de Suco Detox (receita abaixo – você pode preparar em casa, levar congelado para o trabalho e deixar descongelando na geladeira)
Opção 3: 1 potinho (150 ml) de salada de frutas (kiwi, abacaxi, melão e mamão)
Opção 4: 1 barra de cereais sem glúten
Jantar
Opção 1: Salada – 1 prato (mesa) de folhas variadas com palmito, tomate e aspargo + 1 filé médio (100 g) de peixe grelhado (ou 6 sashimis com 1 col./café de shoyu light e raiz-forte) + 1 col. (sopa) de cogumelos refogado com 1 col. (chá) de manteiga
Opção 2: 1 prato (sobremesa) de verdura (couve, escarola, acelga) refogada + 1 pires (chá) de broto de feijão temperado com salsa e cebolinha + Omelete (1 gema + 2 claras)
Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa verde detox (receita abaixo) ou sopa detox e anticelulite (receita abaixo) com 3 col. (sopa) de quinua em grão cozida + 2 fatias de tofu grelhado
Opção 4: Salada – 1 prato (mesa) de folhas variadas com palmito, tomate e aspargo + 1 hambúrguer de quinua (ou de soja) grelhado + 1 pires (chá) de acelga refogada
Ceia
Opção 1: 1 damasco seco
Opção 2: 1 ameixa seca
Opção 3: 1 /2 maçã pequena assada e polvilhada com canela
Opção 4: 1 col. (sobremesa) de cranberry seco
Suco verde anticelulite
Ingredientes
. 2 folhas de couve orgânica
. 1 copo (200 ml) de água de coco (água ou chá verde)
. 1 rodela grossa de abacaxi
. Folhas de hortelã (ou 1 rodela grossa de gengibre)
. 1/2 cenoura
. Gelo a gosto
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida ou congele.
Rende: 1 copo grande (300 ml)
Calorias: 80
Mix de fibras e sementes
Ingredientes
. 1 col. (sobremesa) de flocos da amaranto
. 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada (ou 2 col./chá de semente de chia)
. 1 col. (sobremesa) de quinua em flocos
Modo de fazer
Misture todos os ingredientes. Você pode preparar uma quantidade maior e armazenar na geladeira, em um vidro bem fechado, por até sete dias.
Rende: 1 porção
Calorias: 95
Sopa verde detox
Ingredientes
. 1 dente de alho picado
. 1 col. (chá) de azeite extravirgem
. 1 litro de água
. 1/2 maço de acelga
. 1/2 maço de espinafre
. 1/2 maço de escarola
. 1/2 talo de salsão
. 1/2 maço de salsa
. 1/2 abóbora japonesa pequena
. 1 chuchu
. 1 beterraba
. 1 abobrinha
. 2 col. (chá) de sal marinho
Modo de fazer
Em uma panela funda, refogue o alho no azeite. Junte a água e os ingredientes. Deixe cozinhar por 30 minutos (ou até que os legumes fiquem macios). Ajuste o sal, espere amornar e bata no liquificador. Sirva aquecida e polvilhada com ervas (orégano, tomilho, alecrim) a gosto.
Rende: 6 porções
Calorias por porção: 155
Sopa detox e anticelulite
Ingredientes
. 1 dente de alho picado
. 1 col. (chá) de azeite extravirgem
. 1 litro de água
. 5 folhas de couve
. 1/2 maço de acelga
. 1/2 maço de espinafre
. 1/2 maço de escarola
. 1/2 talo de salsão
. 1/2 maço de salsa
. 1 chuchu
. 1 abobrinha
. 2 col. (chá) de sal marinho
Modo de fazer
Em uma panela funda, refogue o alho no azeite. Junte a água e os ingredientes. Deixe cozinhar por 30 minutos (ou até que os legumes fiquem macios). Ajuste o sal, espere amornar e bata no liquificador. Sirva aquecida e polvilhada com ervas (orégano, tomilho, alecrim) a gosto.
Rende: 6 porções
Calorias por porção: 125
