Quer começar o ano com estímulo para mudar seu estilo de vida? A gente te ajuda. A nutricionista Vanessa Leite, do Rio Grande do Sul, elaborou um cardápio que promete dar um empurrão e tanto para você atingir suas metas. “Ele tem pouco glúten e lactose, além de proporções precisas de carboidrato, proteína e gordura”, diz Vanessa.
Se deseja perder peso rápido, o menu também é um ótima opção. Com 1500 calorias, você pode eliminar até 3 quilos em 15 dias. Para atingir esse resultado, a ideia é ingerir 33% de proteína magra, 31% de gordura saudável e apenas 36% de carboidrato – sempre integral e, geralmente, nas primeiras refeições do dia.
O ideal é que use uma balança de alimentos. Caso não tenha, siga as medidas caseiras, mas não coma nada a mais nem a menos – gengibre, canela e pimenta, por exemplo, aceleram o metabolismo e não devem cair fora do seu menu. A nutricionista também incluiu alimentos com o poder de reduzir o inchaço e amenizar a vontade por doce. Enfim, tudo para a dieta dar certo!
Só fica um alerta: não prolongue a restrição por conta própria. Depois dos 15 dias, procure um nutricionista. “Ele deve mudar as proporções de carboidrato, proteína e gordura para dar um novo estímulo ao organismo”, recomenda Vanessa Leite. Além disso, evita que você fique carente em nutrientes (isso não vale!).
Confira o cardápio a seguir:
Café da manhã
Opção 1
- Panqueca doce
- 1 xíc. (chá) de café preto polvilhado com canela
Opção 2
- 30 g (3 unidades) de biscoito de arroz integral
- Omelete: 130 g (2 unidades) de ovo + 11 g de clara (3 unidades), pimenta e folhas verdes (espinafre, mostarda)
- 1 xíc. de chá-verde com gengibre
Opção 3
- 70 g (3 col./sopa) de batata-doce cozida ou assada
- 100 g (4 col./sopa) de frango desfiado com curry
- 1 copo (200 ml) de água com limão
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Lanche da manhã
Opção 1
- 150 g (3 fatias finas) de abacaxi com raspas de gengibre e canela em pó
Opção 2
- 150 g (aproximadamente 1/2 unidade) de papaia com limão espremido por cima
Opção 3
- 130 g (1 unidade média) de maçã cozida com canela
Almoço
Opção 1
- Salada de folhas verdes à vontade
- 100 g (4 col./sopa) de legumes (sugestão: aspargo com cenoura cozida e pimenta)
- 4 g (1/2 col./sopa) de azeite extravirgem
- 100 g (4 col./sopa) de batata-doce cozida ou assada
- 100 g (1 filé médio) de carne magra grelhada – apenas 2 vezes na semana; nos outros dias, prefira 200 g (2 filés pequenos) de peixe ou 150 g (filé grande) de frango grelhados ou 220 g (1 xíc./chá) de feijão cozido com louro
Opção 2
- Salada de folhas verdes à vontade
- 100 g (4 col./sopa) de legumes (sugestão: brócolis no vapor com tomate cru)
- 7 g (1/2 col./sopa) de amêndoas laminadas sem sal
- 100 g (4 col./sopa) de arroz negro com alho-poró
- 200 g (1 filé grande) de tilápia grelhada com alecrim
Opção 3
- Salada de folhas verdes à vontade
- 100 g (4 col./sopa) de legumes (sugestão: couve-flor no vapor com beterraba crua ralada)
- 4 g (1/2 col./sopa) de azeite extravirgem
- 100 g (4 col./sopa) de purê de mandioca com semente de mostarda
- 150 g (4 col./sopa) de frango desfiado com curry
Lanche da tarde 1
Opção 1
- 15 g (5 unidades inteiras) de nozes
Opção 2
- 20 g (5 unidades) de castanhas-do-pará
Opção 3
- 15 g (1 col./sopa) de amêndoas laminadas sem sal
Lanche da tarde 2
Opção 1
- 50 g (2 col./sopa) de batata-doce cozida ou assada
- 75 g (3 col./sopa) de frango desfiado com alecrim
Opção 2
- 90 g (1 unidade) de banana amassada com canela
- 65 g (1 unidade) de ovo cozido com pimenta
- 200 ml (1 xíc./chá) de chá de erva-mate (opcional)
Opção 3
- 150 g (5 col./sopa) de frutas vermelhas
- 180 g (1 potinho) de iogurte light com canela e anis
Jantar
Opção 1
- Salada de folhas verdes à vontade
- 100 g (4 col./sopa) de legumes (sugestão: abobrinha com pimenta e semente de mostarda)
- 2 g (1 fio) de azeite extravirgem
- 200 g (2 filés pequenos) de tilápia assada com tomate e manjericão
Opção 2
- Salada de folhas verdes à vontade
- 100 g (4 col./sopa) de legumes (sugestão: abóbora no vapor com salsa)
- 2 g (1 fio) de azeite extravirgem
- 250 ml (8 unidades) de clara líquida cozida com tomate e espinafre
Opção 3
- Salada de folhas verdes à vontade
- 100 g (4 col./sopa) de legumes (sugestão: berinjela e abobrinha grelhadas com pimenta)
- 100 g (1 filé médio) de atum fresco, selado com pimenta-do-reino, tomilho e 5 g (1/2 col./sopa) de gergelim
Ceia
Opção 1
- 150 ml (4 unidades) de clara líquida
Opção 2
- 65 g (1 ovo) de ovo cozido
Opção 3
- 25 g (1 scoop) de whey protein batido com água
