Cardápio equilibrado para ganhar saúde e energia

Mesmo quem está bem na balança precisa de uma alimentação equilibrada em carboidrato, proteína e gordura para aproveitar ao máximo o verão. Rico em fibras e antioxidantes, o cardápio sugerido pela nutricionista Daniela Cyrullin, da Nutri & Consult, em São Paulo, ainda dá uma forcinha na renovação das células (reduz ruguinhas!) e garante energia para você malhar.

TODOS OS DIAS AO ACORDAR (EM JEJUM)

• Shot antioxidante: 1/2 copo (100 ml) de água com suco de 1/2 limão, 1 col. (café) de cúrcuma e 1 col. (café) de gengibre em pó

CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1
• Suco verde: 1 xíc. (chá) de agrião batido com 1 copo (200 ml) de água de coco, 1/2 maçã e 4 gelinhos verdes (receita abaixo) ou suco de 1 limão, 1 punhado de salsa fresca e outro de manjericão fresco, 1 rodela de gengibre)
• Ovo funcional: 1 ovo mexido com 1 col. (café) de óleo de coco, 1 pitada de cúrcuma e 1 col. (chá) de semente de chia

OPÇÃO 2
• Shake antioxidante: 1 banana congelada batida com 2 morangos, 1 copo (200 ml) de leite de amêndoa (ou de arroz), 1 col. (chá) de semente de linhaça e gengibre em pó
• 3 rodelas finas de batata-doce cozidas e polvilhadas com canela em pó e coco ralado

OPÇÃO 3
• Suco anti-aging: 1 copo (200 ml) de água de coco batida com 1/2 xíc. (chá) de manga picada, 1 tâmara sem caroço, 1 col. (café) de cúrcuma, 1 col. (café) de canela em pó, 1 col. (café) de gengibre em pó, 1 pitada de cravo em pó e outra de noz-moscada e 1 col. (chá) de óleo de coco
• Crepioca com morango: 2 claras e 1 gema batidas, 1 col. (sopa) de goma de tapioca e 1 pitada de sal (grelhe dos dois lados em uma frigideira antiaderente). Recheie com 3 morangos picados

LANCHE DA MANHÃ

OPÇÃO 1
• 1 fruta + 2 castanhas-do-pará

OPÇÃO 2
• 1 xíc. (chá) de coco seco em pedaços (ou tartar de abacaxi: 2 rodelas de abacaxi picadas e misturadas com suco de 1 limão, 1 col./sopa de coco ralado e 1 hortelã fresca picada)

OPÇÃO 3
• 6 tomates-cereja e 6 azeitonas (ou 2 col./sopa de mix de nuts: amêndoa, castanha de caju, semente de girassol, nozes e macadâmia sem sal)

ALMOÇO

OPÇÃO 1
• 1 filé (150 g) de peito de frango temperado com limão e sal verde (receita abaixo) grelhado com óleo de gergelim e semente de gergelim
• 1 xíc. (chá) de abóbora japonesa em cubos assada com alecrim, pouco sal e 1 fio de azeite extravirgem • 2 col. (sopa) de brócolis refogados com 1 pitada de cúrcuma

OPÇÃO 2
• 1 filé (150 g) de pescada temperado com limão e sal verde, empanado em um mix de farinha de linhaça e semente de gergelim, assado ou grelhado

OPÇÃO 3
• 1 filé médio (100 g) de filé-mignon grelhado • 4 col. (sopa) de grão-de-bico cozido (ou purê de mandioquinha)

LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 1
• Fruta (maçã, pera, 1/2 papaia, 1/4 de abacate) com 3 col. (sopa) de coco ralado • 5 amêndoas • 3 col. (sopa) de whey ou proteína vegetal (ervilha, arroz) batidas com 1/2 copo (200 ml) de água de coco (ou água)

OPÇÃO 2
• 3 biscoitos grandes (ou 7 pequenos) de arroz integral com pasta de castanhas ou amendoim (1 col./sobremesa para cada biscoito)

OPÇÃO 3
• Bolinho proteico (120 g de frango desfiado e misturado com 1/2 batata-doce cozida)

JANTAR

OPÇÃO 1
• 1 prato (sobremesa) de carpaccio de carne (ou salmão)
• 3 pegadores de espaguete de abobrinha e molho de tomate

OPÇÃO 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verde-escuras, tomate e 2 bolinhas de mussarela de búfala
• 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor
• 1 filé grande (120 g) de peito de frango grelhado

OPÇÃO 3
• Wrap de couve (1 folha de couve enrolada com frango desfiado, cottage e pepino)

CEIA

OPÇÃO 1
• Sorvete proteico (misture 2 col./sopa de whey ou proteína vegetal com 1/2 copo/100 ml de água e 1 col./sobremesa de chia – congele em forminhas de gelo)

OPÇÃO 2
• 1 xíc. (chá) de pipoca feita na pipoqueira sem óleo

OPÇÃO 3
• Shake proteico: 3 col. (sopa) de whey (ou proteína vegetal) batidas com 1 copo (200 ml) de água e 2 castanhas-do-pará

LÍQUIDOS: beba de 2 a 3 litros de água entre as refeições, 3 xícaras de café (opcional) e 1 litro de chá sem açúcar.

TEMPERO DA SALADA: 1 fio de azeite extravirgem, limão, pouco sal e especiarias (cúrcuma e pimenta-do-reino).

RECEITAS

Gelinho detox
Deixe pronto no freezer para facilitar o preparo do suco verde, no café da manhã.

Ingredientes
• 4 folhas de couve (orgânica, de preferência)
• 1 pepino sem casca
• 1 xíc. (chá) de salsa fresca
• 1 xíc. (chá) de hortelã fresca
• 1 rodela grossa de gengibre sem casca
• Suco de 2 limões
• 1/2 litro de água

Modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador. Coe se achar necessário e congele em forminha de gelo. Dura até três meses no freezer.
Rende: 32 gelinhos. Calorias por gelinho: 35.

Sal verde
Use nas receitas do dia a dia

Ingredientes
• 1 xíc. (chá) de sal marinho
• 1 saquinho (10 g) de orégano seco
• 1 saquinho (10 g) de salsa desidratada
• 1 saquinho (10 g) de manjericão seco
• 1 col. (chá) de cúrcuma (açafrão-da-terra)

Modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador e guarde em um vidro tampado em local seco.
Rende: 20 col. (chá). Calorias por col. (chá): 3.

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